В услугу входит:
- 8 фидбеков на весь месяц
- по 2 фидбека в неделю
- 30-60 мин каждый
- доступ к дискорд-чатам
- ежедневная поддержка в Discord
- проверка успеваемости
месячный фидбек
8 990 ₽/
мес
Выбрать
В услугу входит
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека
2 290 ₽
Выбрать
В услугу входит
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек
990 ₽
Выбрать
В услугу входит:
- 8 фидбеков на весь месяц
- по 2 фидбека в неделю
- 30-60 мин каждый
- доступ к дискорд-чатам
- ежедневная поддержка в Discord
- проверка успеваемости
месячный фидбек
99 $/
мес
Выбрать
В услугу входит
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека
25 $
Выбрать
В услугу входит
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек
10 $
Выбрать
мотивационный блок
Не заполнено
Установка таймера для разминки
45:00
Установить
минут
секунд
Разминка
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:
- Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
- Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для плеч:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для шеи:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для кора:
- В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки.
- Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, имитируя подтянивание, сводя лопатки к нижней точке.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для ног:
- Классические приседания. Ноги примерно на ширине плеч. Выполните приседание до прямого угла в коленях. Начинайте движение с отведения таза назад, не заваливайтесь и держите спину ровно.
- Растяжение камбаловидной и икроножной мышц. Стоя ровно, на выдохе поднимитесь вверх на носках, чувствуя напряжение в верхней точке амплитуды. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Повороты корпуса на месте. В исходном положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки на уровень груди или поставьте на пояс. Сделайте вращения корпусом в каждую сторону; таз и ноги остаются неподвижными. Работает только верхняя половина тела.
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:
- Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
- Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для плеч:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для шеи:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для кора:
- В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки.
- Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, имитируя подтянивание, сводя лопатки к нижней точке.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для ног:
- Классические приседания. Ноги примерно на ширине плеч. Выполните приседание до прямого угла в коленях. Начинайте движение с отведения таза назад, не заваливайтесь и держите спину ровно.
- Растяжение камбаловидной и икроножной мышц. Стоя ровно, на выдохе поднимитесь вверх на носках, чувствуя напряжение в верхней точке амплитуды. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Повороты корпуса на месте. В исходном положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки на уровень груди или поставьте на пояс. Сделайте вращения корпусом в каждую сторону; таз и ноги остаются неподвижными. Работает только верхняя половина тела.
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
- Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для плеч:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:
- Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение 20 - 30 секунд вращая телом в разных направлениях.
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
Разминка для шеи:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для кора:
- В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Повторите несколько раз.
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для плеч:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку.
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:
- Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
- Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, как бы имитируя подтянивание, одновременно сводя лопатки к нижней точке.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
- Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для плеч:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:
- Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение 20 - 30 секунд вращая телом в разных направлениях.
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
Разминка для шеи:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для кора:
- В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Повторите несколько раз.
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для плеч:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку.
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:
- Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
- Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, как бы имитируя подтянивание, одновременно сводя лопатки к нижней точке.
Видео дня
полезные материалы
Всем привет!
На этой неделе мы уделим немного времени и поговорим о влиянии физической активности и принципов о которых мы говорим в мотивационном блоке на различные сферы нашей жизни.
Коснемся специфических вопросов с которыми сталкиваются художники в своей практике. Думаю, что многим это будет полезно. Также разберем простые принципы в формировании своего рациона и как к этому подойти максимально просто и эффективно.
Настраивайтесь на продуктивную работу.
Stay creative, folks!
На этой неделе мы уделим немного времени и поговорим о влиянии физической активности и принципов о которых мы говорим в мотивационном блоке на различные сферы нашей жизни.
Коснемся специфических вопросов с которыми сталкиваются художники в своей практике. Думаю, что многим это будет полезно. Также разберем простые принципы в формировании своего рациона и как к этому подойти максимально просто и эффективно.
Настраивайтесь на продуктивную работу.
Stay creative, folks!
Привет! Сегодня небольшое напоминание о простых принципах для поддержания продуктивности.
Утренние зарядки. Одна из важнейших привычек, которые мы рекомендуем ввести в свой распорядок. Занятия физической активностью утром, запускают каскад механизмов в нашем теле, позволяют пробудить организм после сна, напрямую влияют на настроение и когнитивные способности в течение всего дня. Этот же совет относится к регулярным разминкам, во время работы.
Новые привычки. Начните вводить их в свою жизнь. Для формирование новой привычки требуется дисциплина и концентрация в течение некоторого времени. Этот процесс связан с нейрогенезом и когнитивными функциями. Ставьте простые, осязаемые цели, многие мы рекомендуем в рамках мотивационного блока на курсе, двигайтесь к ним небольшими шагами и заметите, как ваша продуктивность увеличится.
Организуйте свое пространство. Простотой этого совета часто пренебрегают, однако он базируется на реальных исследованиях. Окружение оказывает на нас сильное влияние. Если вы приступаете к работе, проветрите помещение, наведите порядок на своем рабочем месте, сделайте уборку в комнате. Вам сразу станет приятнее и легче, поскольку вы устраните неосознанный раздражитель, который отнимает у вас энергию.
Освойте простые техники тайм-менеджмента. Следите за своими особенностями и пиком продуктивности. Возможно вам подойдет работа по таймеру, как в технике Pomodoro. Заведите ежедневник и записывайте свои задачи, будьте рациональны и честны в своем подходе, не ставьте невыполнимые цели и ежедневник станет вашим любимым другом.
Утренние зарядки. Одна из важнейших привычек, которые мы рекомендуем ввести в свой распорядок. Занятия физической активностью утром, запускают каскад механизмов в нашем теле, позволяют пробудить организм после сна, напрямую влияют на настроение и когнитивные способности в течение всего дня. Этот же совет относится к регулярным разминкам, во время работы.
Новые привычки. Начните вводить их в свою жизнь. Для формирование новой привычки требуется дисциплина и концентрация в течение некоторого времени. Этот процесс связан с нейрогенезом и когнитивными функциями. Ставьте простые, осязаемые цели, многие мы рекомендуем в рамках мотивационного блока на курсе, двигайтесь к ним небольшими шагами и заметите, как ваша продуктивность увеличится.
Организуйте свое пространство. Простотой этого совета часто пренебрегают, однако он базируется на реальных исследованиях. Окружение оказывает на нас сильное влияние. Если вы приступаете к работе, проветрите помещение, наведите порядок на своем рабочем месте, сделайте уборку в комнате. Вам сразу станет приятнее и легче, поскольку вы устраните неосознанный раздражитель, который отнимает у вас энергию.
Освойте простые техники тайм-менеджмента. Следите за своими особенностями и пиком продуктивности. Возможно вам подойдет работа по таймеру, как в технике Pomodoro. Заведите ежедневник и записывайте свои задачи, будьте рациональны и честны в своем подходе, не ставьте невыполнимые цели и ежедневник станет вашим любимым другом.
Привет. Сегодня про важность разминок и упражнений для профилактики туннельного синдрома.
Дорогие студенты, как вы знаете, работа за компьютером и длительное использование мыши и клавиатуры может привести к развитию туннельного синдрома - болезненного состояния, вызванного сдавливанием срединного нерва в запястье. Это состояние сопровождается онемением, покалыванием, слабостью мышц и болью в руке.
Регулярные разминки и упражнения - ваши лучшие союзники в профилактике этой проблемы. Исследования показывают, что простые упражнения, такие как сжимание эспандера или вращение запястьями, могут значительно снизить риск развития туннельного синдрома.
Согласно одному исследованию, регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц кисти и предплечья сокращали симптомы туннельного синдрома более чем на 50% у контрольной группы (Feuerstein et al., 1997).
Поэтому не забывайте делать небольшие перерывы каждые 45-60 минут и выполнять простые упражнения для рук, многие описаны в блоке. Это поможет вам сохранить здоровье ваших рук и продолжать заниматься любимым делом - 3D-графикой!
Источники:
Feuerstein, M., Burrell, L. M., Miller, V. I., Lincoln, A., Huang, G. D., & Berger, R. (1997). Clinical management of carpal tunnel syndrome: a 12-year review of outcomes. American journal of industrial medicine, 32(3), 211-236.
Дорогие студенты, как вы знаете, работа за компьютером и длительное использование мыши и клавиатуры может привести к развитию туннельного синдрома - болезненного состояния, вызванного сдавливанием срединного нерва в запястье. Это состояние сопровождается онемением, покалыванием, слабостью мышц и болью в руке.
Регулярные разминки и упражнения - ваши лучшие союзники в профилактике этой проблемы. Исследования показывают, что простые упражнения, такие как сжимание эспандера или вращение запястьями, могут значительно снизить риск развития туннельного синдрома.
Согласно одному исследованию, регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц кисти и предплечья сокращали симптомы туннельного синдрома более чем на 50% у контрольной группы (Feuerstein et al., 1997).
Поэтому не забывайте делать небольшие перерывы каждые 45-60 минут и выполнять простые упражнения для рук, многие описаны в блоке. Это поможет вам сохранить здоровье ваших рук и продолжать заниматься любимым делом - 3D-графикой!
Источники:
Feuerstein, M., Burrell, L. M., Miller, V. I., Lincoln, A., Huang, G. D., & Berger, R. (1997). Clinical management of carpal tunnel syndrome: a 12-year review of outcomes. American journal of industrial medicine, 32(3), 211-236.
ПРО мотивацию
Всем привет!
Сегодня будет небольшой тейк о мотивации. Многие понимают этот термин по разному, зачастую считая, что это основополагающий фактор для продуктивности. На самом деле это не так!
На уровне нейрофизиологии мотивация - это просто побуждение мозга к какому-либо действию. Она всегда возникает в процессе.
Главным фактором всегда будет дисциплина. Когда вы постоянно и целенаправленно работаете над задачей, выделяя ей время на регулярной основе. Время вы можете спланировать сами, но поставив свои занятия на поток и видя результаты, мотивация всегда будет с вами.
Вы все молодцы, что идете по этому курсу. Продолжайте в том же духе и будьте креативны!
Сегодня будет небольшой тейк о мотивации. Многие понимают этот термин по разному, зачастую считая, что это основополагающий фактор для продуктивности. На самом деле это не так!
На уровне нейрофизиологии мотивация - это просто побуждение мозга к какому-либо действию. Она всегда возникает в процессе.
Главным фактором всегда будет дисциплина. Когда вы постоянно и целенаправленно работаете над задачей, выделяя ей время на регулярной основе. Время вы можете спланировать сами, но поставив свои занятия на поток и видя результаты, мотивация всегда будет с вами.
Вы все молодцы, что идете по этому курсу. Продолжайте в том же духе и будьте креативны!