Новая услуга для выпускников нашей школы: рассылка по базе работодателей — 2200 геймдев студий по всему миру. Пройдите опрос (до 3 минут) для участия в пилотном запуске новой услуги.
Ваши ответы помогут нам сделать школу 3DMS лучше
Чат дискорд
Чат в дискорд
мотивационный блок
Разминка
Не заполнено
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:
- Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
- Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для плеч:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для шеи:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для кора:
- В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки.
- Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, имитируя подтянивание, сводя лопатки к нижней точке.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для ног:
- Классические приседания. Ноги примерно на ширине плеч. Выполните приседание до прямого угла в коленях. Начинайте движение с отведения таза назад, не заваливайтесь и держите спину ровно.
- Растяжение камбаловидной и икроножной мышц. Стоя ровно, на выдохе поднимитесь вверх на носках, чувствуя напряжение в верхней точке амплитуды. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Повороты корпуса на месте. В исходном положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки на уровень груди или поставьте на пояс. Сделайте вращения корпусом в каждую сторону; таз и ноги остаются неподвижными. Работает только верхняя половина тела.
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Видео дня
полезные материалы
Всем привет!
На этой неделе мы уделим немного времени и поговорим о влиянии физической активности и принципов о которых мы говорим в мотивационном блоке на различные сферы нашей жизни.
Коснемся специфических вопросов с которыми сталкиваются художники в своей практике. Думаю, что многим это будет полезно. Также разберем простые принципы в формировании своего рациона и как к этому подойти максимально просто и эффективно.
Настраивайтесь на продуктивную работу.
Stay creative, folks!
На этой неделе мы уделим немного времени и поговорим о влиянии физической активности и принципов о которых мы говорим в мотивационном блоке на различные сферы нашей жизни.
Коснемся специфических вопросов с которыми сталкиваются художники в своей практике. Думаю, что многим это будет полезно. Также разберем простые принципы в формировании своего рациона и как к этому подойти максимально просто и эффективно.
Настраивайтесь на продуктивную работу.
Stay creative, folks!
Привет! Сегодня небольшое напоминание о простых принципах для поддержания продуктивности.
Утренние зарядки. Одна из важнейших привычек, которые мы рекомендуем ввести в свой распорядок. Занятия физической активностью утром, запускают каскад механизмов в нашем теле, позволяют пробудить организм после сна, напрямую влияют на настроение и когнитивные способности в течение всего дня. Этот же совет относится к регулярным разминкам, во время работы.
Новые привычки. Начните вводить их в свою жизнь. Для формирование новой привычки требуется дисциплина и концентрация в течение некоторого времени. Этот процесс связан с нейрогенезом и когнитивными функциями. Ставьте простые, осязаемые цели, многие мы рекомендуем в рамках мотивационного блока на курсе, двигайтесь к ним небольшими шагами и заметите, как ваша продуктивность увеличится.
Организуйте свое пространство. Простотой этого совета часто пренебрегают, однако он базируется на реальных исследованиях. Окружение оказывает на нас сильное влияние. Если вы приступаете к работе, проветрите помещение, наведите порядок на своем рабочем месте, сделайте уборку в комнате. Вам сразу станет приятнее и легче, поскольку вы устраните неосознанный раздражитель, который отнимает у вас энергию.
Освойте простые техники тайм-менеджмента. Следите за своими особенностями и пиком продуктивности. Возможно вам подойдет работа по таймеру, как в технике Pomodoro. Заведите ежедневник и записывайте свои задачи, будьте рациональны и честны в своем подходе, не ставьте невыполнимые цели и ежедневник станет вашим любимым другом.
Утренние зарядки. Одна из важнейших привычек, которые мы рекомендуем ввести в свой распорядок. Занятия физической активностью утром, запускают каскад механизмов в нашем теле, позволяют пробудить организм после сна, напрямую влияют на настроение и когнитивные способности в течение всего дня. Этот же совет относится к регулярным разминкам, во время работы.
Новые привычки. Начните вводить их в свою жизнь. Для формирование новой привычки требуется дисциплина и концентрация в течение некоторого времени. Этот процесс связан с нейрогенезом и когнитивными функциями. Ставьте простые, осязаемые цели, многие мы рекомендуем в рамках мотивационного блока на курсе, двигайтесь к ним небольшими шагами и заметите, как ваша продуктивность увеличится.
Организуйте свое пространство. Простотой этого совета часто пренебрегают, однако он базируется на реальных исследованиях. Окружение оказывает на нас сильное влияние. Если вы приступаете к работе, проветрите помещение, наведите порядок на своем рабочем месте, сделайте уборку в комнате. Вам сразу станет приятнее и легче, поскольку вы устраните неосознанный раздражитель, который отнимает у вас энергию.
Освойте простые техники тайм-менеджмента. Следите за своими особенностями и пиком продуктивности. Возможно вам подойдет работа по таймеру, как в технике Pomodoro. Заведите ежедневник и записывайте свои задачи, будьте рациональны и честны в своем подходе, не ставьте невыполнимые цели и ежедневник станет вашим любимым другом.
Привет. Сегодня про важность разминок и упражнений для профилактики туннельного синдрома.
Дорогие студенты, как вы знаете, работа за компьютером и длительное использование мыши и клавиатуры может привести к развитию туннельного синдрома - болезненного состояния, вызванного сдавливанием срединного нерва в запястье. Это состояние сопровождается онемением, покалыванием, слабостью мышц и болью в руке.
Регулярные разминки и упражнения - ваши лучшие союзники в профилактике этой проблемы. Исследования показывают, что простые упражнения, такие как сжимание эспандера или вращение запястьями, могут значительно снизить риск развития туннельного синдрома.
