Первая практика. Это прекрасная расслабляющая медитация на дыхании. Мы будем учиться концентрироваться и снимать напряжение.
Включите в наушниках рекомендованное видео. Сядьте как вам комфортно, в кресле или на полу. Сейчас основное правило для нас это прямая спина. Если вы сидите в кресле или на стуле не облокачивайтесь на спинку. Не сидите сгорбившись. Расправьте плечи и грудную клетку, держите спину ровно за счет мышц кора.
Если вы сидите сгорбившись, легкие и диафрагма зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать.

Закройте глаза. Погрузитесь в музыку и начните слушать свое дыхание. Можете представить для себя счет на один мы глубоко вдыхаем через нос и на два выдыхаем через рот. Сейчас есть только вы и ваше тело.

Сконцентрируйтесь на этих ощущениях. Скоро вы почувствуете, что ваше дыхание стало спокойным и ритмичным и вы начинаете чувствовать свое тело, как оно отзывается на практику. Будто волна, которая на выдохе накатывает на вас и отступает на выдохе. Вам может показаться, что вы слышите шум моря и сливаетесь с ним. Сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, у всех они будут разные, ваше сознание позволит вам иначе ощутить тело. Фиксируйте в сознании все необычные ощущения, но не забывайте о дыхании. Это наша точка фокуса всегда.

Выполняйте медитацию несколько минут и прекратите когда вам захочется. Спокойно откройте глаза и ваши ощущения останутся с вами бесценным опытом. 
Мысленно поблагодарите себя за работу, Вселенную за ваш день. Это только ваше, индивидуальное. Не корите себя за возможные ошибки. Вы будете лучше с каждым днем!

Если вы используете благовония эффект вашей медитации возрастет. Для этой медитации идеальны цветочные и фруктовые ароматы.
Жасмин. Роза. Апельсин. Лаванда. Лотос.

Вторая практика. Расслабляющая медитация на мантре Ом. Это медитация из практики йоги. Ритмичные произношения этой мантры делают ум более спокойным и сконцентрированным. Помогают быть более внимательным в течение дня. Практикуя мантру Ом перед сном, вы заметите, как она помогает избавиться от успокоить разум и настроиться на сон.

Считается что даже звук мантры на физиологическом уровне улучшает состояние легких и дыхательной системы. Я чувствую очень положительный эффект от практики и использую ее регулярно, чаще для расслабления вечером
Также такая медитация дает возможность снизить гиперактивность ума, научиться концентрироваться на чем-то одном, избавиться от плохо управляемой импульсивности, убрать деструктивные мысли.

Сядьте комфортно, закройте глаза как мы делали в первый день. Просто какое-то время послушайте мантру, постарайтесь чтобы этот звук постепенно заполнял ваше сознание и фокус внимания. Через какое-то время можете начать повторять мантру. Вдыхайте полной грудью, чтобы мантра «Ом» свободно звучала во время естественного выдоха.

Выполняйте практику комфортное для вас время, не старайтесь насидеть много. Ваше время в медитациях естественным образом увеличится, через какое-то время занятий.

Если используете благовония отлично подойдет Сандал. Я в основном использую только его.

Третья практика. Это медитация с музыкой поющих тибетских чаш. Тут мы будем делать все также как в первых практиках, но старайтесь держать фокус на дыхании и музыке. Почувствуйте вибрации и как звуки удара в чашу отзываются в вас.

Для меня это одна из любимых и мощных практик Она помогает перезагрузить ресурсы организма, улучшить настроение, почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Многие отмечают, что во время медитации приходят необычные образы, ответы, состояния и уходит напряжение. Это в целом похоже на мой опыт.

Выполняйте комфортное время. Откройте глаза. Вы взглянете на все немного иначе.

По-моему мнению из благовоний для такой медитации идеальны цветочные ароматы и Мирра. 

Четвертая практика. Буддийская мантра Ваджрасаттвы — одна из самых действенных и популярных в Тибете и Индии. Ее называют волшебной и чудодейственной. Идеально подобранное звучание священных звуков, сгруппированных в сто слогов, оказывает прям очень мощное воздействие.

