fantasy фидбэк-стрим
📍 Дата и место проведения:
Фидбэк-стрим пройдет 15 ноября в 20:00 по московскому времени на нашем YouTube-канале 3DMonsters School. Подключайтесь к эфиру, чтобы узнать мнения экспертов о ваших работах и получить ценные советы для улучшения!
🕒 Дедлайн для отправки работ:
У вас есть время до 14 ноября, 23:59 по МСК, чтобы отправить свои проекты.
📤 Как отправить свою работу:
Подготовьте и загрузите файл ZTL с вашей моделью рюкзака (выберите формат файла ZTL при сохранении).
Перед началом стрима мы отправим вам ссылку для подключения. Не упустите возможность получить ценные рекомендации — отправляйте свои работы и присоединяйтесь к эфиру!
Фидбэк-стрим пройдет 15 ноября в 20:00 по московскому времени на нашем YouTube-канале 3DMonsters School. Подключайтесь к эфиру, чтобы узнать мнения экспертов о ваших работах и получить ценные советы для улучшения!
🕒 Дедлайн для отправки работ:
У вас есть время до 14 ноября, 23:59 по МСК, чтобы отправить свои проекты.
📤 Как отправить свою работу:
- Загрузите файл с работой на Google Диск и откройте к нему доступ по ссылке.
- Отправьте ссылку на работу в наш Telegram-аккаунт @Monsters_3D, указав в сообщении:
- Фидбэк по рюкзаку
- Ваше имя и электронную почту
- Ссылку на Google Диск
Подготовьте и загрузите файл ZTL с вашей моделью рюкзака (выберите формат файла ZTL при сохранении).
Перед началом стрима мы отправим вам ссылку для подключения. Не упустите возможность получить ценные рекомендации — отправляйте свои работы и присоединяйтесь к эфиру!
В услугу входит:
- 8 фидбеков на весь месяц
- по 2 фидбека в неделю
- 30-60 мин каждый
- доступ к дискорд-чатам
- ежедневная поддержка в Discord
- проверка успеваемости
месячный фидбек
6 990 ₽/
мес
Выбрать
В услугу входит
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека
2 290 ₽
Выбрать
В услугу входит
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек
990 ₽
Выбрать
В услугу входит:
- 8 фидбеков на весь месяц
- по 2 фидбека в неделю
- 30-60 мин каждый
- доступ к дискорд-чатам
- ежедневная поддержка в Discord
- проверка успеваемости
месячный фидбек
69 $/
мес
Выбрать
В услугу входит
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека
25 $
Выбрать
В услугу входит
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек
10 $
Выбрать
Продолжить бесплатно
Для сохранения доступа к бесплатному курсу, просто укажите ваше имя и почту, а затем перейдите в Telegram, где сообщение уже будет подготовлено. Вам останется только подтвердить отправку!
мотивационный блок
Не заполнено
Установка таймера для разминки
45:00
Установить
минут
секунд
Разминка
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:
- Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
- Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для плеч:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для шеи:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для кора:
- В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки.
- Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, имитируя подтянивание, сводя лопатки к нижней точке.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для ног:
- Классические приседания. Ноги примерно на ширине плеч. Выполните приседание до прямого угла в коленях. Начинайте движение с отведения таза назад, не заваливайтесь и держите спину ровно.
- Растяжение камбаловидной и икроножной мышц. Стоя ровно, на выдохе поднимитесь вверх на носках, чувствуя напряжение в верхней точке амплитуды. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Повороты корпуса на месте. В исходном положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки на уровень груди или поставьте на пояс. Сделайте вращения корпусом в каждую сторону; таз и ноги остаются неподвижными. Работает только верхняя половина тела.
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:
- Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
- Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для плеч:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для шеи:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для кора:
- В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки.
- Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, имитируя подтянивание, сводя лопатки к нижней точке.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для ног:
- Классические приседания. Ноги примерно на ширине плеч. Выполните приседание до прямого угла в коленях. Начинайте движение с отведения таза назад, не заваливайтесь и держите спину ровно.
- Растяжение камбаловидной и икроножной мышц. Стоя ровно, на выдохе поднимитесь вверх на носках, чувствуя напряжение в верхней точке амплитуды. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Повороты корпуса на месте. В исходном положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки на уровень груди или поставьте на пояс. Сделайте вращения корпусом в каждую сторону; таз и ноги остаются неподвижными. Работает только верхняя половина тела.
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
- Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для плеч:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:
- Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение 20 - 30 секунд вращая телом в разных направлениях.
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
Разминка для шеи:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для кора:
- В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Повторите несколько раз.
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для плеч:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку.
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:
- Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
- Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, как бы имитируя подтянивание, одновременно сводя лопатки к нижней точке.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
- Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для плеч:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:
- Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение 20 - 30 секунд вращая телом в разных направлениях.
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
Разминка для шеи:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для кора:
- В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Повторите несколько раз.
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для плеч:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку.
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:
- Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
- Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, как бы имитируя подтянивание, одновременно сводя лопатки к нижней точке.
Видео дня
полезные материалы
Всем привет!
На этой неделе мы уделим немного времени и поговорим о влиянии физической активности и принципов о которых мы говорим в мотивационном блоке на различные сферы нашей жизни.
Коснемся специфических вопросов с которыми сталкиваются художники в своей практике. Думаю, что многим это будет полезно. Также разберем простые принципы в формировании своего рациона и как к этому подойти максимально просто и эффективно.
Настраивайтесь на продуктивную работу.
Stay creative, folks!
На этой неделе мы уделим немного времени и поговорим о влиянии физической активности и принципов о которых мы говорим в мотивационном блоке на различные сферы нашей жизни.
Коснемся специфических вопросов с которыми сталкиваются художники в своей практике. Думаю, что многим это будет полезно. Также разберем простые принципы в формировании своего рациона и как к этому подойти максимально просто и эффективно.
Настраивайтесь на продуктивную работу.
Stay creative, folks!
Привет! Сегодня небольшое напоминание о простых принципах для поддержания продуктивности.
Утренние зарядки. Одна из важнейших привычек, которые мы рекомендуем ввести в свой распорядок. Занятия физической активностью утром, запускают каскад механизмов в нашем теле, позволяют пробудить организм после сна, напрямую влияют на настроение и когнитивные способности в течение всего дня. Этот же совет относится к регулярным разминкам, во время работы.
Новые привычки. Начните вводить их в свою жизнь. Для формирование новой привычки требуется дисциплина и концентрация в течение некоторого времени. Этот процесс связан с нейрогенезом и когнитивными функциями. Ставьте простые, осязаемые цели, многие мы рекомендуем в рамках мотивационного блока на курсе, двигайтесь к ним небольшими шагами и заметите, как ваша продуктивность увеличится.
Организуйте свое пространство. Простотой этого совета часто пренебрегают, однако он базируется на реальных исследованиях. Окружение оказывает на нас сильное влияние. Если вы приступаете к работе, проветрите помещение, наведите порядок на своем рабочем месте, сделайте уборку в комнате. Вам сразу станет приятнее и легче, поскольку вы устраните неосознанный раздражитель, который отнимает у вас энергию.
Освойте простые техники тайм-менеджмента. Следите за своими особенностями и пиком продуктивности. Возможно вам подойдет работа по таймеру, как в технике Pomodoro. Заведите ежедневник и записывайте свои задачи, будьте рациональны и честны в своем подходе, не ставьте невыполнимые цели и ежедневник станет вашим любимым другом.
Утренние зарядки. Одна из важнейших привычек, которые мы рекомендуем ввести в свой распорядок. Занятия физической активностью утром, запускают каскад механизмов в нашем теле, позволяют пробудить организм после сна, напрямую влияют на настроение и когнитивные способности в течение всего дня. Этот же совет относится к регулярным разминкам, во время работы.
Новые привычки. Начните вводить их в свою жизнь. Для формирование новой привычки требуется дисциплина и концентрация в течение некоторого времени. Этот процесс связан с нейрогенезом и когнитивными функциями. Ставьте простые, осязаемые цели, многие мы рекомендуем в рамках мотивационного блока на курсе, двигайтесь к ним небольшими шагами и заметите, как ваша продуктивность увеличится.
Организуйте свое пространство. Простотой этого совета часто пренебрегают, однако он базируется на реальных исследованиях. Окружение оказывает на нас сильное влияние. Если вы приступаете к работе, проветрите помещение, наведите порядок на своем рабочем месте, сделайте уборку в комнате. Вам сразу станет приятнее и легче, поскольку вы устраните неосознанный раздражитель, который отнимает у вас энергию.
Освойте простые техники тайм-менеджмента. Следите за своими особенностями и пиком продуктивности. Возможно вам подойдет работа по таймеру, как в технике Pomodoro. Заведите ежедневник и записывайте свои задачи, будьте рациональны и честны в своем подходе, не ставьте невыполнимые цели и ежедневник станет вашим любимым другом.
Привет. Сегодня про важность разминок и упражнений для профилактики туннельного синдрома.
Дорогие студенты, как вы знаете, работа за компьютером и длительное использование мыши и клавиатуры может привести к развитию туннельного синдрома - болезненного состояния, вызванного сдавливанием срединного нерва в запястье. Это состояние сопровождается онемением, покалыванием, слабостью мышц и болью в руке.
Регулярные разминки и упражнения - ваши лучшие союзники в профилактике этой проблемы. Исследования показывают, что простые упражнения, такие как сжимание эспандера или вращение запястьями, могут значительно снизить риск развития туннельного синдрома.
Согласно одному исследованию, регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц кисти и предплечья сокращали симптомы туннельного синдрома более чем на 50% у контрольной группы (Feuerstein et al., 1997).
Поэтому не забывайте делать небольшие перерывы каждые 45-60 минут и выполнять простые упражнения для рук, многие описаны в блоке. Это поможет вам сохранить здоровье ваших рук и продолжать заниматься любимым делом - 3D-графикой!
Источники:
Feuerstein, M., Burrell, L. M., Miller, V. I., Lincoln, A., Huang, G. D., & Berger, R. (1997). Clinical management of carpal tunnel syndrome: a 12-year review of outcomes. American journal of industrial medicine, 32(3), 211-236.
Дорогие студенты, как вы знаете, работа за компьютером и длительное использование мыши и клавиатуры может привести к развитию туннельного синдрома - болезненного состояния, вызванного сдавливанием срединного нерва в запястье. Это состояние сопровождается онемением, покалыванием, слабостью мышц и болью в руке.
Регулярные разминки и упражнения - ваши лучшие союзники в профилактике этой проблемы. Исследования показывают, что простые упражнения, такие как сжимание эспандера или вращение запястьями, могут значительно снизить риск развития туннельного синдрома.
Согласно одному исследованию, регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц кисти и предплечья сокращали симптомы туннельного синдрома более чем на 50% у контрольной группы (Feuerstein et al., 1997).
Поэтому не забывайте делать небольшие перерывы каждые 45-60 минут и выполнять простые упражнения для рук, многие описаны в блоке. Это поможет вам сохранить здоровье ваших рук и продолжать заниматься любимым делом - 3D-графикой!