Согласно одному исследованию, регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц кисти и предплечья сокращали симптомы туннельного синдрома более чем на 50% у контрольной группы (Feuerstein et al., 1997).
Поэтому не забывайте делать небольшие перерывы каждые 45-60 минут и выполнять простые упражнения для рук, многие описаны в блоке. Это поможет вам сохранить здоровье ваших рук и продолжать заниматься любимым делом - 3D-графикой!
Источники:
Feuerstein, M., Burrell, L. M., Miller, V. I., Lincoln, A., Huang, G. D., & Berger, R. (1997). Clinical management of carpal tunnel syndrome: a 12-year review of outcomes. American journal of industrial medicine, 32(3), 211-236.
Дорогие студенты, как вы знаете, работа за компьютером и длительное использование мыши и клавиатуры может привести к развитию туннельного синдрома - болезненного состояния, вызванного сдавливанием срединного нерва в запястье. Это состояние сопровождается онемением, покалыванием, слабостью мышц и болью в руке.
Регулярные разминки и упражнения - ваши лучшие союзники в профилактике этой проблемы. Исследования показывают, что простые упражнения, такие как сжимание эспандера или вращение запястьями, могут значительно снизить риск развития туннельного синдрома.
Согласно одному исследованию, регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц кисти и предплечья сокращали симптомы туннельного синдрома более чем на 50% у контрольной группы (Feuerstein et al., 1997).
Поэтому не забывайте делать небольшие перерывы каждые 45-60 минут и выполнять простые упражнения для рук, многие описаны в блоке. Это поможет вам сохранить здоровье ваших рук и продолжать заниматься любимым делом - 3D-графикой!
Источники:
Feuerstein, M., Burrell, L. M., Miller, V. I., Lincoln, A., Huang, G. D., & Berger, R. (1997). Clinical management of carpal tunnel syndrome: a 12-year review of outcomes. American journal of industrial medicine, 32(3), 211-236.
ПРО мотивацию
Всем привет!
Сегодня будет небольшой тейк о мотивации. Многие понимают этот термин по разному, зачастую считая, что это основополагающий фактор для продуктивности. На самом деле это не так!
На уровне нейрофизиологии мотивация - это просто побуждение мозга к какому-либо действию. Она всегда возникает в процессе.
Главным фактором всегда будет дисциплина. Когда вы постоянно и целенаправленно работаете над задачей, выделяя ей время на регулярной основе. Время вы можете спланировать сами, но поставив свои занятия на поток и видя результаты, мотивация всегда будет с вами.
Вы все молодцы, что идете по этому курсу. Продолжайте в том же духе и будьте креативны!
Сегодня будет небольшой тейк о мотивации. Многие понимают этот термин по разному, зачастую считая, что это основополагающий фактор для продуктивности. На самом деле это не так!
На уровне нейрофизиологии мотивация - это просто побуждение мозга к какому-либо действию. Она всегда возникает в процессе.
Главным фактором всегда будет дисциплина. Когда вы постоянно и целенаправленно работаете над задачей, выделяя ей время на регулярной основе. Время вы можете спланировать сами, но поставив свои занятия на поток и видя результаты, мотивация всегда будет с вами.
Вы все молодцы, что идете по этому курсу. Продолжайте в том же духе и будьте креативны!
Друзья, давайте немного поговорим про питание и почему на курсе мы рекомендуем базовую программу и обмениваемся ПП рецептами. Оптимизация своего рациона - это действительно очень важная вещь, которая напрямую связана с нашим состоянием и имеет огромное воздействие на мозговую деятельность, поэтому мы рекомендуем уделять ей внимание.
Думаю вы и так знаете, как важно сохранять высокую концентрацию, креативность и внимательность во время работы и обучения. Что если я скажу вам, что правильное питание может помочь улучшить эти когнитивные функции?
Есть множество научных исследований, которые подтверждают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами, связано с более высокими показателями когнитивных тестов и снижением риска развития нейродегенеративных заболеваний (источник: Shukitt-Hale, 2012).
Кроме того, сбалансированное питание, богатое сложными углеводами, белками и здоровыми жирами, может стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивать стабильный приток энергии в мозг, что способствует лучшей концентрации и продуктивности (источник: Nilsson, A., Radeborg, K., Salo, I., & Björck, I. (2012), Nutrition journal, 11(1), 1-11).
Так что не забывайте правильно питаться, в разумных пределах нужно стараться это делать. Не перебарщивайте с фастфудом и сладостями. Добавляйте в свой рацион больше белка, орехов, ягод, цельных зерен и зеленых овощей. Это поможет вам оставаться сосредоточенными, креативными и продуктивными.
Думаю вы и так знаете, как важно сохранять высокую концентрацию, креативность и внимательность во время работы и обучения. Что если я скажу вам, что правильное питание может помочь улучшить эти когнитивные функции?
Есть множество научных исследований, которые подтверждают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами, связано с более высокими показателями когнитивных тестов и снижением риска развития нейродегенеративных заболеваний (источник: Shukitt-Hale, 2012).
Кроме того, сбалансированное питание, богатое сложными углеводами, белками и здоровыми жирами, может стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивать стабильный приток энергии в мозг, что способствует лучшей концентрации и продуктивности (источник: Nilsson, A., Radeborg, K., Salo, I., & Björck, I. (2012), Nutrition journal, 11(1), 1-11).
Так что не забывайте правильно питаться, в разумных пределах нужно стараться это делать. Не перебарщивайте с фастфудом и сладостями. Добавляйте в свой рацион больше белка, орехов, ягод, цельных зерен и зеленых овощей. Это поможет вам оставаться сосредоточенными, креативными и продуктивными.
