Стрим - завершение конкурса

15 декабря в 20:00(мск)

В услугу входит:
  • 8 фидбеков на весь месяц
  • по 2 фидбека в неделю
  • 30-60 мин каждый
  • доступ к дискорд-чатам
  • ежедневная поддержка в Discord
  • проверка успеваемости
месячный фидбек
6 990 ₽/
мес
Выбрать
В услугу входит
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека
2 290 ₽
Выбрать
В услугу входит
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек
990 ₽
Выбрать
В услугу входит:
  • 8 фидбеков на весь месяц
  • по 2 фидбека в неделю
  • 30-60 мин каждый
  • доступ к дискорд-чатам
  • ежедневная поддержка в Discord
  • проверка успеваемости
месячный фидбек
69 $/
мес
Выбрать
В услугу входит
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека
25 $
Выбрать
В услугу входит
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек
10 $
Выбрать
Не переживайте, ваш бесплатный доступ никуда не пропал!
Для доступа к обновленной версии курса, новых материалов, скидок и поддержки, обновите свои личные данные через Telegram.
Это займет всего минуту, и вы получите доступ ко всем материалам и поддержке!
доступ к урокам
fantasy backpack
Регистрация
мотивационный блок
Дни недели
Не заполнено
Установка таймера для разминки
45:00
Установить
минут
секунд
Разминка

Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.

Разминка для ног:

  • Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
  • Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.

Разминка для плеч:

  • Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
  • Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для шеи:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для кора:

  • В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки.
  • Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону.
Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для шеи:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для кора:

  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
  • Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, имитируя подтянивание, сводя лопатки к нижней точке.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
  • Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для ног:

  • Классические приседания. Ноги примерно на ширине плеч. Выполните приседание до прямого угла в коленях. Начинайте движение с отведения таза назад, не заваливайтесь и держите спину ровно.
  • Растяжение камбаловидной и икроножной мышц. Стоя ровно, на выдохе поднимитесь вверх на носках, чувствуя напряжение в верхней точке амплитуды. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:

  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
  • Повороты корпуса на месте. В исходном положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки на уровень груди или поставьте на пояс. Сделайте вращения корпусом в каждую сторону; таз и ноги остаются неподвижными. Работает только верхняя половина тела.
Разминка для плеч:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для шеи:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.

Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.

Разминка для ног:

  • Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
  • Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.

Разминка для плеч:

  • Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
  • Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для шеи:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для кора:

  • В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки.
  • Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону.
Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для шеи:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для кора:

  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
  • Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, имитируя подтянивание, сводя лопатки к нижней точке.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
  • Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для ног:

  • Классические приседания. Ноги примерно на ширине плеч. Выполните приседание до прямого угла в коленях. Начинайте движение с отведения таза назад, не заваливайтесь и держите спину ровно.
  • Растяжение камбаловидной и икроножной мышц. Стоя ровно, на выдохе поднимитесь вверх на носках, чувствуя напряжение в верхней точке амплитуды. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:

  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
  • Повороты корпуса на месте. В исходном положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки на уровень груди или поставьте на пояс. Сделайте вращения корпусом в каждую сторону; таз и ноги остаются неподвижными. Работает только верхняя половина тела.
Разминка для плеч:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для шеи:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.

Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.

Разминка для рук:

  • Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
  • Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.

Разминка для плеч:

  • Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для плеч:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:

  • Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение 20 - 30 секунд вращая телом в разных направлениях.
  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
Разминка для шеи:

  • Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
  • Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для шеи:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для кора:

  • В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Повторите несколько раз.
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для плеч:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку.
Разминка для плеч:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:

  • Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
  • Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для кора:

  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
  • Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, как бы имитируя подтянивание, одновременно сводя лопатки к нижней точке.

Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.

Разминка для рук:

  • Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
  • Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.

Разминка для плеч:

  • Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для плеч:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:

  • Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение 20 - 30 секунд вращая телом в разных направлениях.
  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
Разминка для шеи:

  • Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
  • Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для шеи:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для кора:

  • В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Повторите несколько раз.
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для плеч:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку.
Разминка для плеч:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:

  • Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
  • Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.