Доступ закрыт
для открытия оплатите следующий месяц
Чат дискордЧат в дискорд
website icon
Оздоровительный блок
меню
Завтрак, 468 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 597 ккал
Ужин, 308 ккал
Завтрак, 429 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 585 ккал
Ужин, 393 ккал
Завтрак, 308 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 495 ккал
Ужин, 318 ккал
Завтрак, 417 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 567 ккал
Ужин, 267 ккал
Завтрак, 439 ккал
Ланч, 274 ккал
Обед, 554 ккал
Ужин, 344 ккал
свободная готовка
Закрепляем привычки. Готовим или миксуем рецепты из текущей недели придерживаясь общих принципов и пропорций. На ужин избегаем большого количества углеводов, особенно быстрых. Стараемся ужинать белком с порцией клетчатки и ложиться спать с легким чувством. Если чувствуем легкий голод, то это нормально, но адекватно слушаем свой организм, детали будем обсуждать. Увидимся с новыми вкусными рецептами на следующей неделе. Вы молодцы!
читмил дей
В разумных пределах можете отпустить мысли и дать себе психологическую разрядку. Возьмите на вечер любимых вкусняшек, побалуйте себя днем и не переживайте, это хорошо) Настройтесь на продуктивный стрим и приходите с классным настроением!
  • Физические упражнения, с чего начнем?
    Первая неделя у нас подготовительный и входной этап. Мы должны настроить работу организма и немного привыкнуть к базовым нагрузкам.
    Неважно во сколько вы встаете утром, (лучше конечно стремиться к адекватно ранним подъемам) но утренний алгоритм у нас должен быть неизменный и постоянный.
  • Что насчет разминки?
    • Сразу после подъема выпиваем 1-2 стакана чистой прохладной воды.
    • Выполняем простую суставную гимнастику. Идем сверху вниз разминая основные, крупные группы мышц:

    Упражнение 1
    Начинаем с разминки шеи (сделайте боковые наклоны и наклоны вперед-назад; вращения по 10 повторений в разные стороны.)
    Упражнение 2
    Разминаем плечевой пояс, спину и руки. Сделайте потягивания руками вверх и в стороны; махи руками в плоскости, повращайте кисти и предплечья
    Упражнение 3
    Разминаем мышцы кора и таз; наклоны вперед и прогибы назад в пояснице 5-10 повторений. Вращение таза с руками на поясе 5-10 повторений в каждую сторону
    Упражнение 4
    Приседания - 10 повторений
    Упражнение 5
    Разминаем колени и стопы; простые вращения колен. В небольшом наклоне или стоя прямо, повращайте колени по 5-10 повторов в каждую сторону.
    Упражнение 6
    Заканчиваем комплекс небольшим подъемом на носочки и легко падаем на пятки. Тело должно встряхнуться, постарайтесь почувствовать это. Сделайте около 5 повторений.
  • Разминка... Зачем?
    Весь комплекс не должен занимать у вас больше 5 минут. Наша задача на первой неделе ввести эту привычку. Зарядка должна стать для вас легким и естественным процессом после пробуждения. Мы пробуждаем организм и лимфатическую систему, вы почувствуете эффект практически сразу. Старайтесь выполнять упражнения спокойно и чувствовать тело, не спешите и не делайте “для галочки”
  • А потом на пробежку?
    Тут мы идем от уровня индивидуальной подготовленности, но легкий утренний ритуал с прогулкой или пробежкой вы должны ввести.
    После окончания зарядки собирайтесь и выходите на прогулку. Просто выйдите на 15 минутную, комфортную для вас, прогулку. Это очень важный этап, не игнорируйте его. О физиологических аспектах мы еще поговорим, но пока возьмите себе за правило это делать и я гарантирую, что вы почувствуете результат, улучшение самочувствия и энергии на день. Если чувствуете или знаете свою готовность к бегу, собирайтесь и выходите на пробежку.
  • Отдельная разминка для кистей?
    Также на первой неделе вы должны привыкнуть выполнять разминку для кистей. Эту тренировку проделываем в послеобеденное время. Относитесь к ней серьезно и не пропускайте, опять же наша задача ввести в обиход полезную привычку для профилактики. Не стоит недооценивать работу с компом и стилусом в длительном промежутке времени. Выполняем несложный комплекс упражнений
  • Тогда начнем!
    Упражнение 1:
    Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
    Упражнение 2:
    Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
    Упражнение 3:
    Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
    Упражнение 4:
    Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
    Вы можете добавить в комплекс и свои упражнения и разминки. Разомните кисти и предплечья, если чувствуете там напряжение. Главное не забывайте это делать.
разминка для глаз
  • Расслабление группы глазных мышц:
    1. Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
    2. Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
    3. Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
    4. Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
    5. Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
  • Укрепление глазных мышц:
    1. Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
    2. Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
    3. Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево. Повторите всё по 8 раз.
  • Улучшение фокусировки:
    1. Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
    2. Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
    3. Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
медитации и духовные практики
  • 1 день
    Первая практика. Это прекрасная расслабляющая медитация на дыхании. Мы будем учиться концентрироваться и снимать напряжение.
    Включите в наушниках рекомендованное видео. Сядьте как вам комфортно, в кресле или на полу. Сейчас основное правило для нас это прямая спина. Если вы сидите в кресле или на стуле не облокачивайтесь на спинку. Не сидите сгорбившись. Расправьте плечи и грудную клетку, держите спину ровно за счет мышц кора.
    Если вы сидите сгорбившись, легкие и диафрагма зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать.