формирование
Несколько простых советов, если вы корректируете свой рацион.
- Не относитесь к рациону как к диете и не перебарщивайте. Это часто вызывает отторжение, когда проходит первая мотивация. Помните, что наша задача выработать новые пищевые привычки и улучшить самочувствие, а не насилие над собой.
- Не отказывайтесь сразу от любимых продуктов, даже вредных, но старайтесь закрепить базовый рацион. У вас должен быть общий алгоритм, которому вы следуете. Постепенно ваши привычки поменяются сами собой.
- Правильное питание - это, в первую очередь, подход. Не стоит думать, что ПП рецепты это пустая гречка и курица с огурцами. В ПП полно интересных рецептов.
- Постарайтесь выключить из последнего, вечернего приема пищи углеводы, особенно быстрые. Ужинайте порцией белка и клетчатки.
рациона
Мотивационный блок
итоги
недели
меню Список продуктов
свободная готовка
Закрепляем привычки. Готовим или миксуем рецепты из текущей недели придерживаясь общих принципов и пропорций. На ужин избегаем большого количества углеводов, особенно быстрых. Стараемся ужинать белком с порцией клетчатки и ложиться спать с легким чувством. Если чувствуем легкий голод, то это нормально, но адекватно слушаем свой организм, детали будем обсуждать. Увидимся с новыми вкусными рецептами на следующей неделе. Вы молодцы!
читмил дей
В разумных пределах можете отпустить мысли и дать себе психологическую разрядку. Возьмите на вечер любимых вкусняшек, побалуйте себя днем и не переживайте, это хорошо) Настройтесь на продуктивный стрим и приходите с классным настроением!
Овсяная каша с изюмом и яйца всмятку
Б - 23,62 Ж - 16,29 У - 45,75
— Овсяные хлопья (50гр)
— Изюм (15гр)
— Яйца (2шт)
Сварите простую овсяную кашу. Предварительно хлопья лучше замочить минут на 10 в воде, но можно и варить сразу. Воду из расчета на одну часть овсянки 1.2 части воды, если овсянка замачивалась, можно откинуть в дуршлаг слив лишнюю воду и брать соотношение 1:1. Немного посолить и варить до готовности. В приготовленную кашу добавьте изюм.
Яйца варим 3 минуты в кипящей воде
— Изюм (15гр)
— Яйца (2шт)
Сварите простую овсяную кашу. Предварительно хлопья лучше замочить минут на 10 в воде, но можно и варить сразу. Воду из расчета на одну часть овсянки 1.2 части воды, если овсянка замачивалась, можно откинуть в дуршлаг слив лишнюю воду и брать соотношение 1:1. Немного посолить и варить до готовности. В приготовленную кашу добавьте изюм.
Яйца варим 3 минуты в кипящей воде
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
— Порция сывороточного протеина (30гр)
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль. Орехи можно брать на свой вкус. Миндаль, грецкие и т. п. Следите за граммовкой или крайне легко перебрать, лучше всего выделяйте себе отмеренную порцию на день, которую будете съедать.
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль. Орехи можно брать на свой вкус. Миндаль, грецкие и т. п. Следите за граммовкой или крайне легко перебрать, лучше всего выделяйте себе отмеренную порцию на день, которую будете съедать.
Куриное филе с бурым рисом и овощами
Б - 48,79г Ж - 8,96г У - 73,9г
— Бурый рис (50гр)
— Куриное филе (150гр)
— Овощная смесь (200гр)
— Масло оливковое 1 ч. л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей. Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3−5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5−7 до готовности. Соединяем с отварным рисом
— Куриное филе (150гр)
— Овощная смесь (200гр)
— Масло оливковое 1 ч. л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей. Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3−5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5−7 до готовности. Соединяем с отварным рисом
Салат из курицы с китайской капустой и семенами тыквы
Б - 45,76г Ж - 7,79г У - 12,79г
— Куриное филе (150гр)
— Китайская капуста (70гр)
— Огурец (1 средний)
— Семена тыквы (10гр) небольшая горсть
— Соевый соус (1 ст.л.)
— Горчица дижонская (пол ч.л.) по вкусу
— Греческий йогурт (50гр)
— Зеленый горошек (50гр)
— Зелень (по вкусу)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
— Китайская капуста (70гр)
— Огурец (1 средний)
— Семена тыквы (10гр) небольшая горсть
— Соевый соус (1 ст.л.)