Источники:
Feuerstein, M., Burrell, L. M., Miller, V. I., Lincoln, A., Huang, G. D., & Berger, R. (1997). Clinical management of carpal tunnel syndrome: a 12-year review of outcomes. American journal of industrial medicine, 32(3), 211-236.
ПРО мотивацию
Всем привет!
Сегодня будет небольшой тейк о мотивации. Многие понимают этот термин по разному, зачастую считая, что это основополагающий фактор для продуктивности. На самом деле это не так!
На уровне нейрофизиологии мотивация - это просто побуждение мозга к какому-либо действию. Она всегда возникает в процессе.
Главным фактором всегда будет дисциплина. Когда вы постоянно и целенаправленно работаете над задачей, выделяя ей время на регулярной основе. Время вы можете спланировать сами, но поставив свои занятия на поток и видя результаты, мотивация всегда будет с вами.
Вы все молодцы, что идете по этому курсу. Продолжайте в том же духе и будьте креативны!
Сегодня будет небольшой тейк о мотивации. Многие понимают этот термин по разному, зачастую считая, что это основополагающий фактор для продуктивности. На самом деле это не так!
На уровне нейрофизиологии мотивация - это просто побуждение мозга к какому-либо действию. Она всегда возникает в процессе.
Главным фактором всегда будет дисциплина. Когда вы постоянно и целенаправленно работаете над задачей, выделяя ей время на регулярной основе. Время вы можете спланировать сами, но поставив свои занятия на поток и видя результаты, мотивация всегда будет с вами.
Вы все молодцы, что идете по этому курсу. Продолжайте в том же духе и будьте креативны!
Друзья, давайте немного поговорим про питание и почему на курсе мы рекомендуем базовую программу и обмениваемся ПП рецептами. Оптимизация своего рациона - это действительно очень важная вещь, которая напрямую связана с нашим состоянием и имеет огромное воздействие на мозговую деятельность, поэтому мы рекомендуем уделять ей внимание.
Думаю вы и так знаете, как важно сохранять высокую концентрацию, креативность и внимательность во время работы и обучения. Что если я скажу вам, что правильное питание может помочь улучшить эти когнитивные функции?
Есть множество научных исследований, которые подтверждают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами, связано с более высокими показателями когнитивных тестов и снижением риска развития нейродегенеративных заболеваний (источник: Shukitt-Hale, 2012).
Кроме того, сбалансированное питание, богатое сложными углеводами, белками и здоровыми жирами, может стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивать стабильный приток энергии в мозг, что способствует лучшей концентрации и продуктивности (источник: Nilsson, A., Radeborg, K., Salo, I., & Björck, I. (2012), Nutrition journal, 11(1), 1-11).
Так что не забывайте правильно питаться, в разумных пределах нужно стараться это делать. Не перебарщивайте с фастфудом и сладостями. Добавляйте в свой рацион больше белка, орехов, ягод, цельных зерен и зеленых овощей. Это поможет вам оставаться сосредоточенными, креативными и продуктивными.
Думаю вы и так знаете, как важно сохранять высокую концентрацию, креативность и внимательность во время работы и обучения. Что если я скажу вам, что правильное питание может помочь улучшить эти когнитивные функции?
Есть множество научных исследований, которые подтверждают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами, связано с более высокими показателями когнитивных тестов и снижением риска развития нейродегенеративных заболеваний (источник: Shukitt-Hale, 2012).
Кроме того, сбалансированное питание, богатое сложными углеводами, белками и здоровыми жирами, может стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивать стабильный приток энергии в мозг, что способствует лучшей концентрации и продуктивности (источник: Nilsson, A., Radeborg, K., Salo, I., & Björck, I. (2012), Nutrition journal, 11(1), 1-11).
Так что не забывайте правильно питаться, в разумных пределах нужно стараться это делать. Не перебарщивайте с фастфудом и сладостями. Добавляйте в свой рацион больше белка, орехов, ягод, цельных зерен и зеленых овощей. Это поможет вам оставаться сосредоточенными, креативными и продуктивными.
формирование
Несколько простых советов, если вы корректируете свой рацион.
- Не относитесь к рациону как к диете и не перебарщивайте. Это часто вызывает отторжение, когда проходит первая мотивация. Помните, что наша задача выработать новые пищевые привычки и улучшить самочувствие, а не насилие над собой.
- Не отказывайтесь сразу от любимых продуктов, даже вредных, но старайтесь закрепить базовый рацион. У вас должен быть общий алгоритм, которому вы следуете. Постепенно ваши привычки поменяются сами собой.
- Правильное питание - это, в первую очередь, подход. Не стоит думать, что ПП рецепты это пустая гречка и курица с огурцами. В ПП полно интересных рецептов.
- Постарайтесь выключить из последнего, вечернего приема пищи углеводы, особенно быстрые. Ужинайте порцией белка и клетчатки.
рациона
Мотивационный блок
итоги
недели
Друзья!
Работа с таймером - это очень хороший инструмент. Используйте встроенный таймер для разминок во время работы и он поможет вам легко сформировать полезные привычки.
Разминки мы подбираем и комбинируем в разных днях, чтобы выполнять их было просто. Со временем вы запомните простые упражнения и будете выполнять их на автомате, когда встаете с рабочего комбинируя по своему. Разминки для глаз нужно приучить себя выполнять вообще в обязательном порядке, просто в небольщих перерывах.
Использование этих простых подходов улучшат ваше самочувствие, дисциплину и вы будете чувствовать себя намного продуктивнее!
Работа с таймером - это очень хороший инструмент. Используйте встроенный таймер для разминок во время работы и он поможет вам легко сформировать полезные привычки.
Разминки мы подбираем и комбинируем в разных днях, чтобы выполнять их было просто. Со временем вы запомните простые упражнения и будете выполнять их на автомате, когда встаете с рабочего комбинируя по своему. Разминки для глаз нужно приучить себя выполнять вообще в обязательном порядке, просто в небольщих перерывах.
Использование этих простых подходов улучшат ваше самочувствие, дисциплину и вы будете чувствовать себя намного продуктивнее!
Мотивационный блок
работа с таймером
Мотивационный
блок
блок
о планировании
Всем привет!
Небольшой полезное упражнение в дополнение к программе разминок. Возможно кому-то уже знакомо. Тренировка камбаловидной мышцы.
Очень эффективное упражнение, которое я советую вам попробовать.
Оно прекрасно подходит для нас, поскольку его можно легко встроить в свой распорядок во время работы за компьютером.
В основе исследования лежит техника, называемая отжиманием камбаловидной мышцы. По словам ученых, она позволяет активировать уникальную функцию мышц в области голени и значительно ускорить метаболизм при приложении минимальных физических усилий. По результатам исследований камбаловидная мышца может поддерживать активный уровень метаболизма в течение нескольких часов, даже когда человек сидит в кресле.
Биопсия мышц, проведенная учеными, показала, что вклад гликогена в питание камбаловидной мышцы — минимальный. Вместо расщепления гликогена она предпочитает использовать другие виды топлива, такие как глюкоза и холестерины.
Кому интересно самому ознакомиться с результатами исследований, статью iScience вы можете почитать тут: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9404652/
Техника упражнения очень проста. Старайтесь сидеть ровно сохраняя угол в коленях около 90 градусов, затем начинайте поднимать пятку на максимальную высоту, удерживая переднюю часть стопы плотно прижатой к земле, а потом медленно опускать пятку. Во время движения почувствуйте растяжение и напряжение мышцы особенно в верхней точке. Выполните около минимум 10 повторений, постепенно увеличивая количество.
Постепенно эта тренировка входит в привычку и вы неосознанно начинаете выполнять ее в течение дня или во время работы. Данная техника реально и положительно влияет на ваш общий тонус.
Небольшой полезное упражнение в дополнение к программе разминок. Возможно кому-то уже знакомо. Тренировка камбаловидной мышцы.
Очень эффективное упражнение, которое я советую вам попробовать.
Оно прекрасно подходит для нас, поскольку его можно легко встроить в свой распорядок во время работы за компьютером.
В основе исследования лежит техника, называемая отжиманием камбаловидной мышцы. По словам ученых, она позволяет активировать уникальную функцию мышц в области голени и значительно ускорить метаболизм при приложении минимальных физических усилий. По результатам исследований камбаловидная мышца может поддерживать активный уровень метаболизма в течение нескольких часов, даже когда человек сидит в кресле.
Биопсия мышц, проведенная учеными, показала, что вклад гликогена в питание камбаловидной мышцы — минимальный. Вместо расщепления гликогена она предпочитает использовать другие виды топлива, такие как глюкоза и холестерины.
Кому интересно самому ознакомиться с результатами исследований, статью iScience вы можете почитать тут: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9404652/
Техника упражнения очень проста. Старайтесь сидеть ровно сохраняя угол в коленях около 90 градусов, затем начинайте поднимать пятку на максимальную высоту, удерживая переднюю часть стопы плотно прижатой к земле, а потом медленно опускать пятку. Во время движения почувствуйте растяжение и напряжение мышцы особенно в верхней точке. Выполните около минимум 10 повторений, постепенно увеличивая количество.
Постепенно эта тренировка входит в привычку и вы неосознанно начинаете выполнять ее в течение дня или во время работы. Данная техника реально и положительно влияет на ваш общий тонус.
Мотивационный блок
полезный гаджет
для тренировки рук
для тренировки рук
Мотивационный
блок
блок
привычки
Всем привет!
Вторая неделя подходит к концу и я хотел бы обратить ваше внимание на важность небольших привычек. На протяжении этой недели мы выполняли простые действия и упражнения для этого и, я надеюсь, они стали входить в ваш ежедневный распорядок.
Простые разминки, зарядки и упражнения, которые показывает Паша помогут вам чувствовать себя лучше, не забывайте про них, пробегитесь еще раз по неделе. Не забывайте про работу по таймеру. Разминки которые даются на каждый день сделаны, чтобы сформировать общие привычки, потом бы будете их миксовать и выполнять на автомате
Всем хорошего дня. Будьте креативны!
Вторая неделя подходит к концу и я хотел бы обратить ваше внимание на важность небольших привычек. На протяжении этой недели мы выполняли простые действия и упражнения для этого и, я надеюсь, они стали входить в ваш ежедневный распорядок.
Простые разминки, зарядки и упражнения, которые показывает Паша помогут вам чувствовать себя лучше, не забывайте про них, пробегитесь еще раз по неделе. Не забывайте про работу по таймеру. Разминки которые даются на каждый день сделаны, чтобы сформировать общие привычки, потом бы будете их миксовать и выполнять на автомате
Всем хорошего дня. Будьте креативны!
Друзья!
Очередное напоминание про принципы питания и готовки. Не бойтесь отходить от программы, миксовать ее со своими предпочтениями. Постепенно мы добавим и новые рецепты. Какие-то вещи останутся в вашем рационе, какие-то нет. Это нормально. Легко относитесь к читмилу, помните, что мы просто вырабатываем привычки для нашего пищевого поведения, но легко можем включать в свой рацион какие-то вещи, которые нам нравятся. Постепенно это станет частью вашего образа жизни!
Завтра очередной полезный рецепт от Арсения! Готовим чизкейк!
Будьте креативны!
