Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
- Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Плотно соедините ладони и пальцы в замок. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Разминка для плеч:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для кора:
- Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом описывая круг. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение 20 - 30 секунд вращая телом в разных направлениях.
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
Разминка для шеи:
- Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для рук:
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать натяжение.
- Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Разминка для шеи:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе.
Разминка для глаз:
- Не спеша посмотрите вверх, а затем вниз, сохраняя прямое положение головы. Повторите 8-12 раз.
- Не спеша переводите взгляд из стороны в сторону. Выполняйте 8-12 раз.
- Медленно посмотрите вверх в левую сторону, а затем по диагонали вниз в правую. Затем переводите также взгляд по диагонали сверху справа ‒ вниз влево.
- Повторите всё по 8 раз
Разминка для ног:
- Задняя и передняя поверхность бедра. Стоя ровно согните ногу в колене и захватите ее рукой за голеностоп за спиной. Медленно растяните мышцу, чувствуя напряжение в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Согните ногу в колене и захватите ее руками уже перед собой. Прижимая к себе потяните ногу вверх. Выполните повторения для каждой ноги
Разминка для кора:
- В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Повторите несколько раз.
Разминка для глаз:
- Найдите дальнюю точку в комнате или глядя в окно. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца. Затем поочередно смотрите на него и на дальнюю точку в окне. Сделайте 10 раз.
- Снова посмотрите на кончик пальца. Медленно приближайте его к носу, не отрывая от него взгляд. Затем отдалите палец, также продолжая смотреть на него. Сделайте 10 раз.
- Сфокусируйте взгляд на любой точке на раме окна. Затем переведите взгляд на дальний объект за окном. Повторите 10 раз.
Разминка для плеч:
- Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку.
Разминка для плеч:
- Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.
Разминка для глаз:
- Бережно помассируйте веки кончиками пальцев 1 минуту.
- Зажмурьтесь на 5 секунд и откройте глаза. Расслабленно смотрите перед собой 4-6 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро поморгайте около 30 секунд и отдохните ‒ смотрите прямо 5 секунд. Повторите 6 раз.
- Закройте глаза. Бережно надавите на веки в течение 2-3 секунд. Выполняйте 4-5 раз.
- Закройте глаза, мягко надавите на надбровные дуги. Выполните 8 раз.
Разминка для ног:
- Разминка коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра немного выше коленей. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Сделайте 5-10 оборотов в каждую сторону
- Вращение голеностопа. Стоя ровно поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движение голеностопом, как бы очерчивая круг на земле пяткой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Разминка для кора:
- Наклоны тела вперед. Стоя ровно поставьте ноги на ширину плеч. Стараясь держать спину ровно наклонитесь вперед, насколько позволяет мобильность стараясь коснуться руками пола. В нижней точки амплитуды можно немного задержаться и слегка покачаться растягиваясь.
- Поднимите руки вверх и максимально вытяните спину. Задержитесь в верхней точке. Затем напрягая мышцы начинайте тянуть локти вниз, как бы имитируя подтянивание, одновременно сводя лопатки к нижней точке.
Друзья!
Вот мы и на пороге новой недели. Возможно, вы иногда сталкиваетесь с трудностями, но помните: именно они закаляют и делают нас лучше. Каждый шаг - это важный опыт, который приближает вас к конечной цели.
Сосредоточьтесь на своих задачах, радуйтесь каждому прогрессу. Вы находитесь на правильном пути, и все, что требуется — это упорство и вера в себя.
Эта неделя — ваша! Наполните её вдохновением, творчеством и решимостью. Давайте сделаем очередной шаг к нашим целям.
Вы можете всё! Будьте креативны!
Вот мы и на пороге новой недели. Возможно, вы иногда сталкиваетесь с трудностями, но помните: именно они закаляют и делают нас лучше. Каждый шаг - это важный опыт, который приближает вас к конечной цели.
Сосредоточьтесь на своих задачах, радуйтесь каждому прогрессу. Вы находитесь на правильном пути, и все, что требуется — это упорство и вера в себя.
Эта неделя — ваша! Наполните её вдохновением, творчеством и решимостью. Давайте сделаем очередной шаг к нашим целям.
Вы можете всё! Будьте креативны!
Мотивационный блок
новая неделя
Друзья, всем привет!
Сегодня очередной пост, для пополнения копилки наших знаний и для понимания почему на курсе мы уделяем внимание физической активности и настоятельно рекомендуем это делать.
Кратко поговорим про нейротрофический фактор мозга.
Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Нейротрофический фактор мозга — белок человека, кодируемый геном BDNF. BDNF относится к нейротрофинам, веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) играет важную роль в выживании и росте нейронов, служит модулятором нейротрансмиттеров и участвует в пластичности нейронов, что необходимо для обучения и памяти. Одной из самых ранних идентифицированных функций BDNF является его роль в содействии выживанию периферических сенсорных нейронов во время развития мозга. То есть он играет важную роль в нейрогенезе.
Множество лабораторных исследований и работы с контрольными группами, показывали, что важным фактором для для его работы и синтеза является умеренная физическая нагрузка и активный образ жизни.
Как обычно, если кому интересно ознакомиться предметно с научной базой оставлю ссылку: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4697050/#:~:text=Brain-derived%20neurotrophic%20factor%20
Будьте креативны!
Сегодня очередной пост, для пополнения копилки наших знаний и для понимания почему на курсе мы уделяем внимание физической активности и настоятельно рекомендуем это делать.
Кратко поговорим про нейротрофический фактор мозга.
Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Нейротрофический фактор мозга — белок человека, кодируемый геном BDNF. BDNF относится к нейротрофинам, веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) играет важную роль в выживании и росте нейронов, служит модулятором нейротрансмиттеров и участвует в пластичности нейронов, что необходимо для обучения и памяти. Одной из самых ранних идентифицированных функций BDNF является его роль в содействии выживанию периферических сенсорных нейронов во время развития мозга. То есть он играет важную роль в нейрогенезе.
Множество лабораторных исследований и работы с контрольными группами, показывали, что важным фактором для для его работы и синтеза является умеренная физическая нагрузка и активный образ жизни.
Как обычно, если кому интересно ознакомиться предметно с научной базой оставлю ссылку: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4697050/#:~:text=Brain-derived%20neurotrophic%20factor%20
Будьте креативны!
Мотивационный
блок
блок
о планировании
Всем привет!
Сегодня хочу сказать несколько слов о том, как избежать излишнего эмоционального выгорания. Иногда, нам может сильно мешать нездоровый перфекционизм, который снижает, а не повышает продуктивность работы.
Старайтесь всегда помнить эти 5 простых правил:
Сегодня хочу сказать несколько слов о том, как избежать излишнего эмоционального выгорания. Иногда, нам может сильно мешать нездоровый перфекционизм, который снижает, а не повышает продуктивность работы.
Старайтесь всегда помнить эти 5 простых правил:
- признайте, что невозможно выполнить каждую задачу идеально;
- делите задачу на этапы и назначайте для себя сроки их выполнения;
- обязательно отмечайте свои успехи, даже небольшие;
- не полагайтесь только на себя: просите помощи у коллег и задавайте вопросы;
- воспринимайте ошибки как опыт: анализируйте их и двигайтесь дальше;
Друзья!
Сегодня хочу рассказать о небольшом полезном упражнении "Дыхание по методу квадрата" Рекомендую выполнять его просто как отдых, когда чувствуете, что вам нужно немного переключиться.
Это очень простая дыхательная практика, которая тоже имеет под собой научное обоснование, позволяет легко и быстро расслабиться и улучшить концентрацию.
Техника выполнения:
Желательно сесть ровно и выпрямить спину. Дышим стараясь использовать диафрагменное дыхание, задействуя живот. Суть в том, что мы будем дышать по условному квадрату на 4 счета, отсчитывая про себя и фокусироваться на этом.
Делаем глубокий вдох, на протяжении всего вдоха считаем до четырех. Задерживаем дыхание и также считаем до четырех. Выдох - снова на 4 счета. Задержка дыхания после выдоха догадайтесь на сколько? Правильно, на четыре счета.
Это и есть наш квадрат. Повторяем его комфортное для вас время. Минимум 5 циклов, но по желанию можете посидеть и подышать дольше.
Удобнее всего использовать для этого метроном. Скачайте любой на телефон или запустите в онлайне. Поставьте частоту на 40bpm (ударов в минуту) и один такт по 4 удара, все теперь просто слушайте ритм и дышите под него в соответствии с описанной техникой.
Если вам тяжело выполнять упражнение с этим ритмом вы можете поставить его побольше, тогда на секции квадрата у вас будет уходить меньше времени, лично я 40 считаю оптимальным.
Обязательно попробуйте. Это полезная и простая практика, но эффект от нее ощущается почти сразу.
Сегодня хочу рассказать о небольшом полезном упражнении "Дыхание по методу квадрата" Рекомендую выполнять его просто как отдых, когда чувствуете, что вам нужно немного переключиться.
Это очень простая дыхательная практика, которая тоже имеет под собой научное обоснование, позволяет легко и быстро расслабиться и улучшить концентрацию.
