Закрепляем привычки. Готовим или миксуем рецепты из текущей недели придерживаясь общих принципов и пропорций. На ужин избегаем большого количества углеводов, особенно быстрых. Стараемся ужинать белком с порцией клетчатки и ложиться спать с легким чувством. Если чувствуем легкий голод, то это нормально, но адекватно слушаем свой организм, детали будем обсуждать. Увидимся с новыми вкусными рецептами на следующей неделе. Вы молодцы!
читмил дей
В разумных пределах можете отпустить мысли и дать себе психологическую разрядку. Возьмите на вечер любимых вкусняшек, побалуйте себя днем и не переживайте, это хорошо) Настройтесь на продуктивный стрим и приходите с классным настроением!
Сварите простую овсяную кашу. Предварительно хлопья лучше замочить минут на 10 в воде, но можно и варить сразу. Воду из расчета на одну часть овсянки 1.2 части воды, если овсянка замачивалась, можно откинуть в дуршлаг слив лишнюю воду и брать соотношение 1:1. Немного посолить и варить до готовности. В приготовленную кашу добавьте изюм. Яйца варим 3 минуты в кипящей воде
Готовим порцию сывороточного протеина на воде или на молоке. Орехи можно съесть отдельно или перемолоть в блендере и добавить прямо в коктейль. Орехи можно брать на свой вкус. Миндаль, грецкие и т. п. Следите за граммовкой или крайне легко перебрать, лучше всего выделяйте себе отмеренную порцию на день, которую будете съедать.
Куриное филе с бурым рисом и овощами
Б - 48,79г Ж - 8,96г У - 73,9г
— Бурый рис (50гр) — Куриное филе (150гр) — Овощная смесь (200гр) — Масло оливковое 1 ч. л
Рис промыть, можно предварительно замочить в воде на полчаса. В кастрюлю засыпать рис и залить 100мл воды (из расчета 2 части воды на 1 часть риса) Довести до кипения, посолить, убавить огонь и под крышкой оставить готовиться мин 20. В это время занимаемся курицей. Куриное филе режем на небольшие кусочки и отправляем обжариваться на сковороду с оливковым маслом. Жарим минут 3−5, пока кусочки не зарумянятся, добавляем подготовленную замороженную смесь. Тушим под крышкой минут 5−7 до готовности. Соединяем с отварным рисом
Салат из курицы с китайской капустой и семенами тыквы
Куриное филе обжарить или отварить до готовности и порезать на мелкие кусочки и добавить соевый соус. Режем соломкой огурец и китайскую капусту. Соедините с курицей и добавьте консервированый зеленый горошек и семена тыквы. Для заправки смешиваем примерно 50 гр греческого йогурта с половиной чайной ложки дижонской горчицы, солью и паприкой. По вкусу добавляем зеленый лук или любую другую зелень.
Шакшука это вариант восточной овощной яичницы. Мы будем готовить быстрый, упрощеный вариант, но не менее вкусный и полезный. На оливковом масле слегка обжарьте лук, затем добавьте сладкий перец готовьте еще пару минут. Добавляем мелко нарезанные помидоры и специи. Как помидоры отдадут жидкость, убавляем огонь до среднего и минуты 3 тушим овощи периодически помешивая. В центр овощной смеси разбейте 3 яйца оставив желтки целыми, убавьте огонь, закройте крышкой и доведите до готовности. Примерно 5 минут. Когда белки схватятся все готово. Ешьте с зерновым хлебом или чиабатой
Гречу отвариваем как привыкли, примерно из расчета 2 части воды на часть гречи, ставим готовиться под крышку и занимаемся курицей. Сначала обжариваем лук до золотистого состояния и после закидываем курицу. Морковь можно мелко порезать или натереть и после того как курица обжарится и закроется добаляем ее и жарим еще мин 5. Теперь самое время для специй, которые вам нравятся и замешиваем йогурт. Еще немного тушим
Салат с тунцом и рукколой
Б - 33,47г Ж - 11г У - 17,83г
— Консервированный тунец (одна банка ~100−110гр) — Салат листовой или айсберг (100гр) — Руккола (~50 гр, по вкусу) — Яйца отварные (1шт) — Оливковое масло (1ч.л.) — Консервированная кукуруза (50гр)
Порубите салат в размер по вкусу, добавьте рукколу и мелко нарубленное яйцо. Добавьте кукурузу, тунец и хорошо перемешайте. Добавьте чайную ложку оливкового масла, в качестве заправки можно использовать нежирный йогурт. По вкусу можно добавить вяленые томаты или свежие томаты черри.
Мелкие овсяные хлопья смешайте с яйцами и молоком (~четверть стакана) При наличии блендера или комбайна, ингредиенты можно смешать и пробить там. Полученную смесь вылейте на разогретую сковороду смазанную маслом и на медленном огне оставьте запекаться мин 3−4. Переверните блин (когда он схватится это будет несложно) на другую сторону и посыпьте кунжутом и тертым сыром. После пары минут запекания, выложите на половину авокадо и сладкий перец, соль по вкусу и заверните половину. Ешьте сразу с улыбкой)
Пасту поставьте отвариваться в соответствие с тех рекомендациями в зависимости от того какую используете. Пока паста варится сделаепм простой соус. Мелко нарежьте лук и морковь и отправьте обжариваться на небольшом кол-ве оливкового масла. Курицу порубите на кусочки произвольного размера, но не крупно (лучше помельче) и добавьте к овощам, обжарьте еще пару минут, добавьте соль, приправы и чеснок по вкусу и после добавьте протертые томаты. Оставьте соус тушиться на медленном огне минут 5−7, томаты должны отдать влагу и соус будет густеть. В это время наша паста будет уже готова, слейте воду и добавьте ее к соусу. Смешайте и когда паста пропитается соусом наслаждайтесь обедом.
Курица с овощами и зеленью
Б - 50,36г Ж - 19,11г У - 22,15г
— Курица или мясо (150гр) — Зеленый салат шпинат (50гр) — Огурец (1 средний) — Помидор (100−110гр) — Зелень по вкусу — Сыр Фета (100гр)
Готовим курицу любым способом, который нам нравится. Проще всего быстро обжарить на сковороде, можно с небольшим кол-вом оливкового масла. Добавим любимые специи. Из оставшихся ингредиентов смешаем быстрый зеленый салат с Фетой и у нас готов легкий белковый ужин.
Киноа с семенами чиа и яйцами всмятку
Б - 24,84г Ж - 22,94г У - 30,82г
— Киноа и семена чиа (50гр) — Яйца (2 средних)
Смесь из киноа и чиа можно отварить как обычную любимую крупу. Я обычно беру соотношение 1 смеси на 2 части воды. Добавьте соль по вкусу в процессе варки. Пока каша варится отварим яйца. Конечно всмятку, а как же еще) Яйца можете добавить и разломать в готовую кашу или есть по отдельности
Вы можете отварить гречу отдельно, как вам нравится, но я обычно еще более упрощаю этот рецепт. На сковороде или в сотейнике обжарьте курицу на оливковом масле. Добавьте замороженную овощную смесь и оставьте тушиться мину на 5−7. После добавьте гречу и 150−200мл воды (я добавляю на глаз, чтобы вода покрыла гречу на 1 см, то есть примерно стакан) доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться под крышкой до готовности. Когда вода выкипит и греча будет готова перемешайте и подавайте)
Вариант легкого белкового ужина с клетчаткой, который готовится максимально быстро и просто. Слегка обжариваем курицу до полуготовности и добавляем прямо к ней замороженную смесь из брокколи и цветной капусты. Воду добавлять не нужно, хватит собственной из замороженных овощей, можно добавить немного соевого соуса и специй, убавьте огонб и тушите под крышкой до полного выкипания воды. Овощи готовятся быстро, поэтому не передерживайте их, мин 10 вполне достаточно. Нарежьте легкий салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправьте по вкусу нежирным йогуртом или сметаной. Когда основное блюдо будет готово, можно подавать. Если не лень возиться, брокколи и цветную капусту можно сделать на пару, к примеру, в мультиварке. Я так иногда делаю как альтернативный вариант
Поставьте отвариваться гречу. Пока она готовится, разбейте в небольшую глубокую чашку яйца и взбейте их вилкой. Добавьте к ним мелко нарубленный шпинат, тертый сыр и специи по вкусу. Шпината может быть прямо много, это нормально. Перемешайте и отправьте на медленный огонь на сковороду под крышку. По готовности, омлет можно свернуть пополам. Ешьте с гречей и свежими овощами.
Модификации курса
Выбрать
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Доступ открывается помесячно
Выбрать
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Еженедельные стримы с индивидуальным фидбеком от кураторов курса Ежедневная поддержка в Discord Проверка успеваемости Доступ открывается помесячно
7 990 ₽/
мес
Выбрать
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Еженедельные групповые фидбек-сессии с кураторами курса Ежедневная поддержка в Discord Проверка успеваемости Доступ открывается помесячно
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Доступ открывается помесячно
Выбрать
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Еженедельные стримы с индивидуальным фидбеком от кураторов курса Ежедневная поддержка в Discord Проверка успеваемости Доступ открывается помесячно
99 $/
мес
Выбрать
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Еженедельные групповые фидбек-сессии с кураторами курса Ежедневная поддержка в Discord Проверка успеваемости Доступ открывается помесячно
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Доступ открывается помесячно
Выбрать
29 990 ₽
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Еженедельные стримы с индивидуальным фидбеком от кураторов курса Ежедневная поддержка в Discord Проверка успеваемости Доступ открывается помесячно
Выбрать
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Еженедельные групповые фидбек-сессии с кураторами курса Ежедневная поддержка в Discord Проверка успеваемости Доступ открывается помесячно
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Доступ открывается помесячно
Выбрать
349 $
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Еженедельные стримы с индивидуальным фидбеком от кураторов курса Ежедневная поддержка в Discord Проверка успеваемости Доступ открывается помесячно
Выбрать
Пожизненный доступ к материалам Ежемесячная оплата Еженедельные групповые фидбек-сессии с кураторами курса Ежедневная поддержка в Discord Проверка успеваемости Доступ открывается помесячно