Очередное напоминание про принципы питания и готовки. Не бойтесь отходить от программы, миксовать ее со своими предпочтениями. Постепенно мы добавим и новые рецепты. Какие-то вещи останутся в вашем рационе, какие-то нет. Это нормально. Легко относитесь к читмилу, помните, что мы просто вырабатываем привычки для нашего пищевого поведения, но легко можем включать в свой рацион какие-то вещи, которые нам нравятся. Постепенно это станет частью вашего образа жизни!
Завтра очередной полезный рецепт от Арсения! Готовим чизкейк!
Будьте креативны!
принципы рациона
Мотивационный блок
читмил дей
чизкейк
Друзья!
Вот мы и на пороге новой недели. Возможно, вы иногда сталкиваетесь с трудностями, но помните: именно они закаляют и делают нас лучше. Каждый шаг - это важный опыт, который приближает вас к конечной цели.
Сосредоточьтесь на своих задачах, радуйтесь каждому прогрессу. Вы находитесь на правильном пути, и все, что требуется — это упорство и вера в себя.
Эта неделя — ваша! Наполните её вдохновением, творчеством и решимостью. Давайте сделаем очередной шаг к нашим целям.
Вы можете всё! Будьте креативны!
Вот мы и на пороге новой недели. Возможно, вы иногда сталкиваетесь с трудностями, но помните: именно они закаляют и делают нас лучше. Каждый шаг - это важный опыт, который приближает вас к конечной цели.
Сосредоточьтесь на своих задачах, радуйтесь каждому прогрессу. Вы находитесь на правильном пути, и все, что требуется — это упорство и вера в себя.
Эта неделя — ваша! Наполните её вдохновением, творчеством и решимостью. Давайте сделаем очередной шаг к нашим целям.
Вы можете всё! Будьте креативны!
Мотивационный блок
новая неделя
Друзья, всем привет!
Сегодня очередной пост, для пополнения копилки наших знаний и для понимания почему на курсе мы уделяем внимание физической активности и настоятельно рекомендуем это делать.
Кратко поговорим про нейротрофический фактор мозга.
Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Нейротрофический фактор мозга — белок человека, кодируемый геном BDNF. BDNF относится к нейротрофинам, веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) играет важную роль в выживании и росте нейронов, служит модулятором нейротрансмиттеров и участвует в пластичности нейронов, что необходимо для обучения и памяти. Одной из самых ранних идентифицированных функций BDNF является его роль в содействии выживанию периферических сенсорных нейронов во время развития мозга. То есть он играет важную роль в нейрогенезе.
Множество лабораторных исследований и работы с контрольными группами, показывали, что важным фактором для для его работы и синтеза является умеренная физическая нагрузка и активный образ жизни.
Как обычно, если кому интересно ознакомиться предметно с научной базой оставлю ссылку: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4697050/#:~:text=Brain-derived%20neurotrophic%20factor%20
Будьте креативны!
Сегодня очередной пост, для пополнения копилки наших знаний и для понимания почему на курсе мы уделяем внимание физической активности и настоятельно рекомендуем это делать.
Кратко поговорим про нейротрофический фактор мозга.
Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Нейротрофический фактор мозга — белок человека, кодируемый геном BDNF. BDNF относится к нейротрофинам, веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) играет важную роль в выживании и росте нейронов, служит модулятором нейротрансмиттеров и участвует в пластичности нейронов, что необходимо для обучения и памяти. Одной из самых ранних идентифицированных функций BDNF является его роль в содействии выживанию периферических сенсорных нейронов во время развития мозга. То есть он играет важную роль в нейрогенезе.
Множество лабораторных исследований и работы с контрольными группами, показывали, что важным фактором для для его работы и синтеза является умеренная физическая нагрузка и активный образ жизни.
Как обычно, если кому интересно ознакомиться предметно с научной базой оставлю ссылку: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4697050/#:~:text=Brain-derived%20neurotrophic%20factor%20
Будьте креативны!
Мотивационный
блок
блок
о планировании
Всем привет!
Сегодня хочу сказать несколько слов о том, как избежать излишнего эмоционального выгорания. Иногда, нам может сильно мешать нездоровый перфекционизм, который снижает, а не повышает продуктивность работы.
Старайтесь всегда помнить эти 5 простых правил:
Сегодня хочу сказать несколько слов о том, как избежать излишнего эмоционального выгорания. Иногда, нам может сильно мешать нездоровый перфекционизм, который снижает, а не повышает продуктивность работы.
Старайтесь всегда помнить эти 5 простых правил:
- признайте, что невозможно выполнить каждую задачу идеально;
- делите задачу на этапы и назначайте для себя сроки их выполнения;
- обязательно отмечайте свои успехи, даже небольшие;
- не полагайтесь только на себя: просите помощи у коллег и задавайте вопросы;
- воспринимайте ошибки как опыт: анализируйте их и двигайтесь дальше;
Друзья!
Сегодня хочу рассказать о небольшом полезном упражнении "Дыхание по методу квадрата" Рекомендую выполнять его просто как отдых, когда чувствуете, что вам нужно немного переключиться.
Это очень простая дыхательная практика, которая тоже имеет под собой научное обоснование, позволяет легко и быстро расслабиться и улучшить концентрацию.
Техника выполнения:
Желательно сесть ровно и выпрямить спину. Дышим стараясь использовать диафрагменное дыхание, задействуя живот. Суть в том, что мы будем дышать по условному квадрату на 4 счета, отсчитывая про себя и фокусироваться на этом.
Делаем глубокий вдох, на протяжении всего вдоха считаем до четырех. Задерживаем дыхание и также считаем до четырех. Выдох - снова на 4 счета. Задержка дыхания после выдоха догадайтесь на сколько? Правильно, на четыре счета.
Это и есть наш квадрат. Повторяем его комфортное для вас время. Минимум 5 циклов, но по желанию можете посидеть и подышать дольше.
Удобнее всего использовать для этого метроном. Скачайте любой на телефон или запустите в онлайне. Поставьте частоту на 40bpm (ударов в минуту) и один такт по 4 удара, все теперь просто слушайте ритм и дышите под него в соответствии с описанной техникой.
Если вам тяжело выполнять упражнение с этим ритмом вы можете поставить его побольше, тогда на секции квадрата у вас будет уходить меньше времени, лично я 40 считаю оптимальным.
Обязательно попробуйте. Это полезная и простая практика, но эффект от нее ощущается почти сразу.
Сегодня хочу рассказать о небольшом полезном упражнении "Дыхание по методу квадрата" Рекомендую выполнять его просто как отдых, когда чувствуете, что вам нужно немного переключиться.
Это очень простая дыхательная практика, которая тоже имеет под собой научное обоснование, позволяет легко и быстро расслабиться и улучшить концентрацию.
Техника выполнения:
Желательно сесть ровно и выпрямить спину. Дышим стараясь использовать диафрагменное дыхание, задействуя живот. Суть в том, что мы будем дышать по условному квадрату на 4 счета, отсчитывая про себя и фокусироваться на этом.
Делаем глубокий вдох, на протяжении всего вдоха считаем до четырех. Задерживаем дыхание и также считаем до четырех. Выдох - снова на 4 счета. Задержка дыхания после выдоха догадайтесь на сколько? Правильно, на четыре счета.
Это и есть наш квадрат. Повторяем его комфортное для вас время. Минимум 5 циклов, но по желанию можете посидеть и подышать дольше.
Удобнее всего использовать для этого метроном. Скачайте любой на телефон или запустите в онлайне. Поставьте частоту на 40bpm (ударов в минуту) и один такт по 4 удара, все теперь просто слушайте ритм и дышите под него в соответствии с описанной техникой.
Если вам тяжело выполнять упражнение с этим ритмом вы можете поставить его побольше, тогда на секции квадрата у вас будет уходить меньше времени, лично я 40 считаю оптимальным.
Обязательно попробуйте. Это полезная и простая практика, но эффект от нее ощущается почти сразу.
Мотивационный
блок
блок
прогресс
Всем привет!
Третья подходит к концу и хочется сказать несколько слов о прогрессе.
Если вы стараесь придерживаться принципов или следовать каким-то советам из этого блока, то думаю, что вы уже начали чувствовать результат.
Становится очевидно, что вопросы правильного питания - это не вопрос сидения на диете, а скорее небольшие изменения в ваших пищевых привычках. Что простые разминки и дневная активность - это не вопрос сложных спортивных тренировок.
Думаю вы начали ощущать, что ваша концентрация и состояние улучшились, а энергии прибавилось. Это результат небольших изменений, которые ведут к положительным результатам.
Продолжайте в том же духе! Впереди сложный и интресный путь.
Третья подходит к концу и хочется сказать несколько слов о прогрессе.
Если вы стараесь придерживаться принципов или следовать каким-то советам из этого блока, то думаю, что вы уже начали чувствовать результат.
Становится очевидно, что вопросы правильного питания - это не вопрос сидения на диете, а скорее небольшие изменения в ваших пищевых привычках. Что простые разминки и дневная активность - это не вопрос сложных спортивных тренировок.
Думаю вы начали ощущать, что ваша концентрация и состояние улучшились, а энергии прибавилось. Это результат небольших изменений, которые ведут к положительным результатам.
Продолжайте в том же духе! Впереди сложный и интресный путь.
Всем привет!
По традиции в конце недели поговорим про питание. Сегодня хочу затронуть не совсем очевидный вопрос, почему еще можно стараться использовать рецепты из подготовленного меню.
Кроме общих плюсов правильного питания, которые улучшают когнитивные и физиологические аспекты, наш эмоциональный и гормональный фон, срабатывает еще принцип, что следуя какому-либо распорядку вы будто убираете этот вопрос из собственной оперативной памяти.
То есть следуя некому алгоритму вы освобождаете ресурсы для более важной деятельности и настраиваетесь на предметное обучение!
Этот небольшой момент, может тоже оказывать на нас влияние.
По традиции в конце недели поговорим про питание. Сегодня хочу затронуть не совсем очевидный вопрос, почему еще можно стараться использовать рецепты из подготовленного меню.
Кроме общих плюсов правильного питания, которые улучшают когнитивные и физиологические аспекты, наш эмоциональный и гормональный фон, срабатывает еще принцип, что следуя какому-либо распорядку вы будто убираете этот вопрос из собственной оперативной памяти.
То есть следуя некому алгоритму вы освобождаете ресурсы для более важной деятельности и настраиваетесь на предметное обучение!
Этот небольшой момент, может тоже оказывать на нас влияние.
принципы рациона
Мотивационный блок
читмил дей
рецепт
Друзья, всем привет! Готовы к новой неделе?
Курс - это не просто серия уроков, но челлендж, шанс бросить вызов самим себе и своей креативности. Преодоление трудностей, работа над проектом и непрерывное совершенствование навыков — все это часть пути, по которому мы идем уже почти месяц.
Помните, что 3D графика — это не только технический процесс, но и искусство, требующее страсти и креативности. Проект — это отражение вашего упорства, и то, что вы создаете, имеет потенциал стать чем-то по-настоящему значимым для вас.
Не забывайте о своих целях и мечтах. Верьте в себя и в свои способности. Каждый ваш шаг - это значимый вклад на пути к профессиональному росту.