— Горчица дижонская (пол ч.л.) по вкусу
— Греческий йогурт (50гр)
— Зеленый горошек (50гр)
— Зелень (по вкусу)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Шакшука с томатами и сладким перцем
Б - 23,94г Ж - 20,81г У - 39,48г
— Яйца (3 средних)
— Помидор (1 средний ~150гр)
— Сладкий перец (50гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Паприка, соль, перец
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Зерновой хлеб
Шакшука это вариант восточной овощной яичницы. Мы будем готовить быстрый, упрощеный вариант, но не менее вкусный и полезный. На оливковом масле слегка обжарьте лук, затем добавьте сладкий перец готовьте еще пару минут. Добавляем мелко нарезанные помидоры и специи. Как помидоры отдадут жидкость, убавляем огонь до среднего и минуты 3 тушим овощи периодически помешивая. В центр овощной смеси разбейте 3 яйца оставив желтки целыми, убавьте огонь, закройте крышкой и доведите до готовности. Примерно 5 минут. Когда белки схватятся все готово. Ешьте с зерновым хлебом или чиабатой
— Помидор (1 средний ~150гр)
— Сладкий перец (50гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Паприка, соль, перец
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Зерновой хлеб
Шакшука это вариант восточной овощной яичницы. Мы будем готовить быстрый, упрощеный вариант, но не менее вкусный и полезный. На оливковом масле слегка обжарьте лук, затем добавьте сладкий перец готовьте еще пару минут. Добавляем мелко нарезанные помидоры и специи. Как помидоры отдадут жидкость, убавляем огонь до среднего и минуты 3 тушим овощи периодически помешивая. В центр овощной смеси разбейте 3 яйца оставив желтки целыми, убавьте огонь, закройте крышкой и доведите до готовности. Примерно 5 минут. Когда белки схватятся все готово. Ешьте с зерновым хлебом или чиабатой
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
— Порция сывороточного протеина (30гр)
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Греча с курицей в сливочном соусе
Б - 46,66г Ж - 9,34г У - 52,49г
— Греча (50гр)
— Куриное филе (100гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Морковь (1 средняя)
— Йогурт (50гр)
— Зелень по вкусу
Гречу отвариваем как привыкли, примерно из расчета 2 части воды на часть гречи, ставим готовиться под крышку и занимаемся курицей. Сначала обжариваем лук до золотистого состояния и после закидываем курицу. Морковь можно мелко порезать или натереть и после того как курица обжарится и закроется добаляем ее и жарим еще мин 5. Теперь самое время для специй, которые вам нравятся и замешиваем йогурт. Еще немного тушим
— Куриное филе (100гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Морковь (1 средняя)
— Йогурт (50гр)
— Зелень по вкусу
Гречу отвариваем как привыкли, примерно из расчета 2 части воды на часть гречи, ставим готовиться под крышку и занимаемся курицей. Сначала обжариваем лук до золотистого состояния и после закидываем курицу. Морковь можно мелко порезать или натереть и после того как курица обжарится и закроется добаляем ее и жарим еще мин 5. Теперь самое время для специй, которые вам нравятся и замешиваем йогурт. Еще немного тушим
Салат с тунцом и рукколой
Б - 33,47г Ж - 11г У - 17,83г
— Консервированный тунец (одна банка ~100−110гр)
— Салат листовой или айсберг (100гр)
— Руккола (~50 гр, по вкусу)
— Яйца отварные (1шт)
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Консервированная кукуруза (50гр)
Порубите салат в размер по вкусу, добавьте рукколу и мелко нарубленное яйцо. Добавьте кукурузу, тунец и хорошо перемешайте. Добавьте чайную ложку оливкового масла, в качестве заправки можно использовать нежирный йогурт. По вкусу можно добавить вяленые томаты или свежие томаты черри.
— Салат листовой или айсберг (100гр)
— Руккола (~50 гр, по вкусу)
— Яйца отварные (1шт)
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Консервированная кукуруза (50гр)
Порубите салат в размер по вкусу, добавьте рукколу и мелко нарубленное яйцо. Добавьте кукурузу, тунец и хорошо перемешайте. Добавьте чайную ложку оливкового масла, в качестве заправки можно использовать нежирный йогурт. По вкусу можно добавить вяленые томаты или свежие томаты черри.
Овсяный блин с сыром и авокадо
Б - 22,87г Ж - 28,18г У - 42,58г
— Овсяные хлопья (50гр)
— Яйца (2шт) — Молоко (20−30мл)
— Авокадо (50гр)
— Сладкий перец (50гр)
— Кунжут (~10гр)
— Сыр (10гр)
Мелкие овсяные хлопья смешайте с яйцами и молоком (~четверть стакана) При наличии блендера или комбайна, ингредиенты можно смешать и пробить там. Полученную смесь вылейте на разогретую сковороду смазанную маслом и на медленном огне оставьте запекаться мин 3−4. Переверните блин (когда он схватится это будет несложно) на другую сторону и посыпьте кунжутом и тертым сыром. После пары минут запекания, выложите на половину авокадо и сладкий перец, соль по вкусу и заверните половину. Ешьте сразу с улыбкой)
— Яйца (2шт) — Молоко (20−30мл)
— Авокадо (50гр)
— Сладкий перец (50гр)
— Кунжут (~10гр)
— Сыр (10гр)
Мелкие овсяные хлопья смешайте с яйцами и молоком (~четверть стакана) При наличии блендера или комбайна, ингредиенты можно смешать и пробить там. Полученную смесь вылейте на разогретую сковороду смазанную маслом и на медленном огне оставьте запекаться мин 3−4. Переверните блин (когда он схватится это будет несложно) на другую сторону и посыпьте кунжутом и тертым сыром. После пары минут запекания, выложите на половину авокадо и сладкий перец, соль по вкусу и заверните половину. Ешьте сразу с улыбкой)
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
— Порция сывороточного протеина (30гр)
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Паста болоньез из твердых сортов пшеницы
Б - 45,13г Ж - 7,89г У - 55,64г
— Макароны или паста (50−70гр)
— Куриное филе или говядина (100гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Морковь (1 средняя)
— Чеснок (1 зубчик)
— Протертые томаты (200−250гр)
— Оливковое масло (1ч.л.)
Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаепм простой соус. Мелко нарежьте лук и морковь и отправьте обжариваться на небольшом кол-ве оливкового масла. Курицу порубите на кусочки произвольного размера, но не крупно (лучше помельче) и добавьте к овощам, обжарьте еще пару минут, добавьте соль, приправы и чеснок по вкусу и после добавьте протертые томаты. Оставьте соус тушиться на медленном огне минут 5−7, томаты должны отдать влагу и соус будет густеть. В это время наша паста будет уже готова, слейте воду и добавьте ее к соусу. Смешайте и когда паста пропитается соусом наслаждайтесь обедом.
— Куриное филе или говядина (100гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Морковь (1 средняя)
— Чеснок (1 зубчик)
— Протертые томаты (200−250гр)
— Оливковое масло (1ч.л.)
Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаепм простой соус. Мелко нарежьте лук и морковь и отправьте обжариваться на небольшом кол-ве оливкового масла. Курицу порубите на кусочки произвольного размера, но не крупно (лучше помельче) и добавьте к овощам, обжарьте еще пару минут, добавьте соль, приправы и чеснок по вкусу и после добавьте протертые томаты. Оставьте соус тушиться на медленном огне минут 5−7, томаты должны отдать влагу и соус будет густеть. В это время наша паста будет уже готова, слейте воду и добавьте ее к соусу. Смешайте и когда паста пропитается соусом наслаждайтесь обедом.
Курица с овощами и зеленью
Б - 50,36г Ж - 19,11г У - 22,15г
— Курица или мясо (150гр)
— Зеленый салат шпинат (50гр)
— Огурец (1 средний)
— Помидор (100−110гр)
— Зелень по вкусу
— Сыр Фета (100гр)
Готовим курицу любым способом, который нам нравится. Проще всего быстро обжарить на сковороде, можно с небольшим кол-вом оливкового масла. Добавим любимые специи. Из оставшихся ингредиентов смешаем быстрый зеленый салат с Фетой и у нас готов легкий белковый ужин.
— Зеленый салат шпинат (50гр)
— Огурец (1 средний)
— Помидор (100−110гр)
— Зелень по вкусу
— Сыр Фета (100гр)
Готовим курицу любым способом, который нам нравится. Проще всего быстро обжарить на сковороде, можно с небольшим кол-вом оливкового масла. Добавим любимые специи. Из оставшихся ингредиентов смешаем быстрый зеленый салат с Фетой и у нас готов легкий белковый ужин.
Киноа с семенами чиа и яйцами всмятку
Б - 24,84г Ж - 22,94г У - 30,82г
— Киноа и семена чиа (50гр)
— Яйца (2 средних)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
— Яйца (2 средних)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
Протеиновый коктейль, сухофрукты
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
— Порция сывороточного протеина (30гр)
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Греча с овощами и курицей
Б - 51,67г Ж - 9,66г У - 71,15г
— Курица (100гр)
— Овощная смесь (200гр)
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Греча (50гр)
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5−7. После добавьте гречу и 150−200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте)
— Овощная смесь (200гр)
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Греча (50гр)
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5−7. После добавьте гречу и 150−200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте)
Курица с брокколи и цветной капустой
Б - 42,63г Ж - 2,27г У - 19,51г
— Куриное филе или бедра (100гр)
— Брокколи (50−70гр)
— Цветная капуста (50−70гр)
— Огурец (100гр)
— Помидор (100гр)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Слегка обжариваем курицу до полуготовности и добавляем прямо к ней замороженную смесь из брокколи и цветной капусты. Воду добавлять не нужно, хватит собственной из замороженных овощей, можно добавить немного соевого соуса и специй, убавьте огонб и тушите под крышкой до полного выкипания воды. Овощи готовятся быстро, поэтому не передерживайте их, мин 10 вполне достаточно. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной. Когда основное блюдо будет готово, можно подавать. Если не лень возиться, брокколи и цветную капусту можно сделать на пару, к примеру, в мультиварке. Я так иногда делаю как альтернативный вариант
— Брокколи (50−70гр)
— Цветная капуста (50−70гр)
— Огурец (100гр)
— Помидор (100гр)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Слегка обжариваем курицу до полуготовности и добавляем прямо к ней замороженную смесь из брокколи и цветной капусты. Воду добавлять не нужно, хватит собственной из замороженных овощей, можно добавить немного соевого соуса и специй, убавьте огонб и тушите под крышкой до полного выкипания воды. Овощи готовятся быстро, поэтому не передерживайте их, мин 10 вполне достаточно. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной. Когда основное блюдо будет готово, можно подавать. Если не лень возиться, брокколи и цветную капусту можно сделать на пару, к примеру, в мультиварке. Я так иногда делаю как альтернативный вариант
Греча с зеленым омлетом
Б - 27,46г Ж - 17,78г У - 39,78г
— Греча (50−70гр)
— Яйца (3 средних)
— Шпинат (50гр)
— Сыр (20гр)
Поставьте отвариваться гречу. Пока она готовится, разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно свернуть пополам. Ешьте с гречей и свежими овощами.
— Яйца (3 средних)
— Шпинат (50гр)
— Сыр (20гр)
Поставьте отвариваться гречу. Пока она готовится, разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно свернуть пополам. Ешьте с гречей и свежими овощами.