Лично для меня практика с этой мантрой является одной из самых любимых и я хочу чтобы вы тоже ее попробовали. Эта мантра имеет сакральный смысл в духовных практиках.

Для начала просто послушайте и погрузитесь в нее. Идеально если вы будете использовать ароматы сандала или лотоса. Сконцентрируйтесь на звуках и ритме, следите за дыханием и эта практика подарит вам прекрасные впечатления.

Пятая практика. Друзья, в течение этой первой недели я постарался подобрать для вас разные практики, которые подойдут для начала и чтобы вы тоже сформировали мнение, что ближе лично вам. Это индивидуальные моменты, а о специфике я еще расскажу отдельно, что знаю и поделюсь своим опытом.

Практики из первой недели я использую регулярно, они уже часть моих привычек и оказывают очень положительный эффект. В медитации есть еще много приемов и то, о чем можно поговорить, мы еще придем к этому.

Я хочу, чтобы практикой пятого дня вы сделали простую медитацию под звуки музыки. Тут вы работаете только с собой, вспомните ваши ощущения от практик. Сконцентрируйтесь на дыхании, каждый раз возвращайте ум в эту точку, когда в голове начинают блуждать мысли. Почувствуйте гармонию с собой и своим разумом.

Выберите практику из тех что мы делали, которая понравилась вам больше. Это ваша рекомендация на сегодня.

Первая неделя у нас подготовительный и входной этап. Мы должны настроить работу организма и немного привыкнуть к базовым нагрузкам.
Неважно во сколько вы встаете утром, (лучше конечно стремиться к адекватно ранним подъемам) но утренний алгоритм у нас должен быть неизменный и постоянный.

• Сразу после подъема выпиваем 1-2 стакана чистой прохладной воды.
• Выполняем простую суставную гимнастику. Идем сверху вниз разминая основные, крупные группы мышц:

Упражнение 1
Начинаем с разминки шеи (сделайте боковые наклоны и наклоны вперед-назад; вращения по 10 повторений в разные стороны.)
Упражнение 2
Разминаем плечевой пояс, спину и руки. Сделайте потягивания руками вверх и в стороны; махи руками в плоскости, повращайте кисти и предплечья
Упражнение 3
Разминаем мышцы кора и таз; наклоны вперед и прогибы назад в пояснице 5-10 повторений. Вращение таза с руками на поясе 5-10 повторений в каждую сторону
Упражнение 4
Приседания - 10 повторений
Упражнение 5
Разминаем колени и стопы; простые вращения колен. В небольшом наклоне или стоя прямо, повращайте колени по 5-10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 6
Заканчиваем комплекс небольшим подъемом на носочки и легко падаем на пятки. Тело должно встряхнуться, постарайтесь почувствовать это. Сделайте около 5 повторений.

Весь комплекс не должен занимать у вас больше 5 минут. Наша задача на первой неделе ввести эту привычку. Зарядка должна стать для вас легким и естественным процессом после пробуждения. Мы пробуждаем организм и лимфатическую систему, вы почувствуете эффект практически сразу. Старайтесь выполнять упражнения спокойно и чувствовать тело, не спешите и не делайте “для галочки”

Тут мы идем от уровня индивидуальной подготовленности, но легкий утренний ритуал с прогулкой или пробежкой вы должны ввести.
После окончания зарядки собирайтесь и выходите на прогулку. Просто выйдите на 15 минутную, комфортную для вас, прогулку. Это очень важный этап, не игнорируйте его. О физиологических аспектах мы еще поговорим, но пока возьмите себе за правило это делать и я гарантирую, что вы почувствуете результат, улучшение самочувствия и энергии на день. Если чувствуете или знаете свою готовность к бегу, собирайтесь и выходите на пробежку.

Также на первой неделе вы должны привыкнуть выполнять разминку для кистей. Эту тренировку проделываем в послеобеденное время. Относитесь к ней серьезно и не пропускайте, опять же наша задача ввести в обиход полезную привычку для профилактики. Не стоит недооценивать работу с компом и стилусом в длительном промежутке времени. Выполняем несложный комплекс упражнений

Упражнение 1:
Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Упражнение 2:
Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3:
Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Упражнение 4:
Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Вы можете добавить в комплекс и свои упражнения и разминки. Разомните кисти и предплечья, если чувствуете там напряжение. Главное не забывайте это делать.

Со стартом новой недели мы начинаем постепенно вводить в наши ежедневные привычки новые упражнения. Надеюсь, что вы продолжаете делать легкие утренние зарядки, а кто-то тренируется более серьезно;) В формате новой недели, мы добавим еще очень простые упражнения. Также надеюсь, что вы начали вносить изменения в свой рацион, из принципов первых двух недель уже можно формировать миксы придерживаясь общих правил, а новые рецепты мы добавим со следующей.

Начну с пары слов о мотивации. Думаю, все прекрасно понимают, что это такое, но часто в понимании сути упускается ключевой момент этого понятия и как с ним стоит работать.
На самом деле мотивация, или побуждение мозга к какому-либо действию это довольно поверхностная мысль. Именно мысль, а не намерение. Между этими категориями огромная пропасть. Иными словами - это в большей степени действие гормональной и симпатической систем. Излишний акцент на вдохновении чаще всего приводит разных людей к одной и той же проблеме. Мотивация, как явление, краткосрочна и человек, который замотивировался что-то делать, внезапно обнаруживает, что через неделю от былого запала ничего не осталось. Произошло это потому, что мозг за ненадобностью отключил “поисковый режим”, количество кортизола и адреналина снизилось, а порции дофамина, которые выделялись от самого факта, что мотивация есть, более не вырабатываются.
Саму по себе мотивацию можно рассматривать как триггер, но если вы не переведете элемент на который замотивированны в разряд намерения, а будете просто пытаться ловить поток, то ваша эффективность будет ниже.
Чтобы это произошло, вы так или иначе должны провести рефлексию на тему с которой сейчас работаете, набрать минимальный багаж знаний и ответить себе на вопрос: “почему это важно для меня?” Проще говоря создать фокус внимания на совокупности действий, в рамках задачи, которой вы сейчас занимаетесь. Одно это тривиальное действие, может в корне изменить ваш подход.

Как в эту формулу встраиваются привычки? На самом деле довольно просто. Когда вы закрепляете какое-то действие в своей долгосрочной памяти, вы формируете новые нейронные связи и уменьшаете когнитивную нагрузку, поскольку порядка 40% наших дневных действий - это автоматизмы. А если эти привычки еще и полезные со временем вы почувствуете сильный отклик от вашего организма и ощущение, что вам стало делать это легко и просто.
Кроме того стоит сказать и про гормональную составляющую, когда вы делаете некое полезное на постоянной основе, дофаминовый отклик тоже происходит и постепенно такие привычки легко вытесняют плохие, вам будет легче фокусироваться, не отвлекаться на соцсети, не залипать подолгу в телефон перед сном и т.п.
Не пренебрегайте тем, что над формированием новой привычки нужно какое-то время поработать, прежде чем она станет таковой не бойтесь того факта, что поначалу вам надо прикладывать фокус или усилие воли, чтобы ее выполнять. Вы же выполняете разминки для глаз и рук с первых недель?)
Мы специально идем от очень простых практик, но советую вам не пренебрегать ими, они кажутся незначительными, но отдачу от них вы ощутите однозначно и вам станет легче формировать другие привычки, которые вы решите ввести сами.

На этой неделе мы добавим пару упражнений именно в разрезе полезных привычек, а не спорта, которые по моему опыту работают очень эффективно.
Обязательно попробуйте их в вашем распорядке.

По моему опыту очень эффективное упражнение, которое я практикую уже дольно давно. Оно прекрасно подходит для нас, поскольку его можно легко встроить в свой распорядок во время работы за компьютером.
В основе исследования лежит техника, называемая отжиманием камбаловидной мышцы. По словам ученых, она позволяет активировать уникальную функцию мышц в области голени и значительно ускорить метаболизм при приложении минимальных физических усилий.
По результатам исследований камбаловидная мышца может поддерживать активный уровень метаболизма в течение нескольких часов, даже когда человек сидит в кресле.
Биопсия мышц, проведенная учеными, показала, что вклад гликогена в питание камбаловидной мышцы — минимальный. Вместо расщепления гликогена она предпочитает использовать другие виды топлива, такие как глюкоза и холестерины.
Кому интересно самому ознакомиться с результатами исследований, статью iScience вы можете почитать тут:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9404652/

Постепенно эта тренировка входит в привычку и вы неосознанно начинаете выполнять ее в течение дня или во время работы. Данная техника реально и положительно влияет на ваш общий тонус.