Курс - это не просто серия уроков, но челлендж, шанс бросить вызов самим себе и своей креативности. Преодоление трудностей, работа над проектом и непрерывное совершенствование навыков — все это часть пути, по которому мы идем уже почти месяц.
Помните, что 3D графика — это не только технический процесс, но и искусство, требующее страсти и креативности. Проект — это отражение вашего упорства, и то, что вы создаете, имеет потенциал стать чем-то по-настоящему значимым для вас.
Не забывайте о своих целях и мечтах. Верьте в себя и в свои способности. Каждый ваш шаг - это значимый вклад на пути к профессиональному росту.
Мотивационный
начало новой недели
блок
Мотивационный
блок
блок
важность отдыха
Привет!
Сегодня поговорим про такой важный аспект, как отдых. Обязательно включайте его в свой распорядок, поскольку его отсутствие верный шаг к выгоранию.
Переключение внимания и психологическая разгрузка необычайно важны для эмоциональной стабильности. В рамках мотивационного блока на курсе мы часто говорим об этом. Помните, про свою основную цель, но не забывайте включать в распорядок хобби, развлечения, активный образ жизни. Уделите себе немного времени в выходные и вам станет намного комфортнее. Смена фокуса - это порой лучший отдых и когнитивная разгрузка.
По возможности отдыхайте после работы. Рассматривайте немного времени на себя как часть планирования.
Сегодня поговорим про такой важный аспект, как отдых. Обязательно включайте его в свой распорядок, поскольку его отсутствие верный шаг к выгоранию.
Переключение внимания и психологическая разгрузка необычайно важны для эмоциональной стабильности. В рамках мотивационного блока на курсе мы часто говорим об этом. Помните, про свою основную цель, но не забывайте включать в распорядок хобби, развлечения, активный образ жизни. Уделите себе немного времени в выходные и вам станет намного комфортнее. Смена фокуса - это порой лучший отдых и когнитивная разгрузка.
По возможности отдыхайте после работы. Рассматривайте немного времени на себя как часть планирования.
Друзья!
Сегодня немного поговорим про утренние (и не только) пробежки. Может быть кто-то заинтересуется попробовать их для себя. Кто уже бегает думаю большинство из чего я хочу сказать и так знает, но лишним не будет.
Утренние пробежки могут значительно улучшить вашу продуктивность и общее самочувствие. Исследования показывают, что подобная физическая активность с утра стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Это, в свою очередь, повышает концентрацию и память, делая нас более эффективными в течение дня. Кроме того, пробежка помогает улучшить циркуляцию крови, что способствует лучшему поступлению кислорода в мозг и ускоряет обмен веществ. Регулярные утренние пробежки могут также стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить качество сна, что влияет на вашу энергию и продуктивность. Так что, начиная утро с пробежки, вы закладываете основу для успешного и продуктивного дня.
Это не обязательно может быть бег, тут стоит идти от уровня индивидуальной подготовленности. Вполне можно заменить ее просто на прогулку. Эффект чувствуется сразу, во это время приходят хорошие мысли и это то время, которое вы всецело можете посявятить себе.
Если вы начинаете бегать, то не пытайтесь форсировать результат. Бегайте или гуляйте в комфортной для вас зоне нагрузки, уделите столько времени, сколько вам комфортно и вы можете быстро полюбить эту практику. И конечно не обязательно делать это каждый день, заставляя себя. Выходите по настроению, относитесь к этому как к отдыху.
Сегодня немного поговорим про утренние (и не только) пробежки. Может быть кто-то заинтересуется попробовать их для себя. Кто уже бегает думаю большинство из чего я хочу сказать и так знает, но лишним не будет.
Утренние пробежки могут значительно улучшить вашу продуктивность и общее самочувствие. Исследования показывают, что подобная физическая активность с утра стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Это, в свою очередь, повышает концентрацию и память, делая нас более эффективными в течение дня. Кроме того, пробежка помогает улучшить циркуляцию крови, что способствует лучшему поступлению кислорода в мозг и ускоряет обмен веществ. Регулярные утренние пробежки могут также стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить качество сна, что влияет на вашу энергию и продуктивность. Так что, начиная утро с пробежки, вы закладываете основу для успешного и продуктивного дня.
Это не обязательно может быть бег, тут стоит идти от уровня индивидуальной подготовленности. Вполне можно заменить ее просто на прогулку. Эффект чувствуется сразу, во это время приходят хорошие мысли и это то время, которое вы всецело можете посявятить себе.
Если вы начинаете бегать, то не пытайтесь форсировать результат. Бегайте или гуляйте в комфортной для вас зоне нагрузки, уделите столько времени, сколько вам комфортно и вы можете быстро полюбить эту практику. И конечно не обязательно делать это каждый день, заставляя себя. Выходите по настроению, относитесь к этому как к отдыху.
Мотивационный блок
рецепт: шаверма
Мотивационный
блок
блок
привычки
Всем привет!
Вторая неделя подходит к концу и я хотел бы обратить ваше внимание на важность небольших привычек. На протяжении этой недели мы выполняли простые действия и упражнения для этого и, я надеюсь, они стали входить в ваш ежедневный распорядок.
Простые разминки, зарядки и упражнения, которые показывает Паша помогут вам чувствовать себя лучше, не забывайте про них, пробегитесь еще раз по неделе. Не забывайте про работу по таймеру. Разминки которые даются на каждый день сделаны, чтобы сформировать общие привычки, потом бы будете их миксовать и выполнять на автомате
Всем хорошего дня. Будьте креативны!
Вторая неделя подходит к концу и я хотел бы обратить ваше внимание на важность небольших привычек. На протяжении этой недели мы выполняли простые действия и упражнения для этого и, я надеюсь, они стали входить в ваш ежедневный распорядок.
Простые разминки, зарядки и упражнения, которые показывает Паша помогут вам чувствовать себя лучше, не забывайте про них, пробегитесь еще раз по неделе. Не забывайте про работу по таймеру. Разминки которые даются на каждый день сделаны, чтобы сформировать общие привычки, потом бы будете их миксовать и выполнять на автомате
Всем хорошего дня. Будьте креативны!
Всем привет!
Сегодня говорим про медитации. Будем говорить об этой теме в разрезе практического применения, поскольку медитация это не обязательно духовная практика, поэтому если вам не близок традиционный или культурный контекст, к примеру, йога или восточные практики это абсолютно не важно. Есть много прикладных форм которые успешно применяются во многих компаниях и имеют под собой доказательную базу. К примеру, система майнфулнесс.
Советую попробовать применять медитацию периодически, поскольку она хорошо помогает переключиться и оказывает положительное влияние на ментальное состояние.
Основа любой медитации - это концентрация. У вас всегда должна быть точка фокуса на которой мы удерживаем внимание.
Медитация - это не релаксация. Вы должны стараться контролировать поток мыслей и избегать отвлечение ума.
Самый простой способ, чтобы начать - это простые медитации на дыхании.
Сядьте как вам комфортно, в кресле или на полу. Можно включить расслабляющую музыку. Сейчас основное правило для нас это прямая спина. Если вы сидите в кресле или на стуле не облокачивайтесь на спинку. Не сидите сгорбившись. Расправьте плечи и грудную клетку, держите спину ровно за счет мышц кора.
Если вы сидите сгорбившись, легкие и диафрагма зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Скоро вы почувствуете, что оно стало спокойным и ритмичным и вы начинаете чувствовать свое тело, как оно отзывается на практику. Сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, у всех они будут разные, ваше сознание позволит вам иначе ощутить тело. Фиксируйте в сознании все необычные ощущения, но не забывайте о дыхании. Это наша точка фокуса всегда.
В следующем месяце мы еще поговорим подробнее об эффективных и несложных практиках.
Сегодня говорим про медитации. Будем говорить об этой теме в разрезе практического применения, поскольку медитация это не обязательно духовная практика, поэтому если вам не близок традиционный или культурный контекст, к примеру, йога или восточные практики это абсолютно не важно. Есть много прикладных форм которые успешно применяются во многих компаниях и имеют под собой доказательную базу. К примеру, система майнфулнесс.
Советую попробовать применять медитацию периодически, поскольку она хорошо помогает переключиться и оказывает положительное влияние на ментальное состояние.
Основа любой медитации - это концентрация. У вас всегда должна быть точка фокуса на которой мы удерживаем внимание.
Медитация - это не релаксация. Вы должны стараться контролировать поток мыслей и избегать отвлечение ума.
Самый простой способ, чтобы начать - это простые медитации на дыхании.
Сядьте как вам комфортно, в кресле или на полу. Можно включить расслабляющую музыку. Сейчас основное правило для нас это прямая спина. Если вы сидите в кресле или на стуле не облокачивайтесь на спинку. Не сидите сгорбившись. Расправьте плечи и грудную клетку, держите спину ровно за счет мышц кора.
Если вы сидите сгорбившись, легкие и диафрагма зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Скоро вы почувствуете, что оно стало спокойным и ритмичным и вы начинаете чувствовать свое тело, как оно отзывается на практику. Сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, у всех они будут разные, ваше сознание позволит вам иначе ощутить тело. Фиксируйте в сознании все необычные ощущения, но не забывайте о дыхании. Это наша точка фокуса всегда.
В следующем месяце мы еще поговорим подробнее об эффективных и несложных практиках.
Мотивационный блок
итоги месяца
Всем привет, друзья!
Подводим небольшие итоги.
Вы уже достигли многого, и теперь важно сделать следующий рывок с тем же энтузиазмом и целеустремленностью, которые вы проявляли на протяжении этого месяца.
Впереди еще много работы и интересных задач, но мы искренне верим, что вы со всем справитесь! В мотивационном блоке вас также ждут новые рецепты, разминки и советы.
Настраиваемся на продолжение обучения и до встречи в новом месяце.
Подводим небольшие итоги.
Вы уже достигли многого, и теперь важно сделать следующий рывок с тем же энтузиазмом и целеустремленностью, которые вы проявляли на протяжении этого месяца.
Впереди еще много работы и интересных задач, но мы искренне верим, что вы со всем справитесь! В мотивационном блоке вас также ждут новые рецепты, разминки и советы.
Настраиваемся на продолжение обучения и до встречи в новом месяце.
меню Список продуктов
Овсяная каша с изюмом и яйца всмятку
Б - 23,62 Ж - 16,29 У - 45,75
— Овсяные хлопья (50гр)
— Изюм (15гр)
— Яйца (2шт)
Сварите простую овсяную кашу. Предварительно хлопья лучше замочить минут на 10 в воде, но можно и варить сразу. Воду из расчета на одну часть овсянки 1.2 части воды, если овсянка замачивалась, можно откинуть в дуршлаг слив лишнюю воду и брать соотношение 1:1. Немного посолить и варить до готовности. В приготовленную кашу добавьте изюм.
Яйца варим 3 минуты в кипящей воде
— Изюм (15гр)
— Яйца (2шт)
Сварите простую овсяную кашу. Предварительно хлопья лучше замочить минут на 10 в воде, но можно и варить сразу. Воду из расчета на одну часть овсянки 1.2 части воды, если овсянка замачивалась, можно откинуть в дуршлаг слив лишнюю воду и брать соотношение 1:1. Немного посолить и варить до готовности. В приготовленную кашу добавьте изюм.