Творог с медом и фруктами
Б - 37,06г Ж - 5,11г У - 21,82г
— Творог 5% (100гр)
— Мед (10гр)
— Фрукты или ягоды по вкусу (100гр)
Десертный белковый ланч. Все просто! Смешайте любимые ингредиенты и наслаждайтесь=)
— Мед (10гр)
— Фрукты или ягоды по вкусу (100гр)
Десертный белковый ланч. Все просто! Смешайте любимые ингредиенты и наслаждайтесь=)
Паста с курицей и салатом из помидоров
Б - 45,71г Ж - 22,39г У - 41,64г
— Куриное филе (100гр)
— Паста из твердых сортов (50−70гр)
— Помидоры, обычные или черри (110−130гр)
— Зеленый лук
— Семена тыквы (10гр)
— Оливковое масло (1 ч. л)
Готовим пасту как мы любим и как написано на упаковке) Обжарьте куриное филе, порезанное небольшими кусочками с любимыми приправами. Тут отлично подойдут прованские травы и орегано. Нарежьте легкий салат из томатов, добавьте зеленый лук, семена тыквы и заправьте оливковым маслом. Подавайте с горячей пастой и курицей)
— Паста из твердых сортов (50−70гр)
— Помидоры, обычные или черри (110−130гр)
— Зеленый лук
— Семена тыквы (10гр)
— Оливковое масло (1 ч. л)
Готовим пасту как мы любим и как написано на упаковке) Обжарьте куриное филе, порезанное небольшими кусочками с любимыми приправами. Тут отлично подойдут прованские травы и орегано. Нарежьте легкий салат из томатов, добавьте зеленый лук, семена тыквы и заправьте оливковым маслом. Подавайте с горячей пастой и курицей)
Овощные котлеты с курицей и зелеными овощами
Б - 42,09г Ж - 6,83г У - 13,98г
— Курица (100гр)
— Капуста (50−70)
— Морковь (одна средняя)
— Яйцо (1 среднее)
Натрите капусту и морковь на терке. Курицу порубить в мелкий фарш, любым комбайном или можно проосто довольно мелко нарубить нарубить ножом с слегка отбить. Смешайте с овощами, добавьте яйцо и специи. Слепите котлеты примерно в см толщиной. Обжарить в сковороде на небольшом количестве масла минут по 5 с каждой стороны. Альтернативно, если не хочется возиться можно приготовить курицу как нравится, а из овощей сделать салат. Мелко нарезать или натереть капусту и морковь, капусту посолив слегка пожать руками, добавить морковь, зеленый горошек и оливковое масло, но лучше сделайте котлеты))
— Капуста (50−70)
— Морковь (одна средняя)
— Яйцо (1 среднее)
Натрите капусту и морковь на терке. Курицу порубить в мелкий фарш, любым комбайном или можно проосто довольно мелко нарубить нарубить ножом с слегка отбить. Смешайте с овощами, добавьте яйцо и специи. Слепите котлеты примерно в см толщиной. Обжарить в сковороде на небольшом количестве масла минут по 5 с каждой стороны. Альтернативно, если не хочется возиться можно приготовить курицу как нравится, а из овощей сделать салат. Мелко нарезать или натереть капусту и морковь, капусту посолив слегка пожать руками, добавить морковь, зеленый горошек и оливковое масло, но лучше сделайте котлеты))
Каша гречневая и яйца всмятку
Б - 29,66 Ж - 14 У - 43,04
- Гречневая крупа (50гр)
- Греческий йогурт (15гр)
- Яйца (2шт)
Сварите простую гречневую. Крупу возьмите сразу из 100-150гр, вторую часть уже отваренной речи будем использовать в обед. Я варю кашу из расчета 1,5 части воды на часть, можно взять соотношение 1:1 взависимости от предпочтений, чтобы каша получилось более разваренной. Готовую порцию на завтрак заправьте оливковым или сливочным маслом.
Яйца варим 3 минуты в кипящей воде. Греческий йогурт отличное, легкое дополнение к такому завтраку.
- Греческий йогурт (15гр)
- Яйца (2шт)
Сварите простую гречневую. Крупу возьмите сразу из 100-150гр, вторую часть уже отваренной речи будем использовать в обед. Я варю кашу из расчета 1,5 части воды на часть, можно взять соотношение 1:1 взависимости от предпочтений, чтобы каша получилось более разваренной. Готовую порцию на завтрак заправьте оливковым или сливочным маслом.
Яйца варим 3 минуты в кипящей воде. Греческий йогурт отличное, легкое дополнение к такому завтраку.
Куриное филе с бурым рисом и овощами
Б - 48,79г Ж - 8,96г У - 73,9г
- Бурый рис (50гр)
- Куриное филе (150гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Масло оливкое 1 ч.л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей. Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3-5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5-7 до готовности. Соединяем с отварным рисом
- Куриное филе (150гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Масло оливкое 1 ч.л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей. Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3-5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5-7 до готовности. Соединяем с отварным рисом
Салат из курицы с китайской капустой и семенами тыквы
Б - 45,76г Ж - 7,79г У - 12,79г
- Куриное филе (150гр)
- Китайская капуста (70гр)
- Огурец (1 средний)
- Семена тыквы (10гр) небольшая горсть
- Соевый соус (1 ст.л.)
- Горчица дижонская (пол ч.л.) по вкусу
- Греческий йогурт (50гр)
- Зеленый горошек (50гр)
- Зелень (по вкусу)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Йогурт для заправки можно взять обычный. Размер порции при желании можно увеличивать за счет зеленых овощей (капусты и огурцов)
- Китайская капуста (70гр)
- Огурец (1 средний)
- Семена тыквы (10гр) небольшая горсть
- Соевый соус (1 ст.л.)
- Горчица дижонская (пол ч.л.) по вкусу
- Греческий йогурт (50гр)
- Зеленый горошек (50гр)
- Зелень (по вкусу)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Йогурт для заправки можно взять обычный. Размер порции при желании можно увеличивать за счет зеленых овощей (капусты и огурцов)
Киноа с семенами чиа и яйцами всмятку
Б - 24,84 Ж - 22,94 У - 30,82
- Киноа и семена чиа (50гр)
- Яйца (2 средних)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
- Яйца (2 средних)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
Куриное филе с бурым рисом и овощами
Б - 48,79 Ж - 8,96 У - 73,9
- Бурый рис (50гр)
- Куриное филе (150гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Масло оливкое 1 ч.л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей.
Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3-5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5-7 до готовности.
Соединяем с отварным рисом
- Куриное филе (150гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Масло оливкое 1 ч.л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей.
Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3-5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5-7 до готовности.
Соединяем с отварным рисом
Салат с курицей и авокадо
Б - 46,72 Ж - 17,76 У - 12,89
- Куринное фили (150гр)
- Салат листовой или айсберг (100гр)
- Авокадо небольшой (50гр)
- Яйца отварные (1шт)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Греческий йогурт (50гр)
- Чеснок 1 зубчик
Простой, быстрый и полезный салат на ужин. Отварите или обжарьте куринное филе, мелко нарежьте и смешайте с порцией листового салата и нарезанным авокадо. Я добавляю еще сваренное вкрутую яйцо. В качестве заправки смещайте греческий йогурт, ч.л. оливкого масла и немного лимонного сока. Добавьте по вкусу чеснок, соль и перец и заправьте салат
- Салат листовой или айсберг (100гр)
- Авокадо небольшой (50гр)
- Яйца отварные (1шт)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Греческий йогурт (50гр)
- Чеснок 1 зубчик
Простой, быстрый и полезный салат на ужин. Отварите или обжарьте куринное филе, мелко нарежьте и смешайте с порцией листового салата и нарезанным авокадо. Я добавляю еще сваренное вкрутую яйцо. В качестве заправки смещайте греческий йогурт, ч.л. оливкого масла и немного лимонного сока. Добавьте по вкусу чеснок, соль и перец и заправьте салат
Зеленый омлет с овощами
Б - 23,28 Ж - 16,53 У - 18,6
- Яйца (3 средних)
- Шпинат (50гр)
- Сыр (20гр)
- Помидор
- Огурец
Разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно свернуть пополам. Ешьте с легким салатом из свежих овощей,
- Шпинат (50гр)
- Сыр (20гр)
- Помидор
- Огурец
Разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно свернуть пополам. Ешьте с легким салатом из свежих овощей,
Итальянская зеленая паста
Б - 44,14 Ж - 17,88 У - 39,24
- Макароны или паста 50-70 (гр)
- Куриное филе или говядина (100гр)
- 1 спелый авокадо
- Шпинат (70гр)
- Чеснок (1зубчик)
- Оливковое масло (2ч.л.)
Очень вкусное блюдо, которое готовится за 10-15мин. Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаем наш простой зеленый песто. Возьмите спелый авокадо и шпинат. Добавьте оливковое масло, чеснок, соль. По вкусу базилик и немного лимонного сока. Влейте немного воды из готовящейся пасты и пробейте блендером до однородной структуры. Я использую обычный погружной. Горячую пасту по готовности сразу добавьте к соусу и перемешайте. Это блюдо можно есть как самостоятельное или добавить мясо или курицу на ваше усмотрение
- Куриное филе или говядина (100гр)
- 1 спелый авокадо
- Шпинат (70гр)
- Чеснок (1зубчик)
- Оливковое масло (2ч.л.)
Очень вкусное блюдо, которое готовится за 10-15мин. Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаем наш простой зеленый песто. Возьмите спелый авокадо и шпинат. Добавьте оливковое масло, чеснок, соль. По вкусу базилик и немного лимонного сока. Влейте немного воды из готовящейся пасты и пробейте блендером до однородной структуры. Я использую обычный погружной. Горячую пасту по готовности сразу добавьте к соусу и перемешайте. Это блюдо можно есть как самостоятельное или добавить мясо или курицу на ваше усмотрение
Курица с шампиньонами в сливочном соусе
Б - 49,37 Ж - 5,2 У - 16,94
- Курица или мясо (150гр)
- Шампиньоны (200гр)
- Лук (1 средний)
- Помидор (100-110гр)
- Зелень по вкусу
- Йогурт или сметана (100гр)
На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте курицу. После того как курица обжарится добавьте мелко нарезанные шампиньоны и готовьте минут 7 пока грибы не отдадут и жикость и ужарятся. Добавьте специи, (хорошо подойдет базилик или орегано, немного паприки) и йогурт или сметану, немного воды и перемешайте соуст. Закоройте крышкой и оставьте доходить до готовности примерно 5 мин
Греча с овощами и курицей
Б - 51,67г Ж - 9,66г У - 71,15г
- Курица (100гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Греча (50гр)
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5-7. После добавьте гречу и 150-200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте)
- Овощная смесь (200гр)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Греча (50гр)
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5-7. После добавьте гречу и 150-200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте)
Рыба с брокколи и цветной капустой
Б - 42,63 Ж - 2,27 У - 19,51
- Рыба на выбор (200гр)
- Брокколи (50-70гр)
- Цветная капуста (50-70гр)
- Огурец (100гр)
- Помидор (100гр)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Возьмите рыбу на ваш выбор, можно использовать заморозку из магазина, я люблю использовать брикеты из палтуса. Готовьте на сковороде под крышкой до готовности. рыба готовится быстро, по 3-5 минут с каждой стороны вполне достаточно. Рыбу посолите и добавьте к ней специи по вкусу. Уберите рыбу со сковороды и сразу туда же отправьте замороженные овощи. Убавьте огонь и готовьте до готовности под крышкой периодически помешивая. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной. Когда основное блюдо будет готово, можно подавать. Если не лень возиться, брокколи и цветную капусту можно сделать на пару, к примеру, в мультиварке. Я так иногда делаю как альтернативный вариант
- Брокколи (50-70гр)
- Цветная капуста (50-70гр)
- Огурец (100гр)
- Помидор (100гр)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Возьмите рыбу на ваш выбор, можно использовать заморозку из магазина, я люблю использовать брикеты из палтуса. Готовьте на сковороде под крышкой до готовности. рыба готовится быстро, по 3-5 минут с каждой стороны вполне достаточно. Рыбу посолите и добавьте к ней специи по вкусу. Уберите рыбу со сковороды и сразу туда же отправьте замороженные овощи. Убавьте огонь и готовьте до готовности под крышкой периодически помешивая. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной. Когда основное блюдо будет готово, можно подавать. Если не лень возиться, брокколи и цветную капусту можно сделать на пару, к примеру, в мультиварке. Я так иногда делаю как альтернативный вариант
Шакшука с томатами и сладким перцем
Б - 23,94 Ж - 20,81 У - 39,48
- Яйца (3 средних)
- Помидор (1 средний ~150гр)
- Сладкий перец (50гр)
- Лук (половина головки ~50гр)
- Паприка, соль, перец
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Зерновой хлеб
Шакшука это вариант восточной овощной яичницы. Мы будем готовить быстрый, упрощеный вариант, но не менее вкусный и полезный. На оливковом масле слегка обжарьте лук, затем добавьте сладкий перец готовьте еще пару минут. Добавляем мелко нарезанные помидоры и специи. Как помидоры отдадут жидкость, убавляем огонь до среднего и минуты 3 тушим овощи периодически помешивая. В центр овощной смеси разбейте 3 яйца оставив желтки целыми, убавьте огонь, закройте крышкой и доведите до готовности. Примерно 5 минут. Когда белки схватятся все готово. Ешьте с зерновым хлебом или чиабатой
- Помидор (1 средний ~150гр)
- Сладкий перец (50гр)
- Лук (половина головки ~50гр)
- Паприка, соль, перец
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Зерновой хлеб
Шакшука это вариант восточной овощной яичницы. Мы будем готовить быстрый, упрощеный вариант, но не менее вкусный и полезный. На оливковом масле слегка обжарьте лук, затем добавьте сладкий перец готовьте еще пару минут. Добавляем мелко нарезанные помидоры и специи. Как помидоры отдадут жидкость, убавляем огонь до среднего и минуты 3 тушим овощи периодически помешивая. В центр овощной смеси разбейте 3 яйца оставив желтки целыми, убавьте огонь, закройте крышкой и доведите до готовности. Примерно 5 минут. Когда белки схватятся все готово. Ешьте с зерновым хлебом или чиабатой
Творог с медом и фруктами
Б - 37,06г Ж - 5,11г У - 21,82
- Творог 5% (100гр)
- Мед (10гр)
- Фрукты или ягоды по вкусы (100гр)
Десертный белковый ланч. Все просто! Смешайте любимые ингредиенты и наслаждайтесь=)
- Мед (10гр)
- Фрукты или ягоды по вкусы (100гр)
Десертный белковый ланч. Все просто! Смешайте любимые ингредиенты и наслаждайтесь=)
Салат с яблоком и грецкими орехами
Б - 45,71 Ж - 22,39 У - 41,64
- Куриное филе (150гр)
- Яблоко - среднее
- Яйца отварные 2шт
- Грецкие орехи (20гр)
- Красный лук
- Рассольный сыр, Фетакса или аналог (100гр)
Оливковое масло (1 ч.л)
Вкусный салат, который готовится быстро и просто. Поставьте отвариваться яйца и в это время подготовим заправку для салата. Смешайте пару столовых ложек оливкового масла с зубчиком мелко нарубленного или давленного чеснока, добаьте ложку уксуса, я использую бальзамический винный, но можно заменить на яблочный рисовый и т.п. По вкусу можно добавить чайную ложку дижонской или французской горчицы. Немного соли и перца. Ингредиенты для салата соедините в тарелке, яблоки порежьте на небольший кусочки, только не используйте слишком сладкие сорта, лучше взять что-то типа Грени Смит, добавьте сыр, шпинат, отварное яйцо, орехи и лук. Добавьте заправку и перемешайте. Наш салат готов, к нему в обед можно добавить порцию курицы или рыбы на выбор
- Яблоко - среднее
- Яйца отварные 2шт
- Грецкие орехи (20гр)
- Красный лук
- Рассольный сыр, Фетакса или аналог (100гр)
Оливковое масло (1 ч.л)
Вкусный салат, который готовится быстро и просто. Поставьте отвариваться яйца и в это время подготовим заправку для салата. Смешайте пару столовых ложек оливкового масла с зубчиком мелко нарубленного или давленного чеснока, добаьте ложку уксуса, я использую бальзамический винный, но можно заменить на яблочный рисовый и т.п. По вкусу можно добавить чайную ложку дижонской или французской горчицы. Немного соли и перца. Ингредиенты для салата соедините в тарелке, яблоки порежьте на небольший кусочки, только не используйте слишком сладкие сорта, лучше взять что-то типа Грени Смит, добавьте сыр, шпинат, отварное яйцо, орехи и лук. Добавьте заправку и перемешайте. Наш салат готов, к нему в обед можно добавить порцию курицы или рыбы на выбор
Салат с тунцом и рукколой
Б - 33,47г Ж - 11г У - 17,83г
- Консервированный тунец (одна банка ~100-110гр)
- Салат листовой или айсберг (100гр)
- Руккола (~50 гр, по вкусу)
- Яйца отварные (1шт)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Консервированная кукуруза (50гр)
Порубите салат в размер по вкусу, добавьте рукколу и мелко нарубленное яйцо. Добавьте кукурузу, тунец и хорошо перемешайте. Добавьте чайную ложку оливкового масла, в качестве заправки можно использовать нежирный йогурт. По вкусу можно добавить вяленые томаты или свежие томаты черри.
- Салат листовой или айсберг (100гр)
- Руккола (~50 гр, по вкусу)
- Яйца отварные (1шт)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Консервированная кукуруза (50гр)
Порубите салат в размер по вкусу, добавьте рукколу и мелко нарубленное яйцо. Добавьте кукурузу, тунец и хорошо перемешайте. Добавьте чайную ложку оливкового масла, в качестве заправки можно использовать нежирный йогурт. По вкусу можно добавить вяленые томаты или свежие томаты черри.