Новая услуга для выпускников школы 3DMS
Нажми
мотивационный блок
Разминка

Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.

Разминка для рук:

  • Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
  • Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.

Разминка для плеч:

  • Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для плеч:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:

  • Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение 20 - 30 секунд вращая телом в разных направлениях.
  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
Разминка для шеи:

  • Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
  • Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для шеи:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для кора:

  • В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Повторите несколько раз.
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для плеч:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку.
Разминка для плеч:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:

  • Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
  • Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для кора:

  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
  • Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, как бы имитируя подтянивание, одновременно сводя лопатки к нижней точке.
Видео дня
полезные материалы
Друзья, всем привет! Готовы к новой неделе?

Курс - это не просто серия уроков, но челлендж, шанс бросить вызов самим себе и своей креативности. Преодоление трудностей, работа над проектом и непрерывное совершенствование навыков — все это часть пути, по которому мы идем уже почти месяц.

Помните, что 3D графика — это не только технический процесс, но и искусство, требующее страсти и креативности. Проект — это отражение вашего упорства, и то, что вы создаете, имеет потенциал стать чем-то по-настоящему значимым для вас.

Не забывайте о своих целях и мечтах. Верьте в себя и в свои способности. Каждый ваш шаг - это значимый вклад на пути к профессиональному росту.




Мотивационный

начало новой недели
блок

Мотивационный
блок
важность отдыха
Привет!
Сегодня поговорим про такой важный аспект, как отдых. Обязательно включайте его в свой распорядок, поскольку его отсутствие верный шаг к выгоранию.

Переключение внимания и психологическая разгрузка необычайно важны для эмоциональной стабильности. В рамках мотивационного блока на курсе мы часто говорим об этом. Помните, про свою основную цель, но не забывайте включать в распорядок хобби, развлечения, активный образ жизни. Уделите себе немного времени в выходные и вам станет намного комфортнее. Смена фокуса - это порой лучший отдых и когнитивная разгрузка.

По возможности отдыхайте после работы. Рассматривайте немного времени на себя как часть планирования.


Друзья!

Сегодня немного поговорим про утренние (и не только) пробежки. Может быть кто-то заинтересуется попробовать их для себя. Кто уже бегает думаю большинство из чего я хочу сказать и так знает, но лишним не будет.

Утренние пробежки могут значительно улучшить вашу продуктивность и общее самочувствие. Исследования показывают, что подобная физическая активность с утра стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Это, в свою очередь, повышает концентрацию и память, делая нас более эффективными в течение дня. Кроме того, пробежка помогает улучшить циркуляцию крови, что способствует лучшему поступлению кислорода в мозг и ускоряет обмен веществ. Регулярные утренние пробежки могут также стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить качество сна, что влияет на вашу энергию и продуктивность. Так что, начиная утро с пробежки, вы закладываете основу для успешного и продуктивного дня.
Это не обязательно может быть бег, тут стоит идти от уровня индивидуальной подготовленности. Вполне можно заменить ее просто на прогулку. Эффект чувствуется сразу, во это время приходят хорошие мысли и это то время, которое вы всецело можете посявятить себе.

Если вы начинаете бегать, то не пытайтесь форсировать результат. Бегайте или гуляйте в комфортной для вас зоне нагрузки, уделите столько времени, сколько вам комфортно и вы можете быстро полюбить эту практику. И конечно не обязательно делать это каждый день, заставляя себя. Выходите по настроению, относитесь к этому как к отдыху.


Мотивационный блок
рецепт: шаверма
Мотивационный
блок
привычки
Всем привет!

Вторая неделя подходит к концу и я хотел бы обратить ваше внимание на важность небольших привычек. На протяжении этой недели мы выполняли простые действия и упражнения для этого и, я надеюсь, они стали входить в ваш ежедневный распорядок.

Простые разминки, зарядки и упражнения, которые показывает Паша помогут вам чувствовать себя лучше, не забывайте про них, пробегитесь еще раз по неделе. Не забывайте про работу по таймеру. Разминки которые даются на каждый день сделаны, чтобы сформировать общие привычки, потом бы будете их миксовать и выполнять на автомате

Всем хорошего дня. Будьте креативны!
Всем привет!
Сегодня говорим про медитации. Будем говорить об этой теме в разрезе практического применения, поскольку медитация это не обязательно духовная практика, поэтому если вам не близок традиционный или культурный контекст, к примеру, йога или восточные практики это абсолютно не важно. Есть много прикладных форм которые успешно применяются во многих компаниях и имеют под собой доказательную базу. К примеру, система майнфулнесс.