Яйца варим 3 минуты в кипящей воде
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
— Порция сывороточного протеина (30гр)
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль. Орехи можно брать на свой вкус. Миндаль, грецкие и т. п. Следите за граммовкой или крайне легко перебрать, лучше всего выделяйте себе отмеренную порцию на день, которую будете съедать.
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль. Орехи можно брать на свой вкус. Миндаль, грецкие и т. п. Следите за граммовкой или крайне легко перебрать, лучше всего выделяйте себе отмеренную порцию на день, которую будете съедать.
Куриное филе с бурым рисом и овощами
Б - 48,79г Ж - 8,96г У - 73,9г
— Бурый рис (50гр)
— Куриное филе (150гр)
— Овощная смесь (200гр)
— Масло оливковое 1 ч. л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей. Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3−5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5−7 до готовности. Соединяем с отварным рисом
— Куриное филе (150гр)
— Овощная смесь (200гр)
— Масло оливковое 1 ч. л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей. Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3−5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5−7 до готовности. Соединяем с отварным рисом
Салат из курицы с китайской капустой и семенами тыквы
Б - 45,76г Ж - 7,79г У - 12,79г
— Куриное филе (150гр)
— Китайская капуста (70гр)
— Огурец (1 средний)
— Семена тыквы (10гр) небольшая горсть
— Соевый соус (1 ст.л.)
— Горчица дижонская (пол ч.л.) по вкусу
— Греческий йогурт (50гр)
— Зеленый горошек (50гр)
— Зелень (по вкусу)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
— Китайская капуста (70гр)
— Огурец (1 средний)
— Семена тыквы (10гр) небольшая горсть
— Соевый соус (1 ст.л.)
— Горчица дижонская (пол ч.л.) по вкусу
— Греческий йогурт (50гр)
— Зеленый горошек (50гр)
— Зелень (по вкусу)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Шакшука с томатами и сладким перцем
Б - 23,94г Ж - 20,81г У - 39,48г
— Яйца (3 средних)
— Помидор (1 средний ~150гр)
— Сладкий перец (50гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Паприка, соль, перец
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Зерновой хлеб
Шакшука это вариант восточной овощной яичницы. Мы будем готовить быстрый, упрощеный вариант, но не менее вкусный и полезный. На оливковом масле слегка обжарьте лук, затем добавьте сладкий перец готовьте еще пару минут. Добавляем мелко нарезанные помидоры и специи. Как помидоры отдадут жидкость, убавляем огонь до среднего и минуты 3 тушим овощи периодически помешивая. В центр овощной смеси разбейте 3 яйца оставив желтки целыми, убавьте огонь, закройте крышкой и доведите до готовности. Примерно 5 минут. Когда белки схватятся все готово. Ешьте с зерновым хлебом или чиабатой
— Помидор (1 средний ~150гр)
— Сладкий перец (50гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Паприка, соль, перец
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Зерновой хлеб
Шакшука это вариант восточной овощной яичницы. Мы будем готовить быстрый, упрощеный вариант, но не менее вкусный и полезный. На оливковом масле слегка обжарьте лук, затем добавьте сладкий перец готовьте еще пару минут. Добавляем мелко нарезанные помидоры и специи. Как помидоры отдадут жидкость, убавляем огонь до среднего и минуты 3 тушим овощи периодически помешивая. В центр овощной смеси разбейте 3 яйца оставив желтки целыми, убавьте огонь, закройте крышкой и доведите до готовности. Примерно 5 минут. Когда белки схватятся все готово. Ешьте с зерновым хлебом или чиабатой
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
— Порция сывороточного протеина (30гр)
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Греча с курицей в сливочном соусе
Б - 46,66г Ж - 9,34г У - 52,49г
— Греча (50гр)
— Куриное филе (100гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Морковь (1 средняя)
— Йогурт (50гр)
— Зелень по вкусу
Гречу отвариваем как привыкли, примерно из расчета 2 части воды на часть гречи, ставим готовиться под крышку и занимаемся курицей. Сначала обжариваем лук до золотистого состояния и после закидываем курицу. Морковь можно мелко порезать или натереть и после того как курица обжарится и закроется добаляем ее и жарим еще мин 5. Теперь самое время для специй, которые вам нравятся и замешиваем йогурт. Еще немного тушим
— Куриное филе (100гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Морковь (1 средняя)
— Йогурт (50гр)
— Зелень по вкусу
Гречу отвариваем как привыкли, примерно из расчета 2 части воды на часть гречи, ставим готовиться под крышку и занимаемся курицей. Сначала обжариваем лук до золотистого состояния и после закидываем курицу. Морковь можно мелко порезать или натереть и после того как курица обжарится и закроется добаляем ее и жарим еще мин 5. Теперь самое время для специй, которые вам нравятся и замешиваем йогурт. Еще немного тушим
Салат с тунцом и рукколой
Б - 33,47г Ж - 11г У - 17,83г
— Консервированный тунец (одна банка ~100−110гр)
— Салат листовой или айсберг (100гр)
— Руккола (~50 гр, по вкусу)
— Яйца отварные (1шт)
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Консервированная кукуруза (50гр)
Порубите салат в размер по вкусу, добавьте рукколу и мелко нарубленное яйцо. Добавьте кукурузу, тунец и хорошо перемешайте. Добавьте чайную ложку оливкового масла, в качестве заправки можно использовать нежирный йогурт. По вкусу можно добавить вяленые томаты или свежие томаты черри.
— Салат листовой или айсберг (100гр)
— Руккола (~50 гр, по вкусу)
— Яйца отварные (1шт)
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Консервированная кукуруза (50гр)
Порубите салат в размер по вкусу, добавьте рукколу и мелко нарубленное яйцо. Добавьте кукурузу, тунец и хорошо перемешайте. Добавьте чайную ложку оливкового масла, в качестве заправки можно использовать нежирный йогурт. По вкусу можно добавить вяленые томаты или свежие томаты черри.
Овсяный блин с сыром и авокадо
Б - 22,87г Ж - 28,18г У - 42,58г
— Овсяные хлопья (50гр)
— Яйца (2шт) — Молоко (20−30мл)
— Авокадо (50гр)
— Сладкий перец (50гр)
— Кунжут (~10гр)
— Сыр (10гр)
Мелкие овсяные хлопья смешайте с яйцами и молоком (~четверть стакана) При наличии блендера или комбайна, ингредиенты можно смешать и пробить там. Полученную смесь вылейте на разогретую сковороду смазанную маслом и на медленном огне оставьте запекаться мин 3−4. Переверните блин (когда он схватится это будет несложно) на другую сторону и посыпьте кунжутом и тертым сыром. После пары минут запекания, выложите на половину авокадо и сладкий перец, соль по вкусу и заверните половину. Ешьте сразу с улыбкой)
— Яйца (2шт) — Молоко (20−30мл)
— Авокадо (50гр)
— Сладкий перец (50гр)
— Кунжут (~10гр)
— Сыр (10гр)
Мелкие овсяные хлопья смешайте с яйцами и молоком (~четверть стакана) При наличии блендера или комбайна, ингредиенты можно смешать и пробить там. Полученную смесь вылейте на разогретую сковороду смазанную маслом и на медленном огне оставьте запекаться мин 3−4. Переверните блин (когда он схватится это будет несложно) на другую сторону и посыпьте кунжутом и тертым сыром. После пары минут запекания, выложите на половину авокадо и сладкий перец, соль по вкусу и заверните половину. Ешьте сразу с улыбкой)
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
— Порция сывороточного протеина (30гр)
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Паста болоньез из твердых сортов пшеницы
Б - 45,13г Ж - 7,89г У - 55,64г
— Макароны или паста (50−70гр)
— Куриное филе или говядина (100гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Морковь (1 средняя)
— Чеснок (1 зубчик)
— Протертые томаты (200−250гр)
— Оливковое масло (1ч.л.)
Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаепм простой соус. Мелко нарежьте лук и морковь и отправьте обжариваться на небольшом кол-ве оливкового масла. Курицу порубите на кусочки произвольного размера, но не крупно (лучше помельче) и добавьте к овощам, обжарьте еще пару минут, добавьте соль, приправы и чеснок по вкусу и после добавьте протертые томаты. Оставьте соус тушиться на медленном огне минут 5−7, томаты должны отдать влагу и соус будет густеть. В это время наша паста будет уже готова, слейте воду и добавьте ее к соусу. Смешайте и когда паста пропитается соусом наслаждайтесь обедом.
— Куриное филе или говядина (100гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Морковь (1 средняя)
— Чеснок (1 зубчик)
— Протертые томаты (200−250гр)
— Оливковое масло (1ч.л.)
Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаепм простой соус. Мелко нарежьте лук и морковь и отправьте обжариваться на небольшом кол-ве оливкового масла. Курицу порубите на кусочки произвольного размера, но не крупно (лучше помельче) и добавьте к овощам, обжарьте еще пару минут, добавьте соль, приправы и чеснок по вкусу и после добавьте протертые томаты. Оставьте соус тушиться на медленном огне минут 5−7, томаты должны отдать влагу и соус будет густеть. В это время наша паста будет уже готова, слейте воду и добавьте ее к соусу. Смешайте и когда паста пропитается соусом наслаждайтесь обедом.
Курица с овощами и зеленью
Б - 50,36г Ж - 19,11г У - 22,15г
— Курица или мясо (150гр)
— Зеленый салат шпинат (50гр)
— Огурец (1 средний)
— Помидор (100−110гр)
— Зелень по вкусу
— Сыр Фета (100гр)
Готовим курицу любым способом, который нам нравится. Проще всего быстро обжарить на сковороде, можно с небольшим кол-вом оливкового масла. Добавим любимые специи. Из оставшихся ингредиентов смешаем быстрый зеленый салат с Фетой и у нас готов легкий белковый ужин.
— Зеленый салат шпинат (50гр)
— Огурец (1 средний)
— Помидор (100−110гр)
— Зелень по вкусу
— Сыр Фета (100гр)
Готовим курицу любым способом, который нам нравится. Проще всего быстро обжарить на сковороде, можно с небольшим кол-вом оливкового масла. Добавим любимые специи. Из оставшихся ингредиентов смешаем быстрый зеленый салат с Фетой и у нас готов легкий белковый ужин.