    Закройте глаза. Погрузитесь в музыку и начните слушать свое дыхание. Можете представить для себя счет на один мы глубоко вдыхаем через нос и на два выдыхаем через рот. Сейчас есть только вы и ваше тело.

    Сконцентрируйтесь на этих ощущениях. Скоро вы почувствуете, что ваше дыхание стало спокойным и ритмичным и вы начинаете чувствовать свое тело, как оно отзывается на практику. Будто волна, которая на выдохе накатывает на вас и отступает на выдохе. Вам может показаться, что вы слышите шум моря и сливаетесь с ним. Сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, у всех они будут разные, ваше сознание позволит вам иначе ощутить тело. Фиксируйте в сознании все необычные ощущения, но не забывайте о дыхании. Это наша точка фокуса всегда.

    Выполняйте медитацию несколько минут и прекратите когда вам захочется. Спокойно откройте глаза и ваши ощущения останутся с вами бесценным опытом. 
    Мысленно поблагодарите себя за работу, Вселенную за ваш день. Это только ваше, индивидуальное. Не корите себя за возможные ошибки. Вы будете лучше с каждым днем!

    Если вы используете благовония эффект вашей медитации возрастет. Для этой медитации идеальны цветочные и фруктовые ароматы.
    Жасмин. Роза. Апельсин. Лаванда. Лотос.

  • 2 день
    Вторая практика. Расслабляющая медитация на мантре Ом. Это медитация из практики йоги. Ритмичные произношения этой мантры делают ум более спокойным и сконцентрированным. Помогают быть более внимательным в течение дня. Практикуя мантру Ом перед сном, вы заметите, как она помогает избавиться от успокоить разум и настроиться на сон.

    Считается что даже звук мантры на физиологическом уровне улучшает состояние легких и дыхательной системы. Я чувствую очень положительный эффект от практики и использую ее регулярно, чаще для расслабления вечером
    Также такая медитация дает возможность снизить гиперактивность ума, научиться концентрироваться на чем-то одном, избавиться от плохо управляемой импульсивности, убрать деструктивные мысли.

    Сядьте комфортно, закройте глаза как мы делали в первый день. Просто какое-то время послушайте мантру, постарайтесь чтобы этот звук постепенно заполнял ваше сознание и фокус внимания. Через какое-то время можете начать повторять мантру. Вдыхайте полной грудью, чтобы мантра «Ом» свободно звучала во время естественного выдоха.

    Выполняйте практику комфортное для вас время, не старайтесь насидеть много. Ваше время в медитациях естественным образом увеличится, через какое-то время занятий.