Советую попробовать применять медитацию периодически, поскольку она хорошо помогает переключиться и оказывает положительное влияние на ментальное состояние.
Основа любой медитации - это концентрация. У вас всегда должна быть точка фокуса на которой мы удерживаем внимание.
Медитация - это не релаксация. Вы должны стараться контролировать поток мыслей и избегать отвлечение ума.

Самый простой способ, чтобы начать - это простые медитации на дыхании.
Сядьте как вам комфортно, в кресле или на полу. Можно включить расслабляющую музыку. Сейчас основное правило для нас это прямая спина. Если вы сидите в кресле или на стуле не облокачивайтесь на спинку. Не сидите сгорбившись. Расправьте плечи и грудную клетку, держите спину ровно за счет мышц кора.
Если вы сидите сгорбившись, легкие и диафрагма зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Скоро вы почувствуете, что оно стало спокойным и ритмичным и вы начинаете чувствовать свое тело, как оно отзывается на практику. Сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, у всех они будут разные, ваше сознание позволит вам иначе ощутить тело. Фиксируйте в сознании все необычные ощущения, но не забывайте о дыхании. Это наша точка фокуса всегда.
В следующем месяце мы еще поговорим подробнее об эффективных и несложных практиках.


Мотивационный блок
итоги месяца
Всем привет, друзья!

Подводим небольшие итоги.

Вы уже достигли многого, и теперь важно сделать следующий рывок с тем же энтузиазмом и целеустремленностью, которые вы проявляли на протяжении этого месяца.

Впереди еще много работы и интересных задач, но мы искренне верим, что вы со всем справитесь! В мотивационном блоке вас также ждут новые рецепты, разминки и советы.

Настраиваемся на продолжение обучения и до встречи в новом месяце.
меню Список продуктов
Завтрак, 417 ккал
Овсяная каша и яйца
Ланч, 243 ккал
Протеиновый коктейль с орехами
Обед, 585 ккал
Куриное филе с бурым рисом
Ужин, 308 ккал
Салат из курицы с китайской капустой
Завтрак, 439 ккал
Шакшука с томатами и сладким перцем
Ланч, 243 ккал
Протеиновый коктейль с орехами
Обед, 472 ккал
Греча с курицей в сливочном соусе
Ужин, 344 ккал
Салат с тунцом и рукколой
Завтрак, 566 ккал
Овсяный блин с сыром
Ланч, 243 ккал
Протеиновый коктейль с орехами
Обед, 497 ккал
Паста болоньезе
Ужин, 459 ккал
Курица с овощами

Завтрак, 429 ккал
Киноа с семенами чиа и яйцами всмятку
Ланч, 243 ккал
Протеиновый коктейль, сухофрукты
Обед, 567 ккал
Греча с овощами и курицей
Ужин, 267 ккал
Курица с брокколи и цветной капустой
Завтрак, 417 ккал
Греча с зеленым омлетом
Ланч, 274 ккал
Творог с медом и фруктами
Обед, 554 ккал
Паста с курицей и салатом
Ужин, 288 ккал
Овощные котлеты с курицей
свободная готовка
Закрепляем привычки. Готовим или миксуем рецепты из текущей недели придерживаясь общих принципов и пропорций. На ужин избегаем большого количества углеводов, особенно быстрых. Стараемся ужинать белком с порцией клетчатки и ложиться спать с легким чувством. Если чувствуем легкий голод, то это нормально, но адекватно слушаем свой организм, детали будем обсуждать. Увидимся с новыми вкусными рецептами на следующей неделе. Вы молодцы!
читмил дей
В разумных пределах можете отпустить мысли и дать себе психологическую разрядку. Возьмите на вечер любимых вкусняшек, побалуйте себя днем и не переживайте, это хорошо) Настройтесь на продуктивный стрим и приходите с классным настроением!