Техника упражнения очень проста. Старайтесь сидеть ровно сохраняя угол в коленях около 90 градусов, затем начинайте поднимать пятку на максимальную высоту, удерживая переднюю часть стопы плотно прижатой к земле, а потом медленно опускать пятку. Во время движения почувствуйте растяжение и напряжение мышцы особенно в верхней точке.
Выполните около минимум 10 повторений, постепенно увеличивая количество. Постепенно оно входит в привычку и вы будете выполнять его неосознанно, просто за работой, как разгрузку глаз, но по началу стоит поработать подконтрольно, возвращаясь к материалу выше про формирование привычек.

Это наша вторая техника на неделю. Ее я делаю просто как отдых пару раз в день, обычно в обед и вечером.
Очень простая дыхательная практика, которая тоже имеет под собой научное обоснование и позволяет легко и быстро расслабиться и улучшить концентрацию.
Тут вдаваться в особенности физиологии не буду, главное что стоит знать это концентрационная практика, которая легко переключит вас и позволит снять стресс.

Техника выполнения.
Желательно сесть ровно и выпрямить спину. Дышим стараясь использовать диафрагменное дыхание, активируя живот. Суть техники в том, что мы дышим по условному квадрату на четыре счета, отсчитывая про себя, на это уйдет весь наш фокус внимания.

Делаем глубокий вдох, на протяжении всего вдоха считаем до четырех.
Задерживаем дыхание и также считаем до четырех
Выдох - также считая до четырех
Снова задержка дыхания на 4 счета.

Это и есть наш квадрат. Повторяем его в течение нескольких минут, минимум 3, но можете время увеличить по состоянию. Я обычно выполняю эту технику минут 5-7 устанавливая таймер.

Удобнее всего использовать для этого метроном. Скачайте любой на телефон или запустите в онлайне. Поставьте частоту на 40bpm (ударов в минуту) и один такт по 4 удара, все теперь просто слушайте ритм, считайте с ним используя описанную технику.
Я делаю именно так. Если вам тяжело выполнять технику с этим ритмом, поставьте его побольше, тогда на секции квадрата у вас будет уходить меньше времени, но 40 я считаю оптимальным и постепенно старайтесь прийти к нему.

Обязательно попробуйте эти две практики на неделе!
Будьте креативны!

Первая практика. Это прекрасная расслабляющая медитация на дыхании. Мы будем учиться концентрироваться и снимать напряжение.
Включите в наушниках рекомендованное видео. Сядьте как вам комфортно, в кресле или на полу. Сейчас основное правило для нас это прямая спина. Если вы сидите в кресле или на стуле не облокачивайтесь на спинку. Не сидите сгорбившись. Расправьте плечи и грудную клетку, держите спину ровно за счет мышц кора.
Если вы сидите сгорбившись, легкие и диафрагма зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать.

Закройте глаза. Погрузитесь в музыку и начните слушать свое дыхание. Можете представить для себя счет на один мы глубоко вдыхаем через нос и на два выдыхаем через рот. Сейчас есть только вы и ваше тело.

Сконцентрируйтесь на этих ощущениях. Скоро вы почувствуете, что ваше дыхание стало спокойным и ритмичным и вы начинаете чувствовать свое тело, как оно отзывается на практику. Будто волна, которая на выдохе накатывает на вас и отступает на выдохе. Вам может показаться, что вы слышите шум моря и сливаетесь с ним. Сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, у всех они будут разные, ваше сознание позволит вам иначе ощутить тело. Фиксируйте в сознании все необычные ощущения, но не забывайте о дыхании. Это наша точка фокуса всегда.

Выполняйте медитацию несколько минут и прекратите когда вам захочется. Спокойно откройте глаза и ваши ощущения останутся с вами бесценным опытом. 
Мысленно поблагодарите себя за работу, Вселенную за ваш день. Это только ваше, индивидуальное. Не корите себя за возможные ошибки. Вы будете лучше с каждым днем!

Если вы используете благовония эффект вашей медитации возрастет. Для этой медитации идеальны цветочные и фруктовые ароматы.
Жасмин. Роза. Апельсин. Лаванда. Лотос.

Вторая практика. Расслабляющая медитация на мантре Ом. Это медитация из практики йоги. Ритмичные произношения этой мантры делают ум более спокойным и сконцентрированным. Помогают быть более внимательным в течение дня. Практикуя мантру Ом перед сном, вы заметите, как она помогает избавиться от успокоить разум и настроиться на сон.

Считается что даже звук мантры на физиологическом уровне улучшает состояние легких и дыхательной системы. Я чувствую очень положительный эффект от практики и использую ее регулярно, чаще для расслабления вечером
Также такая медитация дает возможность снизить гиперактивность ума, научиться концентрироваться на чем-то одном, избавиться от плохо управляемой импульсивности, убрать деструктивные мысли.

Сядьте комфортно, закройте глаза как мы делали в первый день. Просто какое-то время послушайте мантру, постарайтесь чтобы этот звук постепенно заполнял ваше сознание и фокус внимания. Через какое-то время можете начать повторять мантру. Вдыхайте полной грудью, чтобы мантра «Ом» свободно звучала во время естественного выдоха.

Выполняйте практику комфортное для вас время, не старайтесь насидеть много. Ваше время в медитациях естественным образом увеличится, через какое-то время занятий.

Если используете благовония отлично подойдет Сандал. Я в основном использую только его.

Третья практика. Это медитация с музыкой поющих тибетских чаш. Тут мы будем делать все также как в первых практиках, но старайтесь держать фокус на дыхании и музыке. Почувствуйте вибрации и как звуки удара в чашу отзываются в вас.

Для меня это одна из любимых и мощных практик Она помогает перезагрузить ресурсы организма, улучшить настроение, почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Многие отмечают, что во время медитации приходят необычные образы, ответы, состояния и уходит напряжение. Это в целом похоже на мой опыт.

Выполняйте комфортное время. Откройте глаза. Вы взглянете на все немного иначе.

По-моему мнению из благовоний для такой медитации идеальны цветочные ароматы и Мирра. 

Четвертая практика. Буддийская мантра Ваджрасаттвы — одна из самых действенных и популярных в Тибете и Индии. Ее называют волшебной и чудодейственной. Идеально подобранное звучание священных звуков, сгруппированных в сто слогов, оказывает прям очень мощное воздействие.

Лично для меня практика с этой мантрой является одной из самых любимых и я хочу чтобы вы тоже ее попробовали. Эта мантра имеет сакральный смысл в духовных практиках.

Для начала просто послушайте и погрузитесь в нее. Идеально если вы будете использовать ароматы сандала или лотоса. Сконцентрируйтесь на звуках и ритме, следите за дыханием и эта практика подарит вам прекрасные впечатления.

Пятая практика. Друзья, в течение этой первой недели я постарался подобрать для вас разные практики, которые подойдут для начала и чтобы вы тоже сформировали мнение, что ближе лично вам. Это индивидуальные моменты, а о специфике я еще расскажу отдельно, что знаю и поделюсь своим опытом.

Практики из первой недели я использую регулярно, они уже часть моих привычек и оказывают очень положительный эффект. В медитации есть еще много приемов и то, о чем можно поговорить, мы еще придем к этому.

Я хочу, чтобы практикой пятого дня вы сделали простую медитацию под звуки музыки. Тут вы работаете только с собой, вспомните ваши ощущения от практик. Сконцентрируйтесь на дыхании, каждый раз возвращайте ум в эту точку, когда в голове начинают блуждать мысли. Почувствуйте гармонию с собой и своим разумом.

Выберите практику из тех что мы делали, которая понравилась вам больше. Это ваша рекомендация на сегодня.