Техника выполнения:
Желательно сесть ровно и выпрямить спину. Дышим стараясь использовать диафрагменное дыхание, задействуя живот. Суть в том, что мы будем дышать по условному квадрату на 4 счета, отсчитывая про себя и фокусироваться на этом.
Делаем глубокий вдох, на протяжении всего вдоха считаем до четырех. Задерживаем дыхание и также считаем до четырех. Выдох - снова на 4 счета. Задержка дыхания после выдоха догадайтесь на сколько? Правильно, на четыре счета.
Это и есть наш квадрат. Повторяем его комфортное для вас время. Минимум 5 циклов, но по желанию можете посидеть и подышать дольше.
Удобнее всего использовать для этого метроном. Скачайте любой на телефон или запустите в онлайне. Поставьте частоту на 40bpm (ударов в минуту) и один такт по 4 удара, все теперь просто слушайте ритм и дышите под него в соответствии с описанной техникой.
Если вам тяжело выполнять упражнение с этим ритмом вы можете поставить его побольше, тогда на секции квадрата у вас будет уходить меньше времени, лично я 40 считаю оптимальным.
Обязательно попробуйте. Это полезная и простая практика, но эффект от нее ощущается почти сразу.
Мотивационный
блок
блок
прогресс
Всем привет!
Третья подходит к концу и хочется сказать несколько слов о прогрессе.
Если вы стараесь придерживаться принципов или следовать каким-то советам из этого блока, то думаю, что вы уже начали чувствовать результат.
Становится очевидно, что вопросы правильного питания - это не вопрос сидения на диете, а скорее небольшие изменения в ваших пищевых привычках. Что простые разминки и дневная активность - это не вопрос сложных спортивных тренировок.
Думаю вы начали ощущать, что ваша концентрация и состояние улучшились, а энергии прибавилось. Это результат небольших изменений, которые ведут к положительным результатам.
Продолжайте в том же духе! Впереди сложный и интресный путь.
Третья подходит к концу и хочется сказать несколько слов о прогрессе.
Если вы стараесь придерживаться принципов или следовать каким-то советам из этого блока, то думаю, что вы уже начали чувствовать результат.
Становится очевидно, что вопросы правильного питания - это не вопрос сидения на диете, а скорее небольшие изменения в ваших пищевых привычках. Что простые разминки и дневная активность - это не вопрос сложных спортивных тренировок.
Думаю вы начали ощущать, что ваша концентрация и состояние улучшились, а энергии прибавилось. Это результат небольших изменений, которые ведут к положительным результатам.
Продолжайте в том же духе! Впереди сложный и интресный путь.
Всем привет!
По традиции в конце недели поговорим про питание. Сегодня хочу затронуть не совсем очевидный вопрос, почему еще можно стараться использовать рецепты из подготовленного меню.
Кроме общих плюсов правильного питания, которые улучшают когнитивные и физиологические аспекты, наш эмоциональный и гормональный фон, срабатывает еще принцип, что следуя какому-либо распорядку вы будто убираете этот вопрос из собственной оперативной памяти.
То есть следуя некому алгоритму вы освобождаете ресурсы для более важной деятельности и настраиваетесь на предметное обучение!
Этот небольшой момент, может тоже оказывать на нас влияние.
По традиции в конце недели поговорим про питание. Сегодня хочу затронуть не совсем очевидный вопрос, почему еще можно стараться использовать рецепты из подготовленного меню.
Кроме общих плюсов правильного питания, которые улучшают когнитивные и физиологические аспекты, наш эмоциональный и гормональный фон, срабатывает еще принцип, что следуя какому-либо распорядку вы будто убираете этот вопрос из собственной оперативной памяти.
То есть следуя некому алгоритму вы освобождаете ресурсы для более важной деятельности и настраиваетесь на предметное обучение!
Этот небольшой момент, может тоже оказывать на нас влияние.
принципы рациона
Мотивационный блок
читмил дей
рецепт
свободная готовка
Закрепляем привычки. Готовим или миксуем рецепты из текущей недели придерживаясь общих принципов и пропорций. На ужин избегаем большого количества углеводов, особенно быстрых. Стараемся ужинать белком с порцией клетчатки и ложиться спать с легким чувством. Если чувствуем легкий голод, то это нормально, но адекватно слушаем свой организм, детали будем обсуждать. Увидимся с новыми вкусными рецептами на следующей неделе. Вы молодцы!
читмил дей
В разумных пределах можете отпустить мысли и дать себе психологическую разрядку. Возьмите на вечер любимых вкусняшек, побалуйте себя днем и не переживайте, это хорошо) Настройтесь на продуктивный стрим и приходите с классным настроением!
