В услугу входит:
  • 8 фидбеков на весь месяц
  • по 2 фидбека в неделю
  • 30-60 мин каждый
  • доступ к дискорд-чатам
  • ежедневная поддержка в Discord
  • проверка успеваемости
месячный фидбек
8 990 ₽/
мес
Выбрать
В услугу входит
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека
2 290 ₽
Выбрать
В услугу входит
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек
990 ₽
Выбрать
В услугу входит:
  • 8 фидбеков на весь месяц
  • по 2 фидбека в неделю
  • 30-60 мин каждый
  • доступ к дискорд-чатам
  • ежедневная поддержка в Discord
  • проверка успеваемости
месячный фидбек
99 $/
мес
Выбрать
В услугу входит
3 фидбека продолжительностью 30-60 мин каждый
3 фидбека
25 $
Выбрать
В услугу входит
1 фидбек продолжительностью 30-60 мин
1 фидбек
10 $
Выбрать
Открыть доступ к следующему месяцу
Пожизненный доступ к материалам
Ежемесячная оплата
Еженедельные групповые фидбек-сессии с кураторами курса
Поддержка и контроль успеваемости
Доступ открывается помесячно
вечерний
Выбрать
8 990 ₽/
мес
Пожизненный доступ к материалам
Ежемесячная оплата
Еженедельные групповые фидбек-сессии с кураторами курса
Поддержка и контроль успеваемости
Доступ открывается помесячно
вечерний
Выбрать
109 $/
мес
мотивационный блок
Установка таймера для разминки
45:00
Установить
минут
секунд
Разминка

Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.

Разминка для ног:

  • Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
  • Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.

Разминка для плеч:

  • Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
  • Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для шеи:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для кора:

  • В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки.
  • Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону.
Разминка для глаз:

  • Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
  • Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
  • Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
  • Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
  • Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для шеи:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для кора:

  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
  • Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, имитируя подтянивание, сводя лопатки к нижней точке.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для рук:

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
  • Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для ног:

  • Классические приседания. Ноги примерно на ширине плеч. Выполните приседание до прямого угла в коленях. Начинайте движение с отведения таза назад, не заваливайтесь и держите спину ровно.
  • Растяжение камбаловидной и икроножной мышц. Стоя ровно, на выдохе поднимитесь вверх на носках, чувствуя напряжение в верхней точке амплитуды. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:

  • Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
  • Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
  • Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:

  • Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
  • Повороты корпуса на месте. В исходном положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки на уровень груди или поставьте на пояс. Сделайте вращения корпусом в каждую сторону; таз и ноги остаются неподвижными. Работает только верхняя половина тела.
Разминка для плеч:

  • Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:

  • Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
  • Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
  • Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
  • Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:

  • Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для шеи:

  • Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Видео дня
полезные материалы
Всем привет!

На этой неделе мы уделим немного времени и поговорим о влиянии физической активности и принципов о которых мы говорим в мотивационном блоке на различные сферы нашей жизни.

Коснемся специфических вопросов с которыми сталкиваются художники в своей практике. Думаю, что многим это будет полезно. Также разберем простые принципы в формировании своего рациона и как к этому подойти максимально просто и эффективно.

Настраивайтесь на продуктивную работу.
Stay creative, folks!
Привет! Сегодня небольшое напоминание о простых принципах для поддержания продуктивности.

Утренние зарядки. Одна из важнейших привычек, которые мы рекомендуем ввести в свой распорядок. Занятия физической активностью утром, запускают каскад механизмов в нашем теле, позволяют пробудить организм после сна, напрямую влияют на настроение и когнитивные способности в течение всего дня. Этот же совет относится к регулярным разминкам, во время работы.

Новые привычки. Начните вводить их в свою жизнь. Для формирование новой привычки требуется дисциплина и концентрация в течение некоторого времени. Этот процесс связан с нейрогенезом и когнитивными функциями. Ставьте простые, осязаемые цели, многие мы рекомендуем в рамках мотивационного блока на курсе, двигайтесь к ним небольшими шагами и заметите, как ваша продуктивность увеличится.

Организуйте свое пространство. Простотой этого совета часто пренебрегают, однако он базируется на реальных исследованиях. Окружение оказывает на нас сильное влияние. Если вы приступаете к работе, проветрите помещение, наведите порядок на своем рабочем месте, сделайте уборку в комнате. Вам сразу станет приятнее и легче, поскольку вы устраните неосознанный раздражитель, который отнимает у вас энергию.

Освойте простые техники тайм-менеджмента. Следите за своими особенностями и пиком продуктивности. Возможно вам подойдет работа по таймеру, как в технике Pomodoro. Заведите ежедневник и записывайте свои задачи, будьте рациональны и честны в своем подходе, не ставьте невыполнимые цели и ежедневник станет вашим любимым другом.
Привет. Сегодня про важность разминок и упражнений для профилактики туннельного синдрома.

Дорогие студенты, как вы знаете, работа за компьютером и длительное использование мыши и клавиатуры может привести к развитию туннельного синдрома - болезненного состояния, вызванного сдавливанием срединного нерва в запястье. Это состояние сопровождается онемением, покалыванием, слабостью мышц и болью в руке.