Киноа с семенами чиа и яйцами всмятку
Б - 24,84г Ж - 22,94г У - 30,82г
— Киноа и семена чиа (50гр)
— Яйца (2 средних)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
— Яйца (2 средних)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
Протеиновый коктейль, сухофрукты
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
— Порция сывороточного протеина (30гр)
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
— Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Греча с овощами и курицей
Б - 51,67г Ж - 9,66г У - 71,15г
— Курица (100гр)
— Овощная смесь (200гр)
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Греча (50гр)
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5−7. После добавьте гречу и 150−200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте)
— Овощная смесь (200гр)
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Греча (50гр)
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5−7. После добавьте гречу и 150−200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте)
Курица с брокколи и цветной капустой
Б - 42,63г Ж - 2,27г У - 19,51г
— Куриное филе или бедра (100гр)
— Брокколи (50−70гр)
— Цветная капуста (50−70гр)
— Огурец (100гр)
— Помидор (100гр)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Слегка обжариваем курицу до полуготовности и добавляем прямо к ней замороженную смесь из брокколи и цветной капусты. Воду добавлять не нужно, хватит собственной из замороженных овощей, можно добавить немного соевого соуса и специй, убавьте огонб и тушите под крышкой до полного выкипания воды. Овощи готовятся быстро, поэтому не передерживайте их, мин 10 вполне достаточно. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной. Когда основное блюдо будет готово, можно подавать. Если не лень возиться, брокколи и цветную капусту можно сделать на пару, к примеру, в мультиварке. Я так иногда делаю как альтернативный вариант
— Брокколи (50−70гр)
— Цветная капуста (50−70гр)
— Огурец (100гр)
— Помидор (100гр)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Слегка обжариваем курицу до полуготовности и добавляем прямо к ней замороженную смесь из брокколи и цветной капусты. Воду добавлять не нужно, хватит собственной из замороженных овощей, можно добавить немного соевого соуса и специй, убавьте огонб и тушите под крышкой до полного выкипания воды. Овощи готовятся быстро, поэтому не передерживайте их, мин 10 вполне достаточно. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной. Когда основное блюдо будет готово, можно подавать. Если не лень возиться, брокколи и цветную капусту можно сделать на пару, к примеру, в мультиварке. Я так иногда делаю как альтернативный вариант
Греча с зеленым омлетом
Б - 27,46г Ж - 17,78г У - 39,78г
— Греча (50−70гр)
— Яйца (3 средних)
— Шпинат (50гр)
— Сыр (20гр)
Поставьте отвариваться гречу. Пока она готовится, разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно свернуть пополам. Ешьте с гречей и свежими овощами.
— Яйца (3 средних)
— Шпинат (50гр)
— Сыр (20гр)
Поставьте отвариваться гречу. Пока она готовится, разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно свернуть пополам. Ешьте с гречей и свежими овощами.
Творог с медом и фруктами
Б - 37,06г Ж - 5,11г У - 21,82г
— Творог 5% (100гр)
— Мед (10гр)
— Фрукты или ягоды по вкусу (100гр)
Десертный белковый ланч. Все просто! Смешайте любимые ингредиенты и наслаждайтесь=)
— Мед (10гр)
— Фрукты или ягоды по вкусу (100гр)
Десертный белковый ланч. Все просто! Смешайте любимые ингредиенты и наслаждайтесь=)
Паста с курицей и салатом из помидоров
Б - 45,71г Ж - 22,39г У - 41,64г
— Куриное филе (100гр)
— Паста из твердых сортов (50−70гр)
— Помидоры, обычные или черри (110−130гр)
— Зеленый лук
— Семена тыквы (10гр)
— Оливковое масло (1 ч. л)
Готовим пасту как мы любим и как написано на упаковке) Обжарьте куриное филе, порезанное небольшими кусочками с любимыми приправами. Тут отлично подойдут прованские травы и орегано. Нарежьте легкий салат из томатов, добавьте зеленый лук, семена тыквы и заправьте оливковым маслом. Подавайте с горячей пастой и курицей)
— Паста из твердых сортов (50−70гр)
— Помидоры, обычные или черри (110−130гр)
— Зеленый лук
— Семена тыквы (10гр)
— Оливковое масло (1 ч. л)
Готовим пасту как мы любим и как написано на упаковке) Обжарьте куриное филе, порезанное небольшими кусочками с любимыми приправами. Тут отлично подойдут прованские травы и орегано. Нарежьте легкий салат из томатов, добавьте зеленый лук, семена тыквы и заправьте оливковым маслом. Подавайте с горячей пастой и курицей)
Овощные котлеты с курицей и зелеными овощами
Б - 42,09г Ж - 6,83г У - 13,98г
— Курица (100гр)
— Капуста (50−70)
— Морковь (одна средняя)
— Яйцо (1 среднее)
Натрите капусту и морковь на терке. Курицу порубить в мелкий фарш, любым комбайном или можно проосто довольно мелко нарубить нарубить ножом с слегка отбить. Смешайте с овощами, добавьте яйцо и специи. Слепите котлеты примерно в см толщиной. Обжарить в сковороде на небольшом количестве масла минут по 5 с каждой стороны. Альтернативно, если не хочется возиться можно приготовить курицу как нравится, а из овощей сделать салат. Мелко нарезать или натереть капусту и морковь, капусту посолив слегка пожать руками, добавить морковь, зеленый горошек и оливковое масло, но лучше сделайте котлеты))
— Капуста (50−70)
— Морковь (одна средняя)
— Яйцо (1 среднее)
Натрите капусту и морковь на терке. Курицу порубить в мелкий фарш, любым комбайном или можно проосто довольно мелко нарубить нарубить ножом с слегка отбить. Смешайте с овощами, добавьте яйцо и специи. Слепите котлеты примерно в см толщиной. Обжарить в сковороде на небольшом количестве масла минут по 5 с каждой стороны. Альтернативно, если не хочется возиться можно приготовить курицу как нравится, а из овощей сделать салат. Мелко нарезать или натереть капусту и морковь, капусту посолив слегка пожать руками, добавить морковь, зеленый горошек и оливковое масло, но лучше сделайте котлеты))
Киноа с семенами чиа и яйцами всмятку
Б - 24,84 Ж - 22,94 У - 30,82
- Киноа и семена чиа (50гр)
- Яйца (2 средних)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль. Орехи можно брать на свой вкус. Миндаль, грецкие и т. п. Следите за граммовкой или крайне легко перебрать, лучше всего выделяйте себе отмеренную порцию на день, которую будете съедать.
Куриное филе с бурым рисом и овощами
Б - 48,79г Ж - 8,96г У - 73,9г
- Бурый рис (50гр)
- Куриное филе (150гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Масло оливковое 1 ч. л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей. Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3-5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5-7 до готовности. Соединяем с отварным рисом
Салат с курицей и авокадо
Б - 46,72г Ж - 17,76г У - 12,89г
- Салат листовой или айсберг (100гр)
- Салат листовой или айсберг (100гр)
- Авокадо небольшой (50гр))
- Яйца отварные (1шт)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Греческий йогурт (50гр)
- Чеснок 1 зубчик
Простой, быстрый и полезный салат на ужин. Отварите или обжарьте куринное филе, мелко нарежьте и смешайте с порцией листового салата и нарезанным авокадо. Я добавляю еще сваренное вкрутую яйцо. В качестве заправки смещайте греческий йогурт, ч.л. оливкого масла и немного лимонного сока. Добавьте по вкусу чеснок, соль и перец и заправьте салат
Каша гречневая и яйца всмятку
Б - 29,66г Ж - 14г У - 43,01г
- Гречневая крупа (50гр)
- Греческий йогурт (15гр)
- Яйца (2шт)
Сварите простую гречневую. Крупу возьмите сразу из 100-150гр, вторую часть уже отваренной речи будем использовать в обед. Я варю кашу из расчета 1,5 части воды на часть, можно взять соотношение 1:1 взависимости от предпочтений, чтобы каша получилось более разваренной. Готовую порцию на завтрак заправьте оливковым или сливочным маслом. Яйца варим 3 минуты в кипящей воде. Греческий йогурт отличное, легкое дополнение к такому завтраку.
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Гречневая запеканка со шпинатом
Б - 30,76г Ж - 29,37г У - 41,64г
- Греча отварная (200гр)
- Яйца (2 шт)
- Шпинат (70гр)
- Сыр (50гр)
- Масло оливкое 1 ч.
Быстрый, простой и вкусный обед. Возьмите отварную гречу, которую мы заготовили утром. Условно разделите ее на 2 части. Возьмите неглубокую форму для запекания, смажьте маслом и выложите половину гречи ровным слоем. Добавьте сверху мелко порезанный шпинат, можете добавить и другие овощи, посолите поперчите по вкусу. Сверху выложите вторую часть гречи. В чашке смешайте яйца и 50мл молока. Залейте запеканку яичной смесью, немного пробейте вилкой, чтобы она легче опала до нижнего слоя. Посыпьте сыром и отправьте в духовку на 180 градусов на 15-20 мин
Салат из курицы с китайской капустой и семенами тыквы
Б - 45,46г Ж - 29,37г У - 41,64г
- Куриное филе (150гр)
- Китайская капуста (70гр)
- Огурец (1 средний)
- Семена тыквы (10гр) небольшая горсть
- Соевый соус (1 ст.л.)
- Горчица дижонская (пол ч.л.) по вкусу
- Греческий йогурт (50гр)
- Зеленый горошек (50гр)
- Зелень (по вкусу)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Зеленый омлет с салатом
Б - 23,28г Ж - 16,53г У - 18,6г
- Яйца ( 3средних)
- Шпинат (50гр)
- Сыр (20гр)
- Помидор
- Огурец
- Руккола (50 гр)
Разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно сверуть пополам. Ешьте с легким салататом из свежих овощей и рукколы.
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Итальянская зеленая паста
Б - 44,14г Ж - 39,24г У - 55,64г
- Макароны или паста 50-70 (гр)
- Куриное филе или говядина (100гр)
- 1 спелый авокадо
- Шпинат (70гр
- Чеснок (1зубчик)
- Оливковое масло (2ч.л.)
Очень вкусное блюдо, которое готовится за 10-15мин. Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаем наш простой зеленый песто. Возьмите спелый авокадо и шпинат. Добавьте оливковое масло, чеснок, соль. По вкусу базилик и немного лимонного сока. Влейте немного воды из готовящейся пасты и пробейте блендером до однородной структуры. Я использую обычный погружной. Горячую пасту по готовности сразу добавьте к соусу и перемешайте. Это блюдо можно есть как самостоятельное или добавить мясо или курицу на ваше усмотрение
Курица с шампиньонами в сливочном соусе
Б - 49,37г Ж - 5,2г У - 16,94г
- Курица или мясо (150гр)
- Шампиньоны (200гр)
- Лук (1 средний)
- Помидор (100-110гр)
- Зелень по вкусу
- Йогурт или сметана (100гр)
На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте курицу. После того как курица обжарится добавьте мелко нарезанные шампиньоны и готовьте минут 7 пока грибы не отдадут и жикость и ужарятся. Добавьте специи, (хорошо подойдет базилик или орегано, немного паприки) и йогурт или сметану, немного воды и перемешайте соуст. Закоройте крышкой и оставьте доходить до готовности примерно 5 мин
Овсяная каша с изюмом и яйца всмятку
Б - 23,62г Ж - 16,29г У - 45,75г
- Овсяные хлопья (50гр)
- Изюм или орехи(15гр)
- Яйца (2шт)
Сварите простую овсяную кашу. Предварительно хлопья лучше замочить минут на 10 в воде, но можно и варить сразу. Воду из расчета на одну часть овсянки 1.2 части воды, если овсянка замачивалась, можно откинуть в дуршлаг слив лишнюю воду и брать соотношение 1:1. Немного посолить и варить до готовности. В приготовленную кашу добавьте изюм.
Яйца варим 3 минуты в кипящей воде
Протеиновый коктейль, сухофрукты
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Греча с овощами и курицей
Б - 51,67г Ж - 9,66г У - 71,15г
- Курица (100гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Греча (50гр)
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5-7. После добавьте гречу и 150-200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте)
Курица с брокколи и цветной капустой
Б - 42,63г Ж - 2,27г У - 19,51г
- Куриное филе или бедра (100гр)
- Брокколи (50−70гр)
- Цветная капуста (50−70гр)
- Огурец (100гр)
- Помидор (100гр)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Возьмите рыбу на ваш выбор, можно использовать заморозку из магазина, я люблю использовать брикеты из палтуса. Готовьте на сковороде под крышкой до готовности. рыба готовится быстро, по 3-5 минут с каждой стороны вполне достаточно. Рыбу посолите и добавьте к ней специи по вкусу. Уберите рыбу со сковороды и сразу туда же отправьте замороженные овощи. Убавьте огонь и готовьте до готоввности под крышкой периодически помешивая. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной. Когда основное блюдо будет готово, можно подавать. Если не лень возиться, брокколи и цветную капусту можно сделать на пару, к примеру, в мультиварке. Я так иногда делаю как альтернативный вариант
Шакшука с томатами и сладким перцем
Б - 23,94г Ж - 20,81г У - 39,48г
- Яйца (3 средних)
- Помидор (1 средний ~150гр)
- Сладкий перец (50гр)
- Лук (половина головки ~50гр)
- Паприка, соль, перец
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Зерновой хлеб
Шакшука это вариант восточной овощной яичницы. Мы будем готовить быстрый, упрощеный вариант, но не менее вкусный и полезный. На оливковом масле слегка обжарьте лук, затем добавьте сладкий перец готовьте еще пару минут. Добавляем мелко нарезанные помидоры и специи. Как помидоры отдадут жидкость, убавляем огонь до среднего и минуты 3 тушим овощи периодически помешивая. В центр овощной смеси разбейте 3 яйца оставив желтки целыми, убавьте огонь, закройте крышкой и доведите до готовности. Примерно 5 минут. Когда белки схватятся все готово. Ешьте с зерновым хлебом или чиабатой
Творог с медом и фруктами
Б - 37,06г Ж - 5,11г У - 21,82г
- Творог 5% (100гр)
- Мед (10гр)
- Фрукты или ягоды по вкусу (100гр)
Десертный белковый ланч. Все просто! Смешайте любимые ингредиенты и наслаждайтесь=) Не забывайте, что таким ланчем можно заменять протеиновый коктейль.
Паста с курицей и салатом из помидоров
Б - 45,71г Ж - 22,39г У - 41,64г
- Куриное филе (150гр)
- Яблоко - среднее
- Яйца отварные 2шт
- Грецкие орехи (20гр)
- Красный лук
- Рассольный сыр, Фетакса или аналог (100гр)
- Оливковое масло (1 ч.л)
Вкусный салат, который готовится быстро и просто. Поставьте отвариваться яйца и в это время подготовим заправку для салата. Смешайте пару столовых ложек оливкового масла с зубчиком мелко нарубленного или давленного чеснока, добаьте ложку уксуса, я использую бальзамический винный, но можно заменить на яблочный рисовый и т.п. По вкусу можно добавить чайную ложку дижонской или французской горчицы. Немного соли и перца. Ингредиенты для салата соедините в тарелке, яблоки порежьте на небольший кусочки, только не используйте слишком сладкие сорта, лучше взять что-то типа Грени Смит, добавьте сыр, шпинат, отварное яйцо, орехи и лук. Добавьте заправку и перемешайте. Наш салат готов, к нему в обед можно добавить порцию курицы или рыбы на выбор
Салат с тунцом и рукколой
Б - 33,47г Ж - 11г У - 17,83г
- Консервированный туцец (одна банка ~100-110гр)
- Салат листовой или айсберг (100гр)
- Руккола (~50 гр, по вкусу)
- Яйца отварные (1шт)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Консервированная кукуруза (50гр)
Порубите салат в размер по вкусу, добавьте рукколу и мелко нарубленное яйцо. Добавьте кукурузу, тунец и хорошо перемешайте. Добавьте чайную ложку оливкового масла, в качестве заправки можно использовать нежирный йогурт. По вкусу можно добавить вяленые томаты или свежие томаты черри.
Киноа с семенами чиа и яйцами всмятку
Б - 24,84 Ж - 22,94 У - 30,82
- Киноа и семена чиа (50гр)
- Яйца (2шт)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Паста болоньезу из твердых сортов пшеницы
Б - 45,13г Ж - 7,89г У - 55,64г
- Макароны или паста 50-70 (гр)
- Куриное филе или говядина (100гр)
- Лук (половина головки ~50гр)
- Морковь (1 средняя)
- Чеснок (1зубчик)
- Протертые томаты(200-250гр)
- Оливковое масло (1ч.л.)
Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаепм простой соус. Мелко нарежьте лук и морковь и отправьте обжариваться на небольшом кол-ве оливкового масла. Курицу порубите на кусочки произвольного размера, но не крупно (лучше помельче) и добавьте к овощам, обжарьте еще пару минут, добавьте соль, приправы и чеснок по вкусу и после добавьте протертые томаты. Оставьте соус тушиться на медленном огне минут 5-7, томаты должны отдать влагу и соус будет густеть. В это время наша паста будет уже готова, слейте воду и добавьте ее к соусу. Смешайте и когда паста пропитается соусом наслаждайтесь обедом.
Курица с брокколи и цветной капустой
Б - 42,63г Ж - 2,27г У - 19,51г
- Куриное филе или бедра (100гр)
- Брокколи (50-70гр)
- Цветная капуста (50-70гр)
- Огурец (100гр)
- Помидор (100гр)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Овсяный блин с сыром и авокадо
Б - 22,87г Ж - 28,17г У - 42,58г
- Овсяные хлопья (50гр)
- Яйца (2шт)
- Молоко (20-30мл)
- Авокадо (50гр)
- Сладкий перец (50гр)
- Кунжут (~10гр)
- Сыр (10гр)
Мелкие овсяные хлопья смешайте с яйцами и молоком (~четверть стакана) При наличии блендера или комбайна, ингредиенты можно смешать и пробить там. Полученную смесь вылейте на разогретую сковороду смазанную маслом и на медленном огне оставьте запекаться мин 3-4. Переверните блин(когда он схватится это будет несложно) на другую сторону и посыпьте кунжутом и тертым сыром. После пары минут запекания, выложите на половину авокадо и сладкий перец, соль по вкусу и заверните половину. Ешьте сразу с улыбкой)
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Греча с курицей в сливочном соусе
Б - 46,66г Ж - 9,34г У - 52,49г
- Греча (50гр)
- Куриное филе (100гр)
- Лук (половина головки ~50гр)
- Морковь (1 средняя)
- Йогурт (50гр)
- Зелень по вкусу
Гречу отвариваем как привыкли, примерно из расчета 2 части воды на часть гречи, ставим готовиться под крышку и занимаемся курицей. Сначала обжариваем лук до золотистого состояния и после закидываем курицу. Морковь можно мелко порезать или натереть и после того как курица обжарится и закроется добаляем ее и жарим еще мин 5. Теперь самое время для специй, которые вам нравятся и замешиваем йогурт. Еще немного тушим/
Овощные котлеты с курицей
Б - 42,09г Ж - 6,83г У - 13,98г
- Курица (100гр)
- Капуста (50-70)
- Морковь (одна средняя)
- Яйцо (1среднее)
Натрите капусту и морковь на терке. Курицу порубить в мелкий фарш, любым комбайном или можно проосто довольно мелко нарубить нарубить ножом с слегка отбить. Смешайте с овощами, добавьте яйцо и специи. Слепите котлеты примерно в см толщиной. Обжарить в сковороде на небольшом количестве масла минут по 5 с каждой стороны. Альтернативно, если не хочется возиться можно приготовить курицу как нравится, а из овощей сделать салат. Мелко нарезать или натереть капусту и морковь, капусту посолив слегка пожать руками, добавить морковь, зеленый горошек и оливковое масло, но лучше сделайте котлеты))
Греча с зеленым омлетом
Б - 27,46г Ж - 17,78г У - 39,78г
- Греча (50-70гр)
- Яйца ( 3средних)
- Шпинат (50гр)
- Сыр (20гр)
Поставьте отвариваться гречу. Пока она готовится, разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно сверуть пополам. Ешьте с гречей и свежими овощами.
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Паста болоньез из твердых сортов пшеницы
Б - 51,67г Ж - 9,66г У - 71,15г
- Курица (100гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Греча (50гр)
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5-7. После добавьте гречу и 150-200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте).
Курица с овощами и зеленью
Б - 50,36г Ж - 19,11г У - 22,15г
- Курица или мясо (150гр)
- Зеленый салат шпинат (50гр)
- Огурец (1 средний)
- Помидор (100−110гр)
- Зелень по вкусу
- Сыр Фета (100гр)
Готовим курицу любым способом, который нам нравится. Проще всего быстро обжарить на сковороде, можно с небольшим кол-вом оливкового масла. Добавим любимые специи. Из оставшихся ингредиентов смешаем быстрый зеленый салат с Фетой и у нас готов легкий белковый ужин.
Каша гречневая и яйца всмятку
Б - 29,66г Ж - 14г У - 43,04г
- Гречневая крупа (50гр)
- Яйца (2шт)
- Греческий йогурт (15гр)
Сварите простую гречневую. Крупу возьмите сразу из 100-150гр, вторую часть уже отваренной речи будем использовать в обед. Я варю кашу из расчета 1,5 части воды на часть, можно взять соотношение 1:1 взависимости от предпочтений, чтобы каша получилось более разваренной. Готовую порцию на завтрак заправьте оливковым или сливочным маслом.
Яйца варим 3 минуты в кипящей воде. Греческий йогурт отличное, легкое дополнение к такому завтраку.
Протеиновый коктейль, сухофрукты
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Гречневая запеканка со шпинатом
Б - 30,76г Ж - 29,37г У - 41,64г
- Греча отварная (200гр)
- Яйца (2 шт)
- Шпинат (70гр)
- Сыр (50гр)
- Масло оливкое 1 ч.
Быстрый, простой и вкусный обед. Возьмите отварную гречу, которую мы заготовили утром. Условно разделите ее на 2 части. Возьмите неглубокую форму для запекания, смажьте маслом и выложите половину гречи ровным слоем. Добавьте сверху мелко порезанный шпинат, можете добавить и другие овощи, посолите поперчите по вкусу. Сверху выложите вторую часть гречи. В чашке смешайте яйца и 50мл молока. Залейте запеканку яичной смесью, немного пробейте вилкой, чтобы она легче опала до нижнего слоя. Посыпьте сыром и отправьте в духовку на 180 градусов на 15-20 мин
Салат из курицы с китайской капустой
Б - 45,76г Ж - 7,79г У - 12,79г
- Куриное филе (150гр)
- Китайская капуста (70гр)
- Огурец (1 средний)
- Семена тыквы (10гр) небольшая горсть
- Соевый соус (1 ст.л.)
- Горчица дижонская (пол ч.л.) по вкусу
- Греческий йогурт (50гр)
- Зеленый горошек (50гр)
- Зелень (по вкусу)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Зеленый омлет с овошами
Б - 23,28г Ж - 16,53г У - 18,6г
- Яйца ( 3средних)
- Шпинат (50гр)
- Сыр (20гр)
- Помидор
- Огурец
Разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно сверуть пополам. Ешьте с легким салататом из свежих овощей.