Киноа с семенами чиа и яйцами всмятку
Б - 24,84 Ж - 22,94 У - 30,82
- Киноа и семена чиа (50гр)
- Яйца (2шт)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Паста болоньезу из твердых сортов пшеницы
Б - 45,13г Ж - 7,89г У - 55,64г
- Макароны или паста 50-70 (гр)
- Куриное филе или говядина (100гр)
- Лук (половина головки ~50гр)
- Морковь (1 средняя)
- Чеснок (1зубчик)
- Протертые томаты(200-250гр)
- Оливковое масло (1ч.л.)
Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаепм простой соус. Мелко нарежьте лук и морковь и отправьте обжариваться на небольшом кол-ве оливкового масла. Курицу порубите на кусочки произвольного размера, но не крупно (лучше помельче) и добавьте к овощам, обжарьте еще пару минут, добавьте соль, приправы и чеснок по вкусу и после добавьте протертые томаты. Оставьте соус тушиться на медленном огне минут 5-7, томаты должны отдать влагу и соус будет густеть. В это время наша паста будет уже готова, слейте воду и добавьте ее к соусу. Смешайте и когда паста пропитается соусом наслаждайтесь обедом.
Курица с брокколи и цветной капустой
Б - 42,63г Ж - 2,27г У - 19,51г
- Куриное филе или бедра (100гр)
- Брокколи (50-70гр)
- Цветная капуста (50-70гр)
- Огурец (100гр)
- Помидор (100гр)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Овсяный блин с сыром и авокадо
Б - 22,87г Ж - 28,17г У - 42,58г
- Овсяные хлопья (50гр)
- Яйца (2шт)
- Молоко (20-30мл)
- Авокадо (50гр)
- Сладкий перец (50гр)
- Кунжут (~10гр)
- Сыр (10гр)
Мелкие овсяные хлопья смешайте с яйцами и молоком (~четверть стакана) При наличии блендера или комбайна, ингредиенты можно смешать и пробить там. Полученную смесь вылейте на разогретую сковороду смазанную маслом и на медленном огне оставьте запекаться мин 3-4. Переверните блин(когда он схватится это будет несложно) на другую сторону и посыпьте кунжутом и тертым сыром. После пары минут запекания, выложите на половину авокадо и сладкий перец, соль по вкусу и заверните половину. Ешьте сразу с улыбкой)
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Греча с курицей в сливочном соусе
Б - 46,66г Ж - 9,34г У - 52,49г
- Греча (50гр)
- Куриное филе (100гр)
- Лук (половина головки ~50гр)
- Морковь (1 средняя)
- Йогурт (50гр)
- Зелень по вкусу
Гречу отвариваем как привыкли, примерно из расчета 2 части воды на часть гречи, ставим готовиться под крышку и занимаемся курицей. Сначала обжариваем лук до золотистого состояния и после закидываем курицу. Морковь можно мелко порезать или натереть и после того как курица обжарится и закроется добаляем ее и жарим еще мин 5. Теперь самое время для специй, которые вам нравятся и замешиваем йогурт. Еще немного тушим/
Овощные котлеты с курицей
Б - 42,09г Ж - 6,83г У - 13,98г
- Курица (100гр)
- Капуста (50-70)
- Морковь (одна средняя)
- Яйцо (1среднее)
Натрите капусту и морковь на терке. Курицу порубить в мелкий фарш, любым комбайном или можно проосто довольно мелко нарубить нарубить ножом с слегка отбить. Смешайте с овощами, добавьте яйцо и специи. Слепите котлеты примерно в см толщиной. Обжарить в сковороде на небольшом количестве масла минут по 5 с каждой стороны. Альтернативно, если не хочется возиться можно приготовить курицу как нравится, а из овощей сделать салат. Мелко нарезать или натереть капусту и морковь, капусту посолив слегка пожать руками, добавить морковь, зеленый горошек и оливковое масло, но лучше сделайте котлеты))
Греча с зеленым омлетом
Б - 27,46г Ж - 17,78г У - 39,78г
- Греча (50-70гр)
- Яйца ( 3средних)
- Шпинат (50гр)
- Сыр (20гр)
Поставьте отвариваться гречу. Пока она готовится, разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно сверуть пополам. Ешьте с гречей и свежими овощами.
Протеиновый коктейль с орехами
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Паста болоньез из твердых сортов пшеницы
Б - 51,67г Ж - 9,66г У - 71,15г
- Курица (100гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Оливковое масло (1ч.л.)
