— Куриное филе (150гр)
— Китайская капуста (70гр)
— Огурец (1 средний)
— Семена тыквы (10гр) небольшая горсть
— Соевый соус (1 ст.л.)
— Горчица дижонская (пол ч.л.) по вкусу
— Греческий йогурт (50гр)
— Зеленый горошек (50гр)
— Зелень (по вкусу)

Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.

— Яйца (3 средних)
— Помидор (1 средний ~150гр)
— Сладкий перец (50гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Паприка, соль, перец
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Зерновой хлеб

Шакшука это вариант восточной овощной яичницы. Мы будем готовить быстрый, упрощеный вариант, но не менее вкусный и полезный. На оливковом масле слегка обжарьте лук, затем добавьте сладкий перец готовьте еще пару минут. Добавляем мелко нарезанные помидоры и специи. Как помидоры отдадут жидкость, убавляем огонь до среднего и минуты 3 тушим овощи периодически помешивая. В центр овощной смеси разбейте 3 яйца оставив желтки целыми, убавьте огонь, закройте крышкой и доведите до готовности. Примерно 5 минут. Когда белки схватятся все готово. Ешьте с зерновым хлебом или чиабатой

— Порция сывороточного протеина (30гр)
— Орехи (20гр)

Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль

— Греча (50гр)
— Куриное филе (100гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Морковь (1 средняя)
— Йогурт (50гр)
— Зелень по вкусу

Гречу отвариваем как привыкли, примерно из расчета 2 части воды на часть гречи, ставим готовиться под крышку и занимаемся курицей. Сначала обжариваем лук до золотистого состояния и после закидываем курицу. Морковь можно мелко порезать или натереть и после того как курица обжарится и закроется добаляем ее и жарим еще мин 5. Теперь самое время для специй, которые вам нравятся и замешиваем йогурт. Еще немного тушим

— Консервированный тунец (одна банка ~100−110гр)
— Салат листовой или айсберг (100гр)
— Руккола (~50 гр, по вкусу)
— Яйца отварные (1шт)
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Консервированная кукуруза (50гр)

Порубите салат в размер по вкусу, добавьте рукколу и мелко нарубленное яйцо. Добавьте кукурузу, тунец и хорошо перемешайте. Добавьте чайную ложку оливкового масла, в качестве заправки можно использовать нежирный йогурт. По вкусу можно добавить вяленые томаты или свежие томаты черри.

— Овсяные хлопья (50гр)
— Яйца (2шт) — Молоко (20−30мл)
— Авокадо (50гр)
— Сладкий перец (50гр)
— Кунжут (~10гр)
— Сыр (10гр)

Мелкие овсяные хлопья смешайте с яйцами и молоком (~четверть стакана) При наличии блендера или комбайна, ингредиенты можно смешать и пробить там. Полученную смесь вылейте на разогретую сковороду смазанную маслом и на медленном огне оставьте запекаться мин 3−4. Переверните блин (когда он схватится это будет несложно) на другую сторону и посыпьте кунжутом и тертым сыром. После пары минут запекания, выложите на половину авокадо и сладкий перец, соль по вкусу и заверните половину. Ешьте сразу с улыбкой)

— Порция сывороточного протеина (30гр)
— Орехи (20гр)

Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль

— Макароны или паста (50−70гр)
— Куриное филе или говядина (100гр)
— Лук (половина головки ~50гр)
— Морковь (1 средняя)
— Чеснок (1 зубчик)
— Протертые томаты (200−250гр)
— Оливковое масло (1ч.л.)

Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаепм простой соус. Мелко нарежьте лук и морковь и отправьте обжариваться на небольшом кол-ве оливкового масла. Курицу порубите на кусочки произвольного размера, но не крупно (лучше помельче) и добавьте к овощам, обжарьте еще пару минут, добавьте соль, приправы и чеснок по вкусу и после добавьте протертые томаты. Оставьте соус тушиться на медленном огне минут 5−7, томаты должны отдать влагу и соус будет густеть. В это время наша паста будет уже готова, слейте воду и добавьте ее к соусу. Смешайте и когда паста пропитается соусом наслаждайтесь обедом.

— Курица или мясо (150гр)
— Зеленый салат шпинат (50гр)
— Огурец (1 средний)
— Помидор (100−110гр)
— Зелень по вкусу
— Сыр Фета (100гр)

Готовим курицу любым способом, который нам нравится. Проще всего быстро обжарить на сковороде, можно с небольшим кол-вом оливкового масла. Добавим любимые специи. Из оставшихся ингредиентов смешаем быстрый зеленый салат с Фетой и у нас готов легкий белковый ужин.

— Киноа и семена чиа (50гр)
— Яйца (2 средних)

Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности

— Порция сывороточного протеина (30гр)
— Орехи (20гр)

Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль

— Курица (100гр)
— Овощная смесь (200гр)
— Оливковое масло (1ч.л.)
— Греча (50гр)

Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5−7. После добавьте гречу и 150−200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте)

— Куриное филе или бедра (100гр)
— Брокколи (50−70гр)
— Цветная капуста (50−70гр)
— Огурец (100гр)
— Помидор (100гр)

Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Слегка обжариваем курицу до полуготовности и добавляем прямо к ней замороженную смесь из брокколи и цветной капусты. Воду добавлять не нужно, хватит собственной из замороженных овощей, можно добавить немного соевого соуса и специй, убавьте огонб и тушите под крышкой до полного выкипания воды. Овощи готовятся быстро, поэтому не передерживайте их, мин 10 вполне достаточно. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной. Когда основное блюдо будет готово, можно подавать. Если не лень возиться, брокколи и цветную капусту можно сделать на пару, к примеру, в мультиварке. Я так иногда делаю как альтернативный вариант

— Греча (50−70гр)
— Яйца (3 средних)
— Шпинат (50гр)
— Сыр (20гр)

Поставьте отвариваться гречу. Пока она готовится, разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно свернуть пополам. Ешьте с гречей и свежими овощами.