Регулярные разминки и упражнения - ваши лучшие союзники в профилактике этой проблемы. Исследования показывают, что простые упражнения, такие как сжимание эспандера или вращение запястьями, могут значительно снизить риск развития туннельного синдрома.

Согласно одному исследованию, регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц кисти и предплечья сокращали симптомы туннельного синдрома более чем на 50% у контрольной группы (Feuerstein et al., 1997).

Поэтому не забывайте делать небольшие перерывы каждые 45-60 минут и выполнять простые упражнения для рук, многие описаны в блоке. Это поможет вам сохранить здоровье ваших рук и продолжать заниматься любимым делом - 3D-графикой!

Источники:
Feuerstein, M., Burrell, L. M., Miller, V. I., Lincoln, A., Huang, G. D., & Berger, R. (1997). Clinical management of carpal tunnel syndrome: a 12-year review of outcomes. American journal of industrial medicine, 32(3), 211-236.

ПРО мотивацию
Всем привет!

Сегодня будет небольшой тейк о мотивации. Многие понимают этот термин по разному, зачастую считая, что это основополагающий фактор для продуктивности. На самом деле это не так!
На уровне нейрофизиологии мотивация - это просто побуждение мозга к какому-либо действию. Она всегда возникает в процессе.

Главным фактором всегда будет дисциплина. Когда вы постоянно и целенаправленно работаете над задачей, выделяя ей время на регулярной основе. Время вы можете спланировать сами, но поставив свои занятия на поток и видя результаты, мотивация всегда будет с вами.
Вы все молодцы, что идете по этому курсу. Продолжайте в том же духе и будьте креативны!
Друзья, давайте немного поговорим про питание и почему на курсе мы рекомендуем базовую программу и обмениваемся ПП рецептами. Оптимизация своего рациона - это действительно очень важная вещь, которая напрямую связана с нашим состоянием и имеет огромное воздействие на мозговую деятельность, поэтому мы рекомендуем уделять ей внимание.

Думаю вы и так знаете, как важно сохранять высокую концентрацию, креативность и внимательность во время работы и обучения. Что если я скажу вам, что правильное питание может помочь улучшить эти когнитивные функции?

Есть множество научных исследований, которые подтверждают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами, связано с более высокими показателями когнитивных тестов и снижением риска развития нейродегенеративных заболеваний (источник: Shukitt-Hale, 2012).

Кроме того, сбалансированное питание, богатое сложными углеводами, белками и здоровыми жирами, может стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивать стабильный приток энергии в мозг, что способствует лучшей концентрации и продуктивности (источник: Nilsson, A., Radeborg, K., Salo, I., & Björck, I. (2012), Nutrition journal, 11(1), 1-11).

Так что не забывайте правильно питаться, в разумных пределах нужно стараться это делать. Не перебарщивайте с фастфудом и сладостями. Добавляйте в свой рацион больше белка, орехов, ягод, цельных зерен и зеленых овощей. Это поможет вам оставаться сосредоточенными, креативными и продуктивными.


формирование

Несколько простых советов, если вы корректируете свой рацион.

  • Не относитесь к рациону как к диете и не перебарщивайте. Это часто вызывает отторжение, когда проходит первая мотивация. Помните, что наша задача выработать новые пищевые привычки и улучшить самочувствие, а не насилие над собой.
  • Не отказывайтесь сразу от любимых продуктов, даже вредных, но старайтесь закрепить базовый рацион. У вас должен быть общий алгоритм, которому вы следуете. Постепенно ваши привычки поменяются сами собой.
  • Правильное питание - это, в первую очередь, подход. Не стоит думать, что ПП рецепты это пустая гречка и курица с огурцами. В ПП полно интересных рецептов.
  • Постарайтесь выключить из последнего, вечернего приема пищи углеводы, особенно быстрые. Ужинайте порцией белка и клетчатки.
рациона

Мотивационный блок
итоги
недели
меню Список продуктов
Завтрак, 417 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 585 ккал
Ужин, 308 ккал
Завтрак, 439 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 472 ккал
Ужин, 344 ккал
Завтрак, 566 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 497 ккал
Ужин, 459 ккал
Завтрак, 429 ккал
Ланч, 243 ккал
Обед, 567 ккал
Ужин, 267 ккал
Завтрак, 417 ккал
Ланч, 274 ккал
Обед, 554 ккал
Ужин, 288 ккал
свободная готовка
Закрепляем привычки. Готовим или миксуем рецепты из текущей недели придерживаясь общих принципов и пропорций. На ужин избегаем большого количества углеводов, особенно быстрых. Стараемся ужинать белком с порцией клетчатки и ложиться спать с легким чувством. Если чувствуем легкий голод, то это нормально, но адекватно слушаем свой организм, детали будем обсуждать. Увидимся с новыми вкусными рецептами на следующей неделе. Вы молодцы!
читмил дей
В разумных пределах можете отпустить мысли и дать себе психологическую разрядку. Возьмите на вечер любимых вкусняшек, побалуйте себя днем и не переживайте, это хорошо) Настройтесь на продуктивный стрим и приходите с классным настроением!
Чат дискордЧат в дискорд
website icon