Первая неделя у нас подготовительный и входной этап. Мы должны настроить работу организма и немного привыкнуть к базовым нагрузкам.
Неважно во сколько вы встаете утром, (лучше конечно стремиться к адекватно ранним подъемам) но утренний алгоритм у нас должен быть неизменный и постоянный.

• Сразу после подъема выпиваем 1-2 стакана чистой прохладной воды.
• Выполняем простую суставную гимнастику. Идем сверху вниз разминая основные, крупные группы мышц:

Упражнение 1
Начинаем с разминки шеи (сделайте боковые наклоны и наклоны вперед-назад; вращения по 10 повторений в разные стороны.)
Упражнение 2
Разминаем плечевой пояс, спину и руки. Сделайте потягивания руками вверх и в стороны; махи руками в плоскости, повращайте кисти и предплечья
Упражнение 3
Разминаем мышцы кора и таз; наклоны вперед и прогибы назад в пояснице 5-10 повторений. Вращение таза с руками на поясе 5-10 повторений в каждую сторону
Упражнение 4
Приседания - 10 повторений
Упражнение 5
Разминаем колени и стопы; простые вращения колен. В небольшом наклоне или стоя прямо, повращайте колени по 5-10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 6
Заканчиваем комплекс небольшим подъемом на носочки и легко падаем на пятки. Тело должно встряхнуться, постарайтесь почувствовать это. Сделайте около 5 повторений.

Весь комплекс не должен занимать у вас больше 5 минут. Наша задача на первой неделе ввести эту привычку. Зарядка должна стать для вас легким и естественным процессом после пробуждения. Мы пробуждаем организм и лимфатическую систему, вы почувствуете эффект практически сразу. Старайтесь выполнять упражнения спокойно и чувствовать тело, не спешите и не делайте “для галочки”

Тут мы идем от уровня индивидуальной подготовленности, но легкий утренний ритуал с прогулкой или пробежкой вы должны ввести.
После окончания зарядки собирайтесь и выходите на прогулку. Просто выйдите на 15 минутную, комфортную для вас, прогулку. Это очень важный этап, не игнорируйте его. О физиологических аспектах мы еще поговорим, но пока возьмите себе за правило это делать и я гарантирую, что вы почувствуете результат, улучшение самочувствия и энергии на день. Если чувствуете или знаете свою готовность к бегу, собирайтесь и выходите на пробежку.

Также на первой неделе вы должны привыкнуть выполнять разминку для кистей. Эту тренировку проделываем в послеобеденное время. Относитесь к ней серьезно и не пропускайте, опять же наша задача ввести в обиход полезную привычку для профилактики. Не стоит недооценивать работу с компом и стилусом в длительном промежутке времени. Выполняем несложный комплекс упражнений

Упражнение 1:
Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Упражнение 2:
Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3:
Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Упражнение 4:
Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Вы можете добавить в комплекс и свои упражнения и разминки. Разомните кисти и предплечья, если чувствуете там напряжение. Главное не забывайте это делать.

Первая практика. Это прекрасная расслабляющая медитация на дыхании. Мы будем учиться концентрироваться и снимать напряжение.
Включите в наушниках рекомендованное видео. Сядьте как вам комфортно, в кресле или на полу. Сейчас основное правило для нас это прямая спина. Если вы сидите в кресле или на стуле не облокачивайтесь на спинку. Не сидите сгорбившись. Расправьте плечи и грудную клетку, держите спину ровно за счет мышц кора.
Если вы сидите сгорбившись, легкие и диафрагма зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать.

Закройте глаза. Погрузитесь в музыку и начните слушать свое дыхание. Можете представить для себя счет на один мы глубоко вдыхаем через нос и на два выдыхаем через рот. Сейчас есть только вы и ваше тело.

Сконцентрируйтесь на этих ощущениях. Скоро вы почувствуете, что ваше дыхание стало спокойным и ритмичным и вы начинаете чувствовать свое тело, как оно отзывается на практику. Будто волна, которая на выдохе накатывает на вас и отступает на выдохе. Вам может показаться, что вы слышите шум моря и сливаетесь с ним. Сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, у всех они будут разные, ваше сознание позволит вам иначе ощутить тело. Фиксируйте в сознании все необычные ощущения, но не забывайте о дыхании. Это наша точка фокуса всегда.

Выполняйте медитацию несколько минут и прекратите когда вам захочется. Спокойно откройте глаза и ваши ощущения останутся с вами бесценным опытом. 
Мысленно поблагодарите себя за работу, Вселенную за ваш день. Это только ваше, индивидуальное. Не корите себя за возможные ошибки. Вы будете лучше с каждым днем!

Если вы используете благовония эффект вашей медитации возрастет. Для этой медитации идеальны цветочные и фруктовые ароматы.
Жасмин. Роза. Апельсин. Лаванда. Лотос.

Вторая практика. Расслабляющая медитация на мантре Ом. Это медитация из практики йоги. Ритмичные произношения этой мантры делают ум более спокойным и сконцентрированным. Помогают быть более внимательным в течение дня. Практикуя мантру Ом перед сном, вы заметите, как она помогает избавиться от успокоить разум и настроиться на сон.

Считается что даже звук мантры на физиологическом уровне улучшает состояние легких и дыхательной системы. Я чувствую очень положительный эффект от практики и использую ее регулярно, чаще для расслабления вечером
Также такая медитация дает возможность снизить гиперактивность ума, научиться концентрироваться на чем-то одном, избавиться от плохо управляемой импульсивности, убрать деструктивные мысли.

Сядьте комфортно, закройте глаза как мы делали в первый день. Просто какое-то время послушайте мантру, постарайтесь чтобы этот звук постепенно заполнял ваше сознание и фокус внимания. Через какое-то время можете начать повторять мантру. Вдыхайте полной грудью, чтобы мантра «Ом» свободно звучала во время естественного выдоха.

Выполняйте практику комфортное для вас время, не старайтесь насидеть много. Ваше время в медитациях естественным образом увеличится, через какое-то время занятий.

Если используете благовония отлично подойдет Сандал. Я в основном использую только его.

Третья практика. Это медитация с музыкой поющих тибетских чаш. Тут мы будем делать все также как в первых практиках, но старайтесь держать фокус на дыхании и музыке. Почувствуйте вибрации и как звуки удара в чашу отзываются в вас.

Для меня это одна из любимых и мощных практик Она помогает перезагрузить ресурсы организма, улучшить настроение, почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Многие отмечают, что во время медитации приходят необычные образы, ответы, состояния и уходит напряжение. Это в целом похоже на мой опыт.

Выполняйте комфортное время. Откройте глаза. Вы взглянете на все немного иначе.

По-моему мнению из благовоний для такой медитации идеальны цветочные ароматы и Мирра. 

Четвертая практика. Буддийская мантра Ваджрасаттвы — одна из самых действенных и популярных в Тибете и Индии. Ее называют волшебной и чудодейственной. Идеально подобранное звучание священных звуков, сгруппированных в сто слогов, оказывает прям очень мощное воздействие.

Лично для меня практика с этой мантрой является одной из самых любимых и я хочу чтобы вы тоже ее попробовали. Эта мантра имеет сакральный смысл в духовных практиках.

Для начала просто послушайте и погрузитесь в нее. Идеально если вы будете использовать ароматы сандала или лотоса. Сконцентрируйтесь на звуках и ритме, следите за дыханием и эта практика подарит вам прекрасные впечатления.

Первая неделя у нас подготовительный и входной этап. Мы должны настроить работу организма и немного привыкнуть к базовым нагрузкам.
Неважно во сколько вы встаете утром, (лучше конечно стремиться к адекватно ранним подъемам) но утренний алгоритм у нас должен быть неизменный и постоянный.

• Сразу после подъема выпиваем 1-2 стакана чистой прохладной воды.
• Выполняем простую суставную гимнастику. Идем сверху вниз разминая основные, крупные группы мышц:

Упражнение 1
Начинаем с разминки шеи (сделайте боковые наклоны и наклоны вперед-назад; вращения по 10 повторений в разные стороны.)
Упражнение 2
Разминаем плечевой пояс, спину и руки. Сделайте потягивания руками вверх и в стороны; махи руками в плоскости, повращайте кисти и предплечья
Упражнение 3
Разминаем мышцы кора и таз; наклоны вперед и прогибы назад в пояснице 5-10 повторений. Вращение таза с руками на поясе 5-10 повторений в каждую сторону
Упражнение 4
Приседания - 10 повторений
Упражнение 5
Разминаем колени и стопы; простые вращения колен. В небольшом наклоне или стоя прямо, повращайте колени по 5-10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 6
Заканчиваем комплекс небольшим подъемом на носочки и легко падаем на пятки. Тело должно встряхнуться, постарайтесь почувствовать это. Сделайте около 5 повторений.

Весь комплекс не должен занимать у вас больше 5 минут. Наша задача на первой неделе ввести эту привычку. Зарядка должна стать для вас легким и естественным процессом после пробуждения. Мы пробуждаем организм и лимфатическую систему, вы почувствуете эффект практически сразу. Старайтесь выполнять упражнения спокойно и чувствовать тело, не спешите и не делайте “для галочки”

Тут мы идем от уровня индивидуальной подготовленности, но легкий утренний ритуал с прогулкой или пробежкой вы должны ввести.
После окончания зарядки собирайтесь и выходите на прогулку. Просто выйдите на 15 минутную, комфортную для вас, прогулку. Это очень важный этап, не игнорируйте его. О физиологических аспектах мы еще поговорим, но пока возьмите себе за правило это делать и я гарантирую, что вы почувствуете результат, улучшение самочувствия и энергии на день. Если чувствуете или знаете свою готовность к бегу, собирайтесь и выходите на пробежку.

Также на первой неделе вы должны привыкнуть выполнять разминку для кистей. Эту тренировку проделываем в послеобеденное время. Относитесь к ней серьезно и не пропускайте, опять же наша задача ввести в обиход полезную привычку для профилактики. Не стоит недооценивать работу с компом и стилусом в длительном промежутке времени. Выполняем несложный комплекс упражнений

Упражнение 1:
Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Упражнение 2:
Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3:
Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Упражнение 4:
Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Вы можете добавить в комплекс и свои упражнения и разминки. Разомните кисти и предплечья, если чувствуете там напряжение. Главное не забывайте это делать.

Пятая практика. Друзья, в течение этой первой недели я постарался подобрать для вас разные практики, которые подойдут для начала и чтобы вы тоже сформировали мнение, что ближе лично вам. Это индивидуальные моменты, а о специфике я еще расскажу отдельно, что знаю и поделюсь своим опытом.

Практики из первой недели я использую регулярно, они уже часть моих привычек и оказывают очень положительный эффект. В медитации есть еще много приемов и то, о чем можно поговорить, мы еще придем к этому.

Я хочу, чтобы практикой пятого дня вы сделали простую медитацию под звуки музыки. Тут вы работаете только с собой, вспомните ваши ощущения от практик. Сконцентрируйтесь на дыхании, каждый раз возвращайте ум в эту точку, когда в голове начинают блуждать мысли. Почувствуйте гармонию с собой и своим разумом.

Выберите практику из тех что мы делали, которая понравилась вам больше. Это ваша рекомендация на сегодня.