- Греча (50гр)
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5-7. После добавьте гречу и 150-200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте).
Курица с овощами и зеленью
Б - 50,36г Ж - 19,11г У - 22,15г
- Курица или мясо (150гр)
- Зеленый салат шпинат (50гр)
- Огурец (1 средний)
- Помидор (100−110гр)
- Зелень по вкусу
- Сыр Фета (100гр)
Готовим курицу любым способом, который нам нравится. Проще всего быстро обжарить на сковороде, можно с небольшим кол-вом оливкового масла. Добавим любимые специи. Из оставшихся ингредиентов смешаем быстрый зеленый салат с Фетой и у нас готов легкий белковый ужин.
Каша гречневая и яйца всмятку
Б - 29,66г Ж - 14г У - 43,04г
- Гречневая крупа (50гр)
- Яйца (2шт)
- Греческий йогурт (15гр)
Сварите простую гречневую. Крупу возьмите сразу из 100-150гр, вторую часть уже отваренной речи будем использовать в обед. Я варю кашу из расчета 1,5 части воды на часть, можно взять соотношение 1:1 взависимости от предпочтений, чтобы каша получилось более разваренной. Готовую порцию на завтрак заправьте оливковым или сливочным маслом.
Яйца варим 3 минуты в кипящей воде. Греческий йогурт отличное, легкое дополнение к такому завтраку.
Протеиновый коктейль, сухофрукты
Б - 26,64г Ж - 7,79г У - 5,32г
- Порция сывороточного протеина (30гр)
- Орехи (20гр)
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль
Гречневая запеканка со шпинатом
Б - 30,76г Ж - 29,37г У - 41,64г
- Греча отварная (200гр)
- Яйца (2 шт)
- Шпинат (70гр)
- Сыр (50гр)
- Масло оливкое 1 ч.
Быстрый, простой и вкусный обед. Возьмите отварную гречу, которую мы заготовили утром. Условно разделите ее на 2 части. Возьмите неглубокую форму для запекания, смажьте маслом и выложите половину гречи ровным слоем. Добавьте сверху мелко порезанный шпинат, можете добавить и другие овощи, посолите поперчите по вкусу. Сверху выложите вторую часть гречи. В чашке смешайте яйца и 50мл молока. Залейте запеканку яичной смесью, немного пробейте вилкой, чтобы она легче опала до нижнего слоя. Посыпьте сыром и отправьте в духовку на 180 градусов на 15-20 мин
Салат из курицы с китайской капустой
Б - 45,76г Ж - 7,79г У - 12,79г
- Куриное филе (150гр)
- Китайская капуста (70гр)
- Огурец (1 средний)
- Семена тыквы (10гр) небольшая горсть
- Соевый соус (1 ст.л.)
- Горчица дижонская (пол ч.л.) по вкусу
- Греческий йогурт (50гр)
- Зеленый горошек (50гр)
- Зелень (по вкусу)
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Зеленый омлет с овошами
Б - 23,28г Ж - 16,53г У - 18,6г
- Яйца ( 3средних)
- Шпинат (50гр)
- Сыр (20гр)
- Помидор
- Огурец
Разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно сверуть пополам. Ешьте с легким салататом из свежих овощей.
Творог с медом и фруктами
Б - 37,06г Ж - 5,11г У - 21,82г
- Творог 5% (100гр)
- Мед (10гр)
- Фрукты или ягоды по вкусы (100гр)
Десертный белковый ланч. Все просто! Смешайте любимые ингредиенты и наслаждайтесь=)
Куриное филе с бурым рисом и овощами
Б - 48,79г Ж - 8,96г У - 73,9г
- Бурый рис (50гр)
- Куриное филе (150гр)
- Овощная смесь (200гр)
- Масло оливкое 1 ч.л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей.
Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3-5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5-7 до готовности.
Соединяем с отварным рисом
Рыба с брокколи и цветной капустой
Б - 42,63г Ж - 2,27г У - 19,51г
- Рыба на выбор (200гр)
- Брокколи (50-70гр)
- Цветная капуста (50-70гр)
- Огурец (100гр)
- Помидор (100гр)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Возьмите рыбу на ваш выбор, можно использовать заморозку из магазина, я люблю использовать брикеты из палтуса. Готовьте на сковороде под крышкой до готовности. рыба готовится быстро, по 3-5 минут с каждой стороны вполне достаточно. Рыбу посолите и добавьте к ней специи по вкусу. Уберите рыбу со сковороды и сразу туда же отправьте замороженные овощи. Убавьте огонь и готовьте до готоввности под крышкой периодически помешивая. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной.