Сварите простую гречневую. Крупу возьмите сразу из 100-150гр, вторую часть уже отваренной речи будем использовать в обед. Я варю кашу из расчета 1,5 части воды на часть, можно взять соотношение 1:1 взависимости от предпочтений, чтобы каша получилось более разваренной. Готовую порцию на завтрак заправьте оливковым или сливочным маслом. Яйца варим 3 минуты в кипящей воде. Греческий йогурт отличное, легкое дополнение к такому завтраку.
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль. Орехи можно брать на свой вкус. Миндаль, грецкие и т.п. Следите за грамовкой или крайне легко перебрать, лучше всего выделяйте себе отмеренную порцию на день, которую будете съедать.
Куриное филе с бурым рисом и овощами
Б - 30,76 Ж - 29,37 У - 41,64
- Греча отварная (200гр) - Яйцы (2 шт) - Шпинат (70гр) - Сыр (50гр) - Масло оливковое 1 ч.
Быстрый, простой и вкусный обед. Возьмите отварную гречу, которую мы заготовили утром. Условно разделите ее на 2 части. Возьмите неглубокую форму для запекания, смажьте маслом и выложите половину гречи ровным слоем. Добавьте сверху мелко порезанный шпинат, можете добавить и другие овощи, посолите поперчите по вкусу. Сверху выложите вторую часть гречи. В чашке смешайте яйца и 50мл молока. Залейте запеканку яичной смесью, немного пробейте вилкой, чтобы она легче опала до нижнего слоя. Посыпьте сыром и отправьте в духовку на 180 градусов на 15-20 мин
Салат из курицы с китайской капустой и семенами тыквы
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Йогурт для заправки можно взять обычный. Размер порции при желании можно увеличивать за счет зеленых овощей (капусты и огурцов)
Киноа с семенами чиа и яйцами всмятку
Б - 24,84 Ж - 22,94 У - 30,82
- Киноа и семена чиа (50гр) - Яйца (2 средних)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей. Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3-5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5-7 до готовности. Соединяем с отварным рисом
Простой, быстрый и полезный салат на ужин. Отварите или обжарьте куринное филе, мелко нарежьте и смешайте с порцией листового салата и нарезанным авокадо. Я добавляю еще сваренное вкрутую яйцо. В качестве заправки смещайте греческий йогурт, ч.л. оливкого масла и немного лимонного сока. Добавьте по вкусу чеснок, соль и перец и заправьте салат
Разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно свернуть пополам. Ешьте с легким салатом из свежих овощей,
Очень вкусное блюдо, которое готовится за 10-15мин. Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаем наш простой зеленый песто. Возьмите спелый авокадо и шпинат. Добавьте оливковое масло, чеснок, соль. По вкусу базилик и немного лимонного сока. Влейте немного воды из готовящейся пасты и пробейте блендером до однородной структуры. Я использую обычный погружной. Горячую пасту по готовности сразу добавьте к соусу и перемешайте. Это блюдо можно есть как самостоятельное или добавить мясо или курицу на ваше усмотрение
Курица с шампиньонами в сливочном соусе
Б - 49,37 Ж - 5,2 У - 16,94
- Курица или мясо (150гр) - Шампиньоны (200гр) - Лук (1 средний) - Помидор (100-110гр) - Зелень по вкусу - Йогурт или сметана (100гр)
На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте курицу. После того как курица обжарится добавьте мелко нарезанные шампиньоны и готовьте минут 7 пока грибы не отдадут и жикость и ужарятся. Добавьте специи, (хорошо подойдет базилик или орегано, немного паприки) и йогурт или сметану, немного воды и перемешайте соуст. Закоройте крышкой и оставьте доходить до готовности примерно 5 мин
Сварите простую овсяную кашу. Предварительно хлопья лучше замочить минут на 10 в воде, но можно и варить сразу. Воду из расчета на одну часть овсянки 1.2 части воды, если овсянка замачивалась, можно откинуть в дуршлаг слив лишнюю воду и брать соотношение 1:1. Немного посолить и варить до готовности. В приготовленную кашу добавьте изюм. Яйца варим 3 минуты в кипящей воде
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5-7. После добавьте гречу и 150-200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте)
Рыба с брокколи и цветной капустой
Б - 42,63 Ж - 2,27 У - 19,51
- Рыба на выбор (200гр) - Брокколи (50-70гр) - Цветная капуста (50-70гр) - Огурец (100гр) - Помидор (100гр)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Возьмите рыбу на ваш выбор, можно использовать заморозку из магазина, я люблю использовать брикеты из палтуса. Готовьте на сковороде под крышкой до готовности. рыба готовится быстро, по 3-5 минут с каждой стороны вполне достаточно. Рыбу посолите и добавьте к ней специи по вкусу. Уберите рыбу со сковороды и сразу туда же отправьте замороженные овощи. Убавьте огонь и готовьте до готовности под крышкой периодически помешивая. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной. Когда основное блюдо будет готово, можно подавать. Если не лень возиться, брокколи и цветную капусту можно сделать на пару, к примеру, в мультиварке. Я так иногда делаю как альтернативный вариант
Шакшука это вариант восточной овощной яичницы. Мы будем готовить быстрый, упрощеный вариант, но не менее вкусный и полезный. На оливковом масле слегка обжарьте лук, затем добавьте сладкий перец готовьте еще пару минут. Добавляем мелко нарезанные помидоры и специи. Как помидоры отдадут жидкость, убавляем огонь до среднего и минуты 3 тушим овощи периодически помешивая. В центр овощной смеси разбейте 3 яйца оставив желтки целыми, убавьте огонь, закройте крышкой и доведите до готовности. Примерно 5 минут. Когда белки схватятся все готово. Ешьте с зерновым хлебом или чиабатой
Творог с медом и фруктами
Б - 37,06г Ж - 5,11г У - 21,82
- Творог 5% (100гр) - Мед (10гр) - Фрукты или ягоды по вкусы (100гр)
Десертный белковый ланч. Все просто! Смешайте любимые ингредиенты и наслаждайтесь=)
Вкусный салат, который готовится быстро и просто. Поставьте отвариваться яйца и в это время подготовим заправку для салата. Смешайте пару столовых ложек оливкового масла с зубчиком мелко нарубленного или давленного чеснока, добаьте ложку уксуса, я использую бальзамический винный, но можно заменить на яблочный рисовый и т.п. По вкусу можно добавить чайную ложку дижонской или французской горчицы. Немного соли и перца. Ингредиенты для салата соедините в тарелке, яблоки порежьте на небольший кусочки, только не используйте слишком сладкие сорта, лучше взять что-то типа Грени Смит, добавьте сыр, шпинат, отварное яйцо, орехи и лук. Добавьте заправку и перемешайте. Наш салат готов, к нему в обед можно добавить порцию курицы или рыбы на выбор
Салат с тунцом и рукколой
Б - 33,47г Ж - 11г У - 17,83г
- Консервированный тунец (одна банка ~100-110гр) - Салат листовой или айсберг (100гр) - Руккола (~50 гр, по вкусу) - Яйца отварные (1шт) - Оливковое масло (1ч.л.) - Консервированная кукуруза (50гр)
Порубите салат в размер по вкусу, добавьте рукколу и мелко нарубленное яйцо. Добавьте кукурузу, тунец и хорошо перемешайте. Добавьте чайную ложку оливкового масла, в качестве заправки можно использовать нежирный йогурт. По вкусу можно добавить вяленые томаты или свежие томаты черри.