Творог с медом и фруктами
Б - 37,06г Ж - 5,11г У - 21,82г
- Творог 5% (100гр)
- Мед (10гр)
- Фрукты или ягоды по вкусы (100гр)
Десертный белковый ланч. Все просто! Смешайте любимые ингредиенты и наслаждайтесь=)
Куриное филе с бурым рисом и овощами
Б - 48,79г Ж - 8,96г У - 73,9г
- Бурый рис (50гр)
- Куриное филе (150гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Масло оливкое 1 ч.л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей.
Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3-5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5-7 до готовности.
Соединяем с отварным рисом
Рыба с брокколи и цветной капустой
Б - 42,63г Ж - 2,27г У - 19,51г
- Рыба на выбор (200гр)
- Брокколи (50-70гр)
- Цветная капуста (50-70гр)
- Огурец (100гр)
- Помидор (100гр)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Возьмите рыбу на ваш выбор, можно использовать заморозку из магазина, я люблю использовать брикеты из палтуса. Готовьте на сковороде под крышкой до готовности. рыба готовится быстро, по 3-5 минут с каждой стороны вполне достаточно. Рыбу посолите и добавьте к ней специи по вкусу. Уберите рыбу со сковороды и сразу туда же отправьте замороженные овощи. Убавьте огонь и готовьте до готоввности под крышкой периодически помешивая. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной.
Овсяная каша с изюмом и яйца всмятку
Б - 23,62 Ж - 16,29 У - 45,75
- Овсяные хлопья (50гр)
- Изюм (15гр)
- Яйца (2шт)
Сварите простую овсяную кашу. Предварительно хлопья лучше замочить минут на 10 в воде, но можно и варить сразу. Воду из расчета на одну часть овсянки 1.2 части воды, если овсянка замачивалась, можно откинуть в дуршлаг слив лишнюю воду и брать соотношение 1:1. Немного посолить и варить до готовности. В приготовленную кашу добавьте изюм.
Яйца варим 3 минуты в кипящей воде
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль. Орехи можно брать на свой вкус. Миндаль, грецкие и т. п. Следите за граммовкой или крайне легко перебрать, лучше всего выделяйте себе отмеренную порцию на день, которую будете съедать.
Куриное филе с бурым рисом и овощами
Б - 48,79г Ж - 8,96г У - 73,9г
- Бурый рис (50гр)
- Куриное филе (150гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Масло оливковое 1 ч. л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей. Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3−5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5−7 до готовности. Соединяем с отварным рисом
Салат из курицы с китайской капустой и семенами тыквы
Б - 45,76г Ж - 7,79г У - 12,79г
- Куриное филе (150гр)
- Китайская капуста (70гр)
- Огурец (1 средний)
- Семена тыквы (10гр) небольшая горсть
- Соевый соус (1 ст.л.)
- Горчица дижонская (пол ч.л.) по вкусу
- Греческий йогурт (50гр)
- Зеленый горошек (50гр)
- Зелень (по вкусу)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Шакшука с томатами и сладким перцем
Б - 23,94г Ж - 20,81г У - 39,48г
- Яйца (3 средних)
- Помидор (1 средний ~150гр)
- Сладкий перец (50гр)
- Лук (половина головки ~50гр)
- Паприка, соль, перец
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Зерновой хлеб
Шакшука это вариант восточной овощной яичницы. Мы будем готовить быстрый, упрощеный вариант, но не менее вкусный и полезный. На оливковом масле слегка обжарьте лук, затем добавьте сладкий перец готовьте еще пару минут. Добавляем мелко нарезанные помидоры и специи. Как помидоры отдадут жидкость, убавляем огонь до среднего и минуты 3 тушим овощи периодически помешивая. В центр овощной смеси разбейте 3 яйца оставив желтки целыми, убавьте огонь, закройте крышкой и доведите до готовности. Примерно 5 минут. Когда белки схватятся все готово. Ешьте с зерновым хлебом или чиабатой
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Греча с курицей в сливочном соусе
Б - 46,66г Ж - 9,34г У - 52,49г
- Греча (50гр)
- Куриное филе (100гр)
- Лук (половина головки ~50гр)
- Морковь (1 средняя)
- Йогурт (50гр)
- Зелень по вкусу
Гречу отвариваем как привыкли, примерно из расчета 2 части воды на часть гречи, ставим готовиться под крышку и занимаемся курицей. Сначала обжариваем лук до золотистого состояния и после закидываем курицу. Морковь можно мелко порезать или натереть и после того как курица обжарится и закроется добаляем ее и жарим еще мин 5. Теперь самое время для специй, которые вам нравятся и замешиваем йогурт. Еще немного тушим
Салат с тунцом и рукколой
Б - 33,47г Ж - 11г У - 17,83г
- Консервированный тунец (одна банка ~100−110гр)
- Салат листовой или айсберг (100гр)
- Руккола (~50 гр, по вкусу)
- Яйца отварные (1шт)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Консервированная кукуруза (50гр)
Порубите салат в размер по вкусу, добавьте рукколу и мелко нарубленное яйцо. Добавьте кукурузу, тунец и хорошо перемешайте. Добавьте чайную ложку оливкового масла, в качестве заправки можно использовать нежирный йогурт. По вкусу можно добавить вяленые томаты или свежие томаты черри.
Овсяный блин с сыром и авокадо
Б - 22,87г Ж - 28,18г У - 42,58г
- Овсяные хлопья (50гр)
- Яйца (2шт)
- Молоко (20−30мл)
- Авокадо (50гр)
- Сладкий перец (50гр)
- Кунжут (~10гр)
- Сыр (10гр)
Мелкие овсяные хлопья смешайте с яйцами и молоком (~четверть стакана) При наличии блендера или комбайна, ингредиенты можно смешать и пробить там. Полученную смесь вылейте на разогретую сковороду смазанную маслом и на медленном огне оставьте запекаться мин 3−4. Переверните блин (когда он схватится это будет несложно) на другую сторону и посыпьте кунжутом и тертым сыром. После пары минут запекания, выложите на половину авокадо и сладкий перец, соль по вкусу и заверните половину. Ешьте сразу с улыбкой)
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Паста болоньезe
Б - 45,13г Ж - 7,89г У - 55,64г
- Макароны или паста (50−70гр)
- Куриное филе или говядина (100гр)
- Лук (половина головки ~50гр)
- Морковь (1 средняя)
- Чеснок (1 зубчик)
- Протертые томаты (200−250гр)
- Оливковое масло (1ч.л.)
Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаепм простой соус. Мелко нарежьте лук и морковь и отправьте обжариваться на небольшом кол-ве оливкового масла. Курицу порубите на кусочки произвольного размера, но не крупно (лучше помельче) и добавьте к овощам, обжарьте еще пару минут, добавьте соль, приправы и чеснок по вкусу и после добавьте протертые томаты. Оставьте соус тушиться на медленном огне минут 5−7, томаты должны отдать влагу и соус будет густеть. В это время наша паста будет уже готова, слейте воду и добавьте ее к соусу. Смешайте и когда паста пропитается соусом наслаждайтесь обедом.
Курица с овощами и зеленью
Б - 50,36г Ж - 19,11г У - 22,15г
- Курица или мясо (150гр)
- Зеленый салат шпинат (50гр)
- Огурец (1 средний)
- Помидор (100−110гр)
- Зелень по вкусу
- Сыр Фета (100гр)
Готовим курицу любым способом, который нам нравится. Проще всего быстро обжарить на сковороде, можно с небольшим кол-вом оливкового масла. Добавим любимые специи. Из оставшихся ингредиентов смешаем быстрый зеленый салат с Фетой и у нас готов легкий белковый ужин.
Киноа с семенами чиа и яйцами всмятку
Б - 24,84г Ж - 22,94г У - 30,82г
- Киноа и семена чиа (50гр)
- Яйца (2 средних)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
Протеиновый коктейль, сухофрукты
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Греча с овощами и курицей
Б - 51,67г Ж - 9,66г У - 71,15г
- Курица (100гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Греча (50гр)
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5−7. После добавьте гречу и 150−200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте)
Курица с брокколи и цветной капустой
Б - 42,63г Ж - 2,27г У - 19,51г
- Куриное филе или бедра (100гр)
- Брокколи (50−70гр)
- Цветная капуста (50−70гр)
- Огурец (100гр)
- Помидор (100гр)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Слегка обжариваем курицу до полуготовности и добавляем прямо к ней замороженную смесь из брокколи и цветной капусты. Воду добавлять не нужно, хватит собственной из замороженных овощей, можно добавить немного соевого соуса и специй, убавьте огонб и тушите под крышкой до полного выкипания воды. Овощи готовятся быстро, поэтому не передерживайте их, мин 10 вполне достаточно. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной. Когда основное блюдо будет готово, можно подавать. Если не лень возиться, брокколи и цветную капусту можно сделать на пару, к примеру, в мультиварке. Я так иногда делаю как альтернативный вариант
Греча с зеленым омлетом
Б - 27,46г Ж - 17,78г У - 39,78г
- Греча (50−70гр)
- Яйца (3 средних)
- Шпинат (50гр)
- Сыр (20гр)
Поставьте отвариваться гречу. Пока она готовится, разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно свернуть пополам. Ешьте с гречей и свежими овощами.
Творог с медом и фруктами
Б - 37,06г Ж - 5,11г У - 21,82г
- Творог 5% (100гр)
- Мед (10гр)
- Фрукты или ягоды по вкусу (100гр)
Десертный белковый ланч. Все просто! Смешайте любимые ингредиенты и наслаждайтесь=)
Паста с курицей и салатом
Б - 45,71г Ж - 22,39г У - 41,64г
- Куриное филе (100гр)
- Паста из твердых сортов (50−70гр)
- Помидоры, обычные или черри (110−130гр)
- Зеленый лук
- Семена тыквы (10гр)
- Оливковое масло (1 ч. л)
Готовим пасту как мы любим и как написано на упаковке) Обжарьте куриное филе, порезанное небольшими кусочками с любимыми приправами. Тут отлично подойдут прованские травы и орегано. Нарежьте легкий салат из томатов, добавьте зеленый лук, семена тыквы и заправьте оливковым маслом. Подавайте с горячей пастой и курицей)
Овощные котлеты с курицей
Б - 42,09г Ж - 6,83г У - 13,98г
- Курица (100гр)
- Капуста (50−70)
- Морковь (одна средняя)
- Яйцо (1 среднее)
Натрите капусту и морковь на терке. Курицу порубить в мелкий фарш, любым комбайном или можно проосто довольно мелко нарубить нарубить ножом с слегка отбить. Смешайте с овощами, добавьте яйцо и специи. Слепите котлеты примерно в см толщиной. Обжарить в сковороде на небольшом количестве масла минут по 5 с каждой стороны. Альтернативно, если не хочется возиться можно приготовить курицу как нравится, а из овощей сделать салат. Мелко нарезать или натереть капусту и морковь, капусту посолив слегка пожать руками, добавить морковь, зеленый горошек и оливковое масло, но лучше сделайте котлеты))
.
