Новая услуга для выпускников школы 3DMS
Нажми
мотивационный блок
Разминка

Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.

Разминка для ног:

  • Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
  • Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.

Разминка для плеч:

  • Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
  • Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для шеи:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для кора:

  • В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки.
  • Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону.
Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для шеи:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для кора:

  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
  • Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, имитируя подтянивание, сводя лопатки к нижней точке.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
  • Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для ног:

  • Классические приседания. Ноги примерно на ширине плеч. Выполните приседание до прямого угла в коленях. Начинайте движение с отведения таза назад, не заваливайтесь и держите спину ровно.
  • Растяжение камбаловидной и икроножной мышц. Стоя ровно, на выдохе поднимитесь вверх на носках, чувствуя напряжение в верхней точке амплитуды. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:

  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
  • Повороты корпуса на месте. В исходном положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки на уровень груди или поставьте на пояс. Сделайте вращения корпусом в каждую сторону; таз и ноги остаются неподвижными. Работает только верхняя половина тела.
Разминка для плеч:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для шеи:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Видео дня
полезные материалы
Друзья!

Работа с таймером - это очень хороший инструмент. Используйте встроенный таймер для разминок во время работы и он поможет вам легко сформировать полезные привычки.

Разминки мы подбираем и комбинируем в разных днях, чтобы выполнять их было просто. Со временем вы запомните простые упражнения и будете выполнять их на автомате, когда встаете с рабочего комбинируя по своему. Разминки для глаз нужно приучить себя выполнять вообще в обязательном порядке, просто в небольщих перерывах.

Использование этих простых подходов улучшат ваше самочувствие, дисциплину и вы будете чувствовать себя намного продуктивнее!
Мотивационный блок

работа с таймером
Мотивационный
блок
о планировании
Всем привет!
Небольшой полезное упражнение в дополнение к программе разминок. Возможно кому-то уже знакомо. Тренировка камбаловидной мышцы.
Очень эффективное упражнение, которое я советую вам попробовать.
Оно прекрасно подходит для нас, поскольку его можно легко встроить в свой распорядок во время работы за компьютером.

В основе исследования лежит техника, называемая отжиманием камбаловидной мышцы. По словам ученых, она позволяет активировать уникальную функцию мышц в области голени и значительно ускорить метаболизм при приложении минимальных физических усилий. По результатам исследований камбаловидная мышца может поддерживать активный уровень метаболизма в течение нескольких часов, даже когда человек сидит в кресле.
Биопсия мышц, проведенная учеными, показала, что вклад гликогена в питание камбаловидной мышцы — минимальный. Вместо расщепления гликогена она предпочитает использовать другие виды топлива, такие как глюкоза и холестерины.

Кому интересно самому ознакомиться с результатами исследований, статью iScience вы можете почитать тут: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9404652/
Техника упражнения очень проста. Старайтесь сидеть ровно сохраняя угол в коленях около 90 градусов, затем начинайте поднимать пятку на максимальную высоту, удерживая переднюю часть стопы плотно прижатой к земле, а потом медленно опускать пятку. Во время движения почувствуйте растяжение и напряжение мышцы особенно в верхней точке. Выполните около минимум 10 повторений, постепенно увеличивая количество.

Постепенно эта тренировка входит в привычку и вы неосознанно начинаете выполнять ее в течение дня или во время работы. Данная техника реально и положительно влияет на ваш общий тонус.


Мотивационный блок
полезный гаджет
для тренировки рук
Мотивационный
блок
привычки
Всем привет!

Вторая неделя подходит к концу и я хотел бы обратить ваше внимание на важность небольших привычек. На протяжении этой недели мы выполняли простые действия и упражнения для этого и, я надеюсь, они стали входить в ваш ежедневный распорядок.

Простые разминки, зарядки и упражнения, которые показывает Паша помогут вам чувствовать себя лучше, не забывайте про них, пробегитесь еще раз по неделе. Не забывайте про работу по таймеру. Разминки которые даются на каждый день сделаны, чтобы сформировать общие привычки, потом бы будете их миксовать и выполнять на автомате

Всем хорошего дня. Будьте креативны!
Друзья!
Очередное напоминание про принципы питания и готовки. Не бойтесь отходить от программы, миксовать ее со своими предпочтениями. Постепенно мы добавим и новые рецепты. Какие-то вещи останутся в вашем рационе, какие-то нет. Это нормально. Легко относитесь к читмилу, помните, что мы просто вырабатываем привычки для нашего пищевого поведения, но легко можем включать в свой рацион какие-то вещи, которые нам нравятся. Постепенно это станет частью вашего образа жизни!

Завтра очередной полезный рецепт от Арсения! Готовим чизкейк!

Будьте креативны!
принципы рациона
Мотивационный блок
читмил дей
чизкейк
Всем привет!

Неделя подошла к концу и я хотел бы обратить ваше внимание на важность небольших привычек. На протяжении этой недели мы выполняли простые действия и упражнения для этого и, я надеюсь, они стали входить в ваш ежедневный распорядок.

Простые разминки, зарядки и упражнения, которые показывает Паша помогут вам чувствовать себя лучше, не забывайте про них, пробегитесь еще раз по неделе. Не забывайте про работу по таймеру. Разминки которые даются на каждый день сделаны, чтобы сформировать общие привычки, потом бы будете их миксовать и выполнять на автомате

Всем хорошего дня и продуктивной новой недели. Будьте креативны!
Мотивационный блок
итоги
недели
меню Список продуктов
Завтрак, 429 ккал
Киноа с семенами чиа и яйцами всмятку
Ланч, 243 ккал
Протеиновый коктейль с орехами
Обед, 585 ккал
Куриное филе с бурым рисом и овощами
Ужин, 393 ккал
Салат с курицей и авокадо
Завтрак, 468 ккал
Каша гречневая и яйца всмятку
Ланч, 243 ккал
Протеиновый коктейль с орехами
Обед, 597 ккал
Гречневая запеканка со шпинатом
Ужин, 597 ккал
Салат из курицы с китайской капустой
Завтрак, 308 ккал
Зеленый омлет с салатом
Ланч, 243 ккал
Протеиновый коктейль с орехами
Обед, 495 ккал
Итальянская зеленая паста
Ужин, 318 ккал
Курица с грибами в сливочном соусе
Завтрак, 417 ккал
Овсяная каша и яйца всмятку
Ланч, 243 ккал
Протеиновый коктейль, сухофрукты
Обед, 567 ккал
Греча с овощами и курицей
Ужин, 267 ккал
Курица с брокколи и цветной капустой
Завтрак, 439 ккал
Шакшука с томатами и сладким перцем
Ланч, 274 ккал
Творог с медом и фруктами
Обед, 554 ккал
Салат с яблоком и грецкими орехами
Ужин,344 ккал
Салат с тунцом и рукколой
свободная готовка
Закрепляем привычки. Готовим или миксуем рецепты из текущей недели придерживаясь общих принципов и пропорций. На ужин избегаем большого количества углеводов, особенно быстрых. Стараемся ужинать белком с порцией клетчатки и ложиться спать с легким чувством. Если чувствуем легкий голод, то это нормально, но адекватно слушаем свой организм, детали будем обсуждать.
читмил дей
В разумных пределах можете отпустить мысли и дать себе психологическую разрядку. Возьмите на вечер любимых вкусняшек, побалуйте себя днем и не переживайте, это хорошо)