    Если используете благовония отлично подойдет Сандал. Я в основном использую только его.


  • 3 день
    Третья практика. Это медитация с музыкой поющих тибетских чаш. Тут мы будем делать все также как в первых практиках, но старайтесь держать фокус на дыхании и музыке. Почувствуйте вибрации и как звуки удара в чашу отзываются в вас.

    Для меня это одна из любимых и мощных практик Она помогает перезагрузить ресурсы организма, улучшить настроение, почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Многие отмечают, что во время медитации приходят необычные образы, ответы, состояния и уходит напряжение. Это в целом похоже на мой опыт.

    Выполняйте комфортное время. Откройте глаза. Вы взглянете на все немного иначе.

    По-моему мнению из благовоний для такой медитации идеальны цветочные ароматы и Мирра. 
  • 4 день
    Четвертая практика. Буддийская мантра Ваджрасаттвы — одна из самых действенных и популярных в Тибете и Индии. Ее называют волшебной и чудодейственной. Идеально подобранное звучание священных звуков, сгруппированных в сто слогов, оказывает прям очень мощное воздействие.

    Лично для меня практика с этой мантрой является одной из самых любимых и я хочу чтобы вы тоже ее попробовали. Эта мантра имеет сакральный смысл в духовных практиках.

    Для начала просто послушайте и погрузитесь в нее. Идеально если вы будете использовать ароматы сандала или лотоса. Сконцентрируйтесь на звуках и ритме, следите за дыханием и эта практика подарит вам прекрасные впечатления.
  • Физические упражнения, с чего начнем?
    Первая неделя у нас подготовительный и входной этап. Мы должны настроить работу организма и немного привыкнуть к базовым нагрузкам.
    Неважно во сколько вы встаете утром, (лучше конечно стремиться к адекватно ранним подъемам) но утренний алгоритм у нас должен быть неизменный и постоянный.
  • Что насчет разминки?
    • Сразу после подъема выпиваем 1-2 стакана чистой прохладной воды.
    • Выполняем простую суставную гимнастику. Идем сверху вниз разминая основные, крупные группы мышц:

    Упражнение 1
    Начинаем с разминки шеи (сделайте боковые наклоны и наклоны вперед-назад; вращения по 10 повторений в разные стороны.)
    Упражнение 2
    Разминаем плечевой пояс, спину и руки. Сделайте потягивания руками вверх и в стороны; махи руками в плоскости, повращайте кисти и предплечья
    Упражнение 3
    Разминаем мышцы кора и таз; наклоны вперед и прогибы назад в пояснице 5-10 повторений. Вращение таза с руками на поясе 5-10 повторений в каждую сторону
    Упражнение 4
    Приседания - 10 повторений
    Упражнение 5
    Разминаем колени и стопы; простые вращения колен. В небольшом наклоне или стоя прямо, повращайте колени по 5-10 повторов в каждую сторону.
    Упражнение 6
    Заканчиваем комплекс небольшим подъемом на носочки и легко падаем на пятки. Тело должно встряхнуться, постарайтесь почувствовать это. Сделайте около 5 повторений.
  • Разминка... Зачем?
    Весь комплекс не должен занимать у вас больше 5 минут. Наша задача на первой неделе ввести эту привычку. Зарядка должна стать для вас легким и естественным процессом после пробуждения. Мы пробуждаем организм и лимфатическую систему, вы почувствуете эффект практически сразу. Старайтесь выполнять упражнения спокойно и чувствовать тело, не спешите и не делайте “для галочки”
  • А потом на пробежку?
    Тут мы идем от уровня индивидуальной подготовленности, но легкий утренний ритуал с прогулкой или пробежкой вы должны ввести.
    После окончания зарядки собирайтесь и выходите на прогулку. Просто выйдите на 15 минутную, комфортную для вас, прогулку. Это очень важный этап, не игнорируйте его. О физиологических аспектах мы еще поговорим, но пока возьмите себе за правило это делать и я гарантирую, что вы почувствуете результат, улучшение самочувствия и энергии на день. Если чувствуете или знаете свою готовность к бегу, собирайтесь и выходите на пробежку.
  • Отдельная разминка для кистей?
    Также на первой неделе вы должны привыкнуть выполнять разминку для кистей. Эту тренировку проделываем в послеобеденное время. Относитесь к ней серьезно и не пропускайте, опять же наша задача ввести в обиход полезную привычку для профилактики. Не стоит недооценивать работу с компом и стилусом в длительном промежутке времени. Выполняем несложный комплекс упражнений
  • Тогда начнем!
    Упражнение 1:
    Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
    Упражнение 2:
    Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
    Упражнение 3:
    Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
    Упражнение 4:
    Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
    Вы можете добавить в комплекс и свои упражнения и разминки. Разомните кисти и предплечья, если чувствуете там напряжение. Главное не забывайте это делать.
  • 5 день
    Пятая практика. Друзья, в течение этой первой недели я постарался подобрать для вас разные практики, которые подойдут для начала и чтобы вы тоже сформировали мнение, что ближе лично вам. Это индивидуальные моменты, а о специфике я еще расскажу отдельно, что знаю и поделюсь своим опытом.

    Практики из первой недели я использую регулярно, они уже часть моих привычек и оказывают очень положительный эффект. В медитации есть еще много приемов и то, о чем можно поговорить, мы еще придем к этому.

    Я хочу, чтобы практикой пятого дня вы сделали простую медитацию под звуки музыки. Тут вы работаете только с собой, вспомните ваши ощущения от практик. Сконцентрируйтесь на дыхании, каждый раз возвращайте ум в эту точку, когда в голове начинают блуждать мысли. Почувствуйте гармонию с собой и своим разумом.
  • 6 день
    Выберите практику из тех что мы делали, которая понравилась вам больше. Это ваша рекомендация на сегодня.
Разминка для глаз это очень важная привычка, которую нам в обязательном порядке нужно ввести в обиход . Эта привычка не требует много времени, важно приучить себя делать ее регулярно.

Я советую делать комплексы по методу Аветисова и использую эту методику сам. Это офтальмолог и ученый, который разработал ступенчатый комплекс для расслабления глаз и улучшения зрения. При ежедневном выполнении гимнастика способствует укреплению и снижению усталости с глаз.

Постарайтесь ввести привычку делать упражнения из каждого комплекса раз в день. Первый комплекс, направленный на расслабление глаз можно делать чаще, просто в качестве полезной привычки в перерывах от работы.

Вечером можно выполнить весь комплекс, чтобы разгрузить зрение.
На первой неделе ваше основное задание ввести, комплекс по расслаблению глаз в свой распорядок. Не ленитесь и не забывайте это делать! Времени он занимает немного, а пользы принесет несоизмеримо больше.



Вадим Белкин
Ведущий программы
меню
Завтрак, 468 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 597 ккал
Ужин, 308 ккал
Завтрак, 429 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 585 ккал
Ужин, 393 ккал
Завтрак, 308 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 495 ккал
Ужин, 318 ккал
Завтрак, 417 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 567 ккал
Ужин, 267 ккал
Завтрак, 439 ккал
Ланч, 274 ккал
Обед, 554 ккал
Ужин, 344 ккал
свободная готовка
Закрепляем привычки. Готовим или миксуем рецепты из текущей недели придерживаясь общих принципов и пропорций. На ужин избегаем большого количества углеводов, особенно быстрых. Стараемся ужинать белком с порцией клетчатки и ложиться спать с легким чувством. Если чувствуем легкий голод, то это нормально, но адекватно слушаем свой организм, детали будем обсуждать. Увидимся с новыми вкусными рецептами на следующей неделе. Вы молодцы!
читмил дей
В разумных пределах можете отпустить мысли и дать себе психологическую разрядку. Возьмите на вечер любимых вкусняшек, побалуйте себя днем и не переживайте, это хорошо) Настройтесь на продуктивный стрим и приходите